Как научиться говорить «нет»: три простых шага

В нашей рубрике «Любимый прием» психологи и коучи делятся практиками, которые рекомендуют клиентам. В этот раз мы поговорили с Ольгой Матвиенко — психологом и автором канала «Немного ОМ». Она рассказала, как перестать угождать другим и научиться действовать в своих интересах.

Суть приема

Есть люди, которые понимают чужие желания лучше своих. Они готовы быть удобными даже в ущерб себе, ведь мысль о негативной оценке со стороны вызывает у них тревогу и страх.

Как правило, у таких людей сформированы внутренние установки, которые они не подвергают сомнению. Например, человек считает, что на него обидятся, если он откажет в помощи. Чтобы перестать так думать, надо попробовать кому-то отказать, но сделать это страшно: обидятся же! Так убеждение сохраняется только потому, что человек избегает проверки.

Если вы узнаете себя в этом описании, попробуйте прием из когнитивно-поведенческой терапии — я называю его «Сломанное представление о себе». Его цель — посмотреть, что произойдет, если вы не сделаете то, чего от вас ожидают.

Как практиковать

Прием состоит из трех этапов: мы сформулируем прогноз, совершим безопасное действие и сравним ожидание с реальностью

1. Прогноз

Подумайте, что вы делаете не потому, что хотите, а из страха ответной реакции. Например, вы считаете, что должны помогать коллегам, даже если у вас температура, или что вы не можете возражать партнеру, даже если искренне с ним не согласны.

А теперь предположите, что будет, если вы поступите наоборот. Например: «Если я откажу коллеге в помощи, у меня испортятся отношения в коллективе» или «Если я возражу М., мы обязательно поругаемся». Это и будет вашим прогнозом. 

2. Безопасное действие

Сделайте небольшой шаг, чтобы проверить, сбудется ли прогноз: откажите без длинного объяснения, не предлагайте помощь автоматически, мягко выскажите несогласие. Только не нужно сразу начинать революцию: действуйте осторожно. Важно помнить — если вы написали: «Я не смогу сегодня помочь» и спустя десять минут отправили еще шесть сообщений с оправданиями, эксперимент провалился — вы снова использовали привычное защитное поведение. Скорее всего, вы будете тревожиться из-за того, что собеседник подумает о вас что-то нежелательное, и вам захочется оправдаться. Держитесь, ваша задача — побыть в этом состоянии.

3. Ожидание и реальность

Проанализируйте, чего вы ожидали от эксперимента и что произошло на самом деле. Что было самым неприятным и как вы с этим справились.

Важно учесть

Собеседник может отреагировать на ваше новое поведение позитивно или нейтрально — тогда вы сделаете вывод, что пошли против внутренней установки и ничего плохого не случилось. Но не стоит ожидать, что так будет всегда.

Человек действительно может обидеться или дистанцироваться. В этом случае вы усвоите другой опыт — чужое недовольство неприятно, но переносимо, вы остаетесь «нормальным» человеком, даже если вами недовольны.

Бывает, вы перестаете соглашаться, спасать и объясняться — и отношения портятся. Но тогда возникает вопрос: отношения разладились из-за вашего отказа или отказ показал, на каком условии эти отношения держались?

Возможные ошибки

1. Не превращайте эксперимент в бунт. Мы не случайно формулируем прогноз исходя из ваших стандартных реакций. Попытки изменить привычное поведение без разбора — просто назло, из соображений «теперь буду неудобным(ой)», наверняка приведут к конфликту и не принесут никакой пользы.
2. Избегайте крупного риска. Если вы не умели отказывать, не стоит начинать с начальника, финансово значимых отношений или ситуации, где последствия серьезны. Тренируйтесь в сравнительно безопасной коммуникации.
3. Не пренебрегайте чувствами других. Границы не дают индульгенцию на грубые и несправедливые поступки. Зрелая позиция выражается в том, что вы учитываете чувства собеседника, но руководствуетесь не только ими.

Кому особенно полезен прием

Прием поможет тем, кто боится негативной оценки и постоянно оправдывается, с трудом отказывает, стремится немедленно сглаживать конфликты, чувствует ответственность за эмоции других и часто беспокоится из-за того, что о нем подумали.

Прием лучше практиковать со специалистом, если чужая реакция представляет реальную опасность — например, когда в отношениях есть насилие, финансовый контроль, тяжелая зависимость. То же касается случаев с очень высоким уровнем тревоги.