Не сорваться за 60 секунд: в соцсетях говорят, что минута виса на турнике — показатель долголетия. Так ли это?

Вис на турнике (dead hang) стал новым фитнес-трендом. Люди соревнуются, кто продержится дольше, запускают челленджи и даже висят на деньги. Одна минута стала своеобразным золотым стандартом — тестом на силу, выносливость и состояние организма. Многие тренеры берут именно это время за основу, советуя попробовать вис на турнике. 

Мы изучили исследования, чтобы отделить хайп от физиологии и выяснить, корректно ли называть вис «тестом на долголетие». А разобраться с тем, что происходит в этот момент с телом, нам помог фитнес-тренер Роман Казанцев.

Вис на турнике — хороший тест на долголетие?

Сила хвата, которую демонстрирует и вис на турнике, — действительно важный показатель долголетия и один из самых воспроизводимых предикторов смертности. В исследовании PURE на 140 000 человек из 17 стран каждые недостающие 5 кг хвата добавляли 16% к риску умереть от любой причины, а метаанализ на 3 млн участников подтвердил тот же эффект почти без исключений.

Спустя почти десять лет к теме вернулись авторы работы на данных NHANES. Но вместо того чтобы подтверждать саму связь, они задались вопросом, как именно правильно ее измерять. Ученые проверили на 9 583 участниках старше 20 лет пять разных метрик силы хвата и три показателя мышечной слабости. Оказалось, что точнее всего риск предсказывают средняя и максимальная сила хвата, а если хочется скорректировать результат на комплекцию человека, лучше делить среднюю силу на рост в квадрате. Разница в возрасте и поле почти не меняла картину: слабый хват предсказывал смертность и у молодых, и у пожилых.

Еще одно важное и самое свежее исследование сузило фокус до 5 472 женщин 63–99 лет. Здесь исследователи попытались отделить чистую силу от общей физической формы, добавив, помимо динамометра, тест на скорость: пять приседаний со стула на время. Оказалось, что сила действительно работает как независимый фактор долголетия, даже без учета общей выносливости. При этом рекорды не нужны: у самых здоровых участниц хват был около 24 кг — чуть ниже средней нормы, — а стул они проходили в среднем за 11 секунд. Так что порог достаточности гораздо ниже, чем кажется.

Общий вывод у всех трех работ единый, и авторы каждый раз проговаривают его отдельно: сила хвата и долголетие — это сильная корреляция, но не доказанная причинно-следственная связь.

Динамометр vs турник

Важная деталь: все упомянутые цифры получены динамометром — прибором, который меряет мгновенное сжатие кисти за пару секунд. Вис на турнике как альтернативу динамометру популяризовал Питер Аттиа в своей книге «Outlive», а вслед за ним — фитнес-блогеры. Они взяли реальные цифры из PURE и Ньюкаслского исследования долгожителей и подставили вместо них вис на турнике.

Почему именно его? Это упражнение, которое тестирует не только хват, но и выносливость плеч, мотивацию терпеть боль и технику. Исследований, которые брали за основу именно вис на турнике, нет, но рабочая корреляция, найденная Аттиа, быстро превратилась в фитнес-ритуал. Всерьез воспринимать этот метод как обещание долгой жизни не стоит, но как альтернативу сложным измерениям, которую можно воспроизвести дома — вполне.

Он подробно объяснил, что происходит с телом во время виса на турнике. 

Механика хвата: как работают мышцы

Разницу между висом на турнике и сжатием динамометра легче понять через физиологию. Наши мышцы состоят из волокон двух основных типов: 

• Медленные (тип I): отвечают за долгую монотонную работу слабой или средней интенсивности. Эволюционно они созданы для того, чтобы мы могли долго висеть, нести добычу и часами выполнять рутинную работу руками. 
• Быстрые (тип II): дают взрывную мощность и скорость сокращения, но быстро устают. Они легче поддаются гипертрофии. Если вы видите человека с мощными предплечьями, объем дают именно быстрые волокна.

Соотношение волокон задается генетически. У некоторых людей хват от природы сильный, даже если они никогда не тренировались. 

Ручные динамометры измеряют кратковременную силу хвата — пик возможностей мышц в моменте. Здесь по-максимуму включаются быстрые волокна . При висе на турнике все иначе: он показывает выносливость хвата, во многом за счет работы медленных волокон, которые способны дольше удерживать вес тела.

Что влияет на время в висе 

Помимо мышечной силы, результат зависит от ряда неочевидных факторов: 

• Пол. По опыту Романа, девушки висят в среднем на 30 секунд меньше. 
• Возраст и тренированность. 
• Индекс массы тела (ИМТ). Чем он ниже, тем легче висеть.
• Анатомия кистей: длина пальцев и ширина ладони. 
• Состояние кожи. С влажными или жирными руками удержаться сложнее. 
• Поверхность турника.  На гладкой перекладине висеть сложнее.

«Можно иметь стальной хват, но с высоким ИМТ, короткими пальцами и скользким турником вы провисите в разы меньше, чем человек со средними мышцами, идеальной анатомией кисти и сухими руками на шершавой перекладине», — добавляет Казанцев.

Сколько времени висеть 

По наблюдениям Романа, обычный нетренированный человек держится на турнике от 30 до 60 секунд. Вот примерные ориентиры для остальных: 

• Средний уровень: 60–90 секунд. 
• Продвинутый атлет: 90+ секунд.

Откуда взялась «минута на турнике»

«Скорее всего, минута — это просто удобная круглая цифра для массовых челленджей, где сошлись спортивные нормативы и личный опыт экспертов. Большинство тренированных людей способны столько провисеть», — говорит Роман.

Так что вис на перекладине — отличное упражнение, особенно для осанки . Но нужно помнить, что оно отражает выносливость хвата, а не его абсолютную силу. А сильный хват — признак крепкого здоровья, но не его причина. Этот показатель косвенно отражает общее состояние организма, но это не рычаг, за который можно дернуть и продлить жизнь, предупреждает тренер.

Тренировать хват ради долголетия бессмысленно, говорит Казанцев: это подмена причины следствием. «Если превратить измерительную метрику в самоцель, система ломается. Целенаправленно тренируя вис на турнике, вы просто научитесь дольше висеть, но от инфаркта это не спасет», — резюмирует он.

Висеть или не висеть?

Если вы можете провисеть на турнике дольше минуты, скорее всего, у вас: 

• выносливый хват; 
• адекватное соотношение силы и веса тела; 
• хорошая физическая форма. 

Но это не значит, что: 

• вы проживете дольше того, кто срывается через 30 секунд; 
• защищены от болезней; 
• сам по себе вис продлевает жизнь.

Не продержались минуты? Причины бывают разные: вы просто не тренировали кисти рук, у вас большой вес (даже если это чистые мышцы) или вы банально устали. Здоровье и долголетие — это сложный пазл из генетики, тренировок, питания, сна, психики и социальных связей. А сила хвата — всего одна деталь, которую бессмысленно оценивать в отрыве от остальных.