Поиск
Рассылка
Два раза в неделю. Только самое интересное.
Подписаться

Нужно худеть? Как я сдавала тесты и советовалась с врачами, чтобы ответить на этот вопрос

Нужно худеть? Как я сдавала тесты и советовалась с врачами, чтобы ответить на этот вопрос

Результаты обследований оказались неоднозначными

Несколько месяцев назад я начала набирать вес. Появился небольшой животик, а джинсы привычного 46-го размера перестали застегиваться. Я решила обследоваться — и выяснила, что у меня проблемы с чувствительностью к инсулину и уровнем стрессового гормона кортизола.

Эти вопросы мне удалось решить — с помощью тренировок, небольших изменений в питании и приема добавок. Но вес продолжил расти. Пока я лечила инсулинорезистентность, я набрала еще около пяти кило. Итого при росте 177 см мой вес составил 85 кг. Джинсы уже 48-го размера стали неприятно врезаться в поплывшую талию, от трения между ногами появлялись кровавые следы на бедрах, и я с трудом финишировала в забеге в 10 км с зашкаливающим пульсом.

Я решила разобраться, является ли мой вес избыточным — и как мне стоит скорректировать свои тренировки и питание, чтобы чувствовать себя лучше и не подвергать организм излишней нагрузке. Для этого я встретилась с врачами — кардиологом и диетологом, прошла фитнес-тестирование и тест в Лаборатории биохакинга, поговорила с психотерапевтом и сдала несколько анализов. Вот, что мне удалось обнаружить.

Фитнес-тестирование: (почти) ожирение

Я записалась на стандартное фитнес-тестирование в ближайший к дому спортивный клуб, где предлагали эту услугу — X-Fit. В программе исследования (3900 рублей) были:

  • биоимпедансный анализ состава тела;
  • нагрузочный тест для определения пульсовых диапазонов;
  • консультация врача-диетолога.

Анализ состава тела

Первым делом врач-диетолог произвела базовые замеры: измерила рост (177 см), вес (85 кг), окружность талии (82 см) и бедер (115). Затем уложила меня на кушетку, чтобы провести биоимпедансный анализ.

Биоимпедансометрия — это такой способ изучить состав тела человека, который основан на импедансе, то есть сопротивлении разных тканей электрическому току. Сама процедура немного напоминает ЭКГ: на вашем теле располагают специальные электроды-зажимы, включают прибор — и он автоматически рассчитывает тощую массу тела, то есть ваш вес без жира. Дело в том, что жир фактически не проводит ток — и прибор «регистрирует» только те участки тела, которые свободны от жира. Узнав общую массу тела благодаря взвешиванию и тощую массу в результате биоимпедансометрии, мы можем высчитать количество жира как разницу этих двух показателей.

При фитнес-тестировании это все делается автоматически — врач вносит в специальную программу результаты ваших замеров, и остальные цифры рассчитываются уже на базе этих параметров. Также во время биоимпедансного анализа прибор определяет проводимость разных компонентов тощей массы тела: активной клеточной массы (это мышцы, органы и нервные клетки), скелетно-мышечной массы, общей и внеклеточной жидкости. В результате вы видите цифры по их абсолютному и процентному содержанию в вашем организме.

Однако разные компоненты тощей массы пересекаются между собой — и однозначно вычислить, например, количество мышц по результатам биоимпеданса не получится. Но, по крайней мере, массу и процентное содержание жира в теле вы с помощью этого теста узнаете наверняка.

Вот такую картину выдал мне биоимпедансный анализ
Вот такую картину выдал мне биоимпедансный анализ

Также программа по результатам замеров и биоимпедансометрии рассчитывает базовые показатели вашего здоровья и метаболизма: ИМТ, основной обмен, удельный основной обмен, соотношение талия/бедра — и выдает вам «диагноз» по проценту жировой массы в теле.

Мои результаты оказались неутешительными. Индекс массы тела у меня около 27 — это уже избыточная масса тела, но, по крайней мере, довольно далеко от ожирения. А вот по проценту жира в организме — 39,5% — я на шаг от ожирения, которое начинается с 40,4% жировой ткани.

Как же так, поразилась я? Я же активная, занимаюсь спортом порядка трех раз в неделю и стараюсь нормально питаться! Может, у меня проблемы с метаболизмом?

Диетолог прокомментировала мой основной обмен — он составляет около 1500 ккал в сутки. По ее словам, это абсолютно нормальный показатель. Столько мой организм потратит на «самообслуживание» в том случае, если я весь день пролежу в постели — а если буду двигаться и работать, то расход энергии еще возрастет. Значит, в свой типичный день я трачу около 2000 ккал. Если при этом я поправляюсь, видимо, ем я еще больше. Оказывается, кто-то слишком много ест! И даже рацион на 1700–1800 ккал уже обеспечит мне похудение.

Врач также обратила мое внимание на удельный основной обмен — это расход энергии на квадратный метр тела. У меня он снижен — это сигнализирует о нехватке физической активности. Я начала возражать, что в последние три месяца проходила в среднем 7000–9000 шагов в день, а недавно пробежала 10 км — и это я недостаточно активна? Но врач объяснила, что данный показатель меняется медленно: если, допустим, зимой я много лежала на диване (это так), то он просто еще не успел повыситься. Продолжу интенсивно тренироваться и много гулять — и удельный основной обмен скоро вырастет и достигнет нормы.

Значит ли все вышесказанное, что при моем весе у меня слишком мало мышц? Вес скелетно-мышечной массы у меня составляет 24,5 кг, из них примерно 3 кг весят кости — значит, у меня около 21,5 кг мышц. В абсолютном выражении это хороший показатель, а вот в процентном — всего около 25%, что значительно меньше нормы для женщин моего возраста (31–33%). В целом, мое текущее телосложение можно охарактеризовать как «толстый качок».

По итогу биоимпедансометрии диетолог дала мне такие рекомендации.

  • Однозначно, нужно худеть — в основном за счет ограничения калорийности;
  • продолжать делать силовые упражнения, чтобы не потерять мышцы;
  • скинуть около 15 кг жира. Тогда мой ИМТ будет порядка 22 — самая что ни на есть норма, и количество мышц достигнет нормативного показателя — 31%. А процент жировой массы окажется на уровне 26,5% — это будет прекрасный результат, чуть выше фитнес-стандарта.

      Нагрузочный тест

      Дальше врач повесила на меня электроды для снятия ЭКГ и усадила на велотренажер. Также она надела мне на руку манжету от тонометра — и сказала, что измерит давление сейчас, в покое, а потом будет подходить и мерить его на каждой «ступени» теста.

      Давление в покое у меня оказалось что надо — 110/70. Дальше, перед тем как начать тест, нужно было посмотреть мои базовые показатели пульса и ЭКГ. Кардиограмма была абсолютно в норме, а вот мой пульс доктора удивил. Я довольно долго сидела на тренажере — врач ждала, что я «успокоюсь», и сердцебиение замедлится, — но пульс не опускался ниже 105–110 ударов в минуту. Для меня это не стало неожиданностью, ведь я знаю, что у меня ортостатическая тахикардия — синдром, при котором организм плохо переносит вертикальное положение и отвечает на него учащением сердцебиения. Врач, услышав об этом, сказала, что мой синдром не повлияет на рекомендации по пульсовым диапазонам — но посоветовала проконсультироваться с кардиологом по поводу нагрузок (что я и сделала, о чем расскажу чуть позже).

      Итак, мы начали нагрузочный тест. Врач выставляла нагрузку на велотренажере, начиная с минимальной — 25 Вт, — и каждые две минуты увеличивала ее на 25 Вт. Я все это время должна была крутить педали с постоянной скоростью — примерно 60–80 оборотов в минуту. Врач отслеживала то, как меняется мое давление и пульс, оценивала мою кардиограмму — и принимала решение о том, когда завершить тест (а именно — когда мои показатели выйдут за пределы нормативных значений).

      Всего мне удалось пройти пять «ступеней» теста. При минимальной нагрузке в 25 Вт мой пульс оставался таким же, как в покое — 110 уд/мин. Давление тоже не менялось — врач сказала, что мой организм фактически «не замечает» эту активность, и для меня такая нагрузка — не нагрузка вовсе. Зато уже при переходе на вторую ступень в 50 Вт мой пульс вырос до 123 уд/мин — это как раз такой пульс, при котором сжигается жир. Оказывается, мне нужна совсем небольшая нагрузка, чтобы худеть! А я ведь выставляла на велотренажере в спортзале 4–5–6 ступень — не удивительно, что я не сбрасывала жир, а только наращивала мышцы при такой тренировке.

      Уже третья ступень с нагрузкой в 75 Вт привела к увеличению пульса до 143 уд/мин. Давление, которое на второй ступени оставалось стабильным, теперь тоже повысилось — до 145/90. В дальнейшем давление оставалось стабильным, а сердцебиение продолжало учащаться: при нагрузке в 100 Вт — до 150 уд/мин, при 125 Вт — до 166 уд/мин. На последней ступени мой пульс вышел за пределы кардиозоны, и мы завершили нагрузочный тест.

      Всего моя «тренировка» продлилась 8,5 минут. Потом врач дала мне несколько минут на восстановление. По идее, пульс и давление должны были вернуться к норме — то есть, к моим базовым показателям в покое — в течение двух минут. Мое давление выровнялось очень быстро — за 30 секунд, врач отметила, что это близко к идеалу. А вот сердцебиение и через 3,5 минуты держалось на уровне 117 уд/мин — из чего доктор сделала вывод, что у меня увеличен период восстановления после нагрузки.

      Итак, вот какие рекомендации я получила после нагрузочного теста.

      • Для похудения тренироваться в зоне жиросжигания — то есть, при пульсе 122–136 уд/минут. Это соответствует нагрузке не более 50 Вт на велотренажере — обычно это первый-второй режим.
      • Для того, чтобы укрепить сердце и сосуды, заниматься в зоне кардиотренировки — это 137–152 уд/мин. Для меня это означает нагрузку на велотренажере не более 100 Вт.
      • Рекомендуемая продолжительность аэробной нагрузки (беговая дорожка, эллипс, велотренажер) — 45–50 минут.
      • Заниматься силовыми упражнениями стоит от 45 минут до часа, с отдыхом по 2–3 минуты не только между подходами, но и между отдельными упражнениями. Силовая тренировка должна проходить НЕ в тот же день, в который я делаю аэробные упражнения!
      • Примерный график занятий, который рекомендует врач: две аэробные тренировки в неделю и одна силовая.

        Консультация диетолога

        Я сразу призналась врачу, что у меня расстройство пищевого поведения — а именно, орторексия, то есть болезненная фиксация на «здоровом» питании. В связи с этим мой психотерапевт год назад посоветовала мне перестать ограничивать себя в видах пищи и ее калорийности — и я стала пытаться наладить так называемое интуитивное питание. Но, видимо, что-то пошло не так — и в итоге я как раз набрала тот самый десяток лишних килограммов.

        Диетолог выслушала меня и сказала, что не может составить для меня рацион без согласования с психотерапевтом. Она лишь дала мне несколько простых советов по тому, как наладить питание и не переедать без жестких ограничений.

        • Есть медленно, обращать внимание на вкус пищи.
        • Когда я чувствую желание съесть что-то вкусное для того, чтобы получить удовольствие, переключиться на другой источник телесного наслаждения: например, принять ванну или сделать самомассаж.
        • Стараться не есть много углеводов вечером и вообще не наедаться на ночь.
        • Не позволять себе быть голодной — лучше есть чаще и понемногу.

        Биохакинг-тест

        В Лаборатории биохакинга я прошла biohacking check-up — на самом деле, этот тест оказался схож с фитнес-тестированием. В состав исследования вошли антропометрия, нагрузочный тест и консультация со специалистом — основателем лаборатории Артемом Васильевым. Стоит биохакинг-тест при этом от 20 до 60 тысяч рублей — в зависимости от «пакета» услуг.

        Антропометрия

        С помощью антропометрии мне, как и в фитнес-тесте, определяли содержание жира и мышц в организме. Но метод тут был другой — вместо биоимпеданса использовали «ручное» измерение, с калипером и замерами складок кожи и жира.

        Антропометрия и биоимпеданс, согласно исследованиям, дают сопоставимые результаты. Различия могут колебаться в пределах 8–9%.

        В Лаборатории биохакинга исследование проводил тренер. Сначала он снял все мои базовые метрики: рост, вес, окружность талии и бедер. Далее начался сам тест: тренер замерял длину и окружность моих костей, обхваты в разных частях тела, мерил калипером толщину кожно-жировых складок. Вот что получилось в итоге.

        Измерения заняли минут пять — я стояла, пока тренер проводил замеры и вносил цифры в планшет, чтобы потом в специальной программе рассчитать все показатели
        Измерения заняли минут пять — я стояла, пока тренер проводил замеры и вносил цифры в планшет, чтобы потом в специальной программе рассчитать все показатели

        К моему удивлению, процент жира в двух измерениях практически совпал: 39,5% в биоимпедансе и 40,2% в антропометрии. Это сильно повысило мой уровень доверия к результатам обоих тестирований.

        Однако точность антропометрии сильно зависит от человеческого фактора: насколько точно тренер делает замеры, в правильных ли местах берет кожные складки, наконец, записывает ли цифры именно туда, куда надо. При анализе моих данных с Артемом Васильевым мы выяснили, что тренер внес цифры по объемам талии и живота не туда. Из-за этого получилось, что талия у меня 87 см (на самом деле такой у меня объем живота, а талия — 82 см), а в графе «объем живота» появилось какое-то немыслимое число в 107 см, которое вообще непонятно откуда взялось. Хорошо, что эти показатели не очень влияют на результаты теста (поэтому исправлять их в отчете мы не стали) — но такие ошибки смущают, и остается лишь надеяться, что остальные данные правильные.

        Но если с жиром все более-менее ясно, с мышцами получается более интересная картина. По данным биоимпеданса и моим приблизительным расчетами получалось, что у меня 25% мышц, что мало для девушки моего возраста. По антропометрии у меня 32,5% — в самый раз, на верхней границе нормы.

        Однако вывод и там, и там один — нужно сбрасывать жировую массу, желательно — килограммов 15.

        Отдельно хочется отметить «норму» жира, которую мне посчитали в Лаборатории биохакинга — она составляет 27,8%. Артем Васильев объяснил мне, что для какой-то другой девушки с таким же ростом и более худощавым телосложением нормой могло бы быть и 16%. Но у меня широкие плечи и таз — и за счет таких костей мне «положено» больше жира. Теперь могу с полной уверенностью и научным обоснованием говорить, что у меня широкая кость!

        И хотя исследования говорят, что в среднем для женщины 40% жировой массы — это уже ожирение, в конкретном случае все может быть не так однозначно. Минус биоимпеданса в том, что он чешет всех под одну гребенку — и по результатам этого анализа меня одним махом записали в группу людей с ожирением. Статистически это должно бы быть верно, в реальности — нет. Антропометрия учитывает много параметров и выдает вам индивидуальный результат — и у меня он таков, что до ожирения мне далеко, просто моя индивидуальная норма сильно выше средней. Так что, по совокупности фактов, антропометрия оказалась для меня более точным исследованием.

        Кстати, по данным антропометрии мне еще и рассчитали «модельный» вес с моим текущим количеством мышц и желательным процентом жира. Если я сброшу 15 кг жира, у меня будет около 40% мышц — потрясающий результат для женщины! Что еще раз подтверждает, что и сейчас я не человек с ожирением, а просто «толстый качок».

        Нагрузочный тест

        В биохакинг-тесте он оказался похож на тот, что я делала в фитнесе: я тоже крутила педали на велотренажере и тоже старалась удерживать скорость в 60–80 оборотов в минуту, а тренер периодически менял режимы. С одним лишь различием — делала я все это в маске, которая была подключена к газоанализатору. Это было необходимо для определения максимального потребления кислорода (МПК, VO2Max) и порогов энергетического обмена. Плюс тут был дополнительный тест — на скоростно-силовые возожности, во время которого я просто изо всех сил крутила педали в течение нескольких секунд.

        Что же я узнала? Если вкратце — мои показатели похожи на результаты человека, который вообще не занимается спортом (вот это новости!). Тренер удивился, когда узнал, что я недавно пробежала 10 км — и сказал, что не рекомендовал бы никому в такой (плохой) физической форме подобные нагрузки.

        Тренер мягко выразился, что такие скромные показатели при регулярных тренировках — это следствие того, что у меня слишком большая «неактивная масса тела». И если я сброшу лишний жир, жить и тренироваться мне станет легче по всем параметрам.

        Но как правильно худеть? Об этом мне рассказал уже Артем Васильев во время анализа результатов моего теста.

        Консультация специалиста: как эффективно тренироваться и худеть

        Вот такую информацию я получила в отчете по результатам своего теста.

        Ничего не понятно? Мне тоже. Для этого и нужна консультация специалиста — Васильев объяснил мне, что значат все эти цифры и как применить их к моим тренировкам.

        • Аэробный порог — это уровень пульса, после которого мой организм уже НЕ работает на жиросжигание. В этом тесте он оказался даже ниже, чем в фитнес-тестировании: мне нужно поддерживать пульс ниже 121 уд/мин, чтобы худеть! Учитывая мою ортостатическую тахикардию, это только не очень быстрая ходьба или самый низкий режим на велотренажере.
        • Анаэробный порог — это граница пульсовой зоны, после которой мышцы начинают «забиваться» из-за большого количества молочной кислоты. Если пытаться, например, бегать или кататься на велосипеде при пульсе выше анаэробного порога, долго вы не выдержите — мышцам будет тяжело и некомфортно. Мой анаэробный порог — 151 уд/мин. А я обычно бегаю на пульсе 160–170 — оказывается, это крайне неэффективно!
        • Максимальное потребление кислорода у меня 25,9 мл/мин/кг. Это очень мало — у тренированных людей показатель МПК должен быть хотя бы на уровне 30–35. Но такой результат вполне объясним, ведь МПК — относительный параметр, который рассчитывается по весу. Если я просто похудею, я уже могу достичь МПК выше 30. А если буду тренироваться правильно и приведу процент жира в норму, то мой МПК может вырасти до 46,7 — это уже почти уровень спортсменов-любителей, к.м.с. по циклическим видам спорта.
        • Мотивация «прокачать» свой МПК — не только в том, чтобы увеличить свои спортивные показатели и улучшить форму тела. Артем Васильев рассказывает, что к нему в лабораторию часто приходят предприниматели — и, даже если они не занимаются спортом слишком активно, МПК у них обычно на уровне 40–50. Эксперт считает, что чем выше МПК — тем больше энергии для жизни в принципе и выше вероятность успеха в любых делах.
        • Моя максимальная алактатная мощность (МАМ) — величина, которая описывает скоростно-силовые возможности организма — очень низкая. У хорошо подготовленного спортсмена МАМ должна равняться весу, умноженному на 10, в моем случае — 850 Вт. В реальности у меня всего 466 Вт. Это может быть из-за того, что я часто занимаюсь за пределами анаэробного порога — и мышцы не развивают силу, а только «забиваются».
        • У меня достаточно мало окислительных мышечных волокон и много — промежуточных и гликолитических. В окислительных волокнах много митохондрий — они помогают выдерживать длительные низкоинтенсивные нагрузки. Гликолитические работают на гликогене, они прокачиваются при силовых тренировках. Промежуточные волокна можно конвертировать в те или другие.
        • Мои результаты значат, что мне относительно легко даются спринтерские дистанции и силовые нагрузки, а вот марафоны — это явно не мое. Я с этим согласна: свои 10 км я еле добежала, зато я регулярно занимаюсь со штангой — и не испытываю от этого особых перегрузок.
        • Артем Васильев сказал, что я могу достаточно легко увеличить количество окислительных мышечных волокон за счет промежуточных. Для этого нужно развивать выносливость — заниматься кардиотренировками на уровне ниже аэробного порога (например, много гулять). Также в наращивании окислительных волокон помогут статодинамические нагрузки — это силовые тренировки с весами в 2–2,5 раза ниже максимальных, которые выполняются в очень медленном темпе. Если я буду этим заниматься, я могу за несколько недель увеличить количество окислительных волокон с 30 до 40%. Даже если марафона в моих планах нет, это пойдет мне на пользу: обычному человеку, не бодибилдеру, лучше всего максимизировать именно долю окислительных мышечных волокон — чтобы быть более энергичным, выносливым и лучше себя чувствовать.

        Какие рекомендации я получила по результатам всех этих измерений и тестов?

        В Лаборатории биохакинга мне не давали никаких советов по питанию — только по тренировкам. 

        Мне посоветовали включить в свою рутину интервальные аэробные тренировки: две минуты на уровне ниже аэробного порога, 30 секунд — выше анаэробного порога. Начать с четырех повторений, довести до 8–10. Плюс 10 минут разминка и пять минут — заминка. Всего такие тренировки должны занимать не больше часа. Они помогут похудеть, увеличить процент окислительных мышечных волокон, повысить МПК, мою выносливость и энергичность в целом.

        Еще мне рекомендовали добавить статодинамические силовые тренировки — они помогут увеличить максимальную алактатную мощность и также позволят нарастить количество окислительных мышечных волокон. Ну и мои обычные силовые тренировки, конечно, тоже не стоит забрасывать — чтобы не потерять мышцы в процессе похудения.

        Все это, в первую очередь, должно помочь мне с моей продуктивностью и качеством жизни. Во вторую — снизить риски сердечно-сосудистых и других заболеваний в будущем. И наконец, в последнюю очередь, это позволит улучшить форму тела.

        А что об этом думают врач-кардиолог и психотерапевт?

        Снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний — звучит отлично. Но насколько эти риски у меня изначально высоки? И мешает ли как-то моя ортостатическая тахикардия нормальным тренировкам? Об этом я решила узнать у врача-кардиолога Антона Родионова.

        На прием к врачу я принесла все данные своих тестирований, а также результаты моих последних анализов крови. В Лаборатории биохакинга, кстати, в рамках теста предусмотрена сдача анализа на биохимию наутро после нагрузки — но я эту часть пропустила, потому что буквально недавно сдавала кровь (и все было в порядке).

        Также я показала кардиологу результаты экспресс-теста на холестерин, который я прошла на обследовании в «Здоровой Москве» (норма, на нижней границе), и общего анализа крови (все в норме). Врач зацепился за мои слова о слабости, головокружении, одышке и повышении пульса при сильных кардионагрузках — например, подъеме по лестнице. Он попросил показать мои последние результаты анализов на железо и ферритин — и они оказались низковаты.

        По нормативам лаборатории, мой ферритин — показатель, указывающий на запасы железа в организме — в норме. Но по нормам биохакеров он слишком низкий — и мой врач с этим согласен
        По нормативам лаборатории, мой ферритин — показатель, указывающий на запасы железа в организме — в норме. Но по нормам биохакеров он слишком низкий — и мой врач с этим согласен

        Он также уточнил, какой препарат железа я принимаю сейчас — и прописал другую добавку, дозировка которой оказалась в 2–4 раза выше. По мнению Родионова, корректировка железодефицита поможет мне лучше переносить нагрузки.

        А что же насчет моего многострадального пульса? Врач сказал, что с моим — достаточно хорошим — состоянием здоровья мерить его не только не нужно, но и вредно. Ведь это может привести к неврозу и приступам ипохондрии, а это еще никому не пошло на пользу.

        Кардиолог пояснил, почему мне бывает так некомфортно в вертикальном положении — особенно когда я резко встаю. И он подтвердил то, что я уже и так знала о своей ортостатической тахикардии. При переходе в вертикальное положение у меня снижается давление (сосуды не успевают нормально отреагировать на смену положения тела), и для того, чтобы скомпенсировать падение давления, увеличивается пульс. Но это состояние — ортостатическая гипотензия и тахикардия — это просто моя особенность организма, и, по словам врача, тренироваться она никак не мешает. Родионов посоветовал мне для улучшения самочувствия какие-то вещи, которые я уже и так делаю — например, носить компрессионные колготки при длительной ходьбе.

        Нужно ли мне срочно худеть? «Срочно худеть вообще никому не нужно. У вас ИМТ порядка 27 — это попадает в категорию избыточного веса, но это не сильно выше нормы. К тому же, у вас нормальный обхват талии, а жир откладывается в основном на бедрах. Опасным набор веса становится, когда жир откладывается преимущественно в зоне живота — у вас же не этот вариант.

        Если сможете дальше не набирать вес, будет хорошо. Если получится еще и похудеть на пару килограммов — еще лучше», — резюмировал Родионов.

        Но как же все эти результаты спортивных тестов, которые говорят о том, что у меня 15 лишних килограммов жира? Родионов к ним беспощаден: он предложил сжечь эти отчеты, расслабиться и заниматься спортом в свое удовольствие.

        К своему психотерапевту я пришла, чтобы спросить, что же мне делать с питанием. Мы еще раз обсудили, зачем же я хочу худеть — если врач сказал, что с моим организмом все в порядке, и все анализы это подтвердили.

        В процессе беседы мы выяснили, что я боюсь продолжать бесконтрольно набирать вес, если буду и дальше справляться с помощью еды со своими эмоциональными проблемами. Психотерапевт дала мне задание: вести дневник питания, но не с калориями, а с эмоциями — записывать все, что я думаю и чувствую во время каждого приема пищи. Также она сказала, что мне стоит перестать есть за телевизором, ноутбуком или чтением ленты в соцсети — ведь так я теряю контакт с пищей и незаметно для себя переедаю. Но именно «худеть» она мне не советует — ведь мы прекрасно знаем, что мое диетическое поведение уже не раз оборачивалось срывами и набором еще большего количества килограммов, чем мне удалось сбросить до этого.

        Что же я все-таки сделала?

        • Ввела интервальные тренировки. Правда, по аэробным интервалам я все-таки ориентируюсь на ту пульсовую зону, что мне дали в фитнесе — 122–136 уж/мин. Все-таки час крутить педали на пульсе до 120, как мне рекомендовали в Лаборатории биохакинга, я считаю абсурдным и утомительным — даже с учетом периодических ускорений. Кстати, интервалы я сделала длиннее: не две минуты медленно, 30 секунд ускорение, а четыре минуты медленно, минута ускорение — иначе, как верно заметила врач на фитнес-тесте, мой пульс не успевает восстанавливаться.
        • Стала чаще делать — в том числе дома во время перерывов в работе — силовые упражнения: как статодинамические, так и обычные.
        • Перестала есть под сериалы и фейсбук, стала внимательнее к тому, что я ем. Научилась лучше различать голод и насыщение, меньше заедать эмоции. Мне кажется, что в целом я стала есть чуть меньше, хотя ни в чем себя жестко не ограничиваю.
        • Решила считать обычную длинную прогулку с пульсом около 110 уд/мин полноценной жиросжигающей тренировкой.

        В целом, могу сказать, что для создания новой рутины мне пригодился и фитнес-тест, и биохакинг-тест. Они дополнили друг друга и дали мне достаточно информации, чтобы принять решение, основанное на моих индивидуальных данных. А консультации с врачом-кардиологом и психотерапевтом меня несколько успокоили и снизили агрессивный посыл спортивных тестирований в духе «надо срочно худеть».

        У меня дома нет весов, но спустя месяц сантиметровая лента показывает обнадеживающие результаты — кажется, я скинула несколько сантиметров. Я уверена: с помощью правильной физической нагрузки и разумного подхода к питанию мое тело само придет именно в ту форму, которая ему нужна.

        КОРОТКО
        Что вы можете вынести из моих экспериментов?

        • Худеть срочно не надо никому.
        • Если у вас нет проблем со здоровьем, ваши ИМТ и процент жира — не показатель, что с вами что-то не так.
        • Похудение — точнее, избавление от некоторой части жировой ткани, которая неактивна — может помочь вам стать продуктивнее и чувствовать себя энергичнее. Не только в спорте, но и по жизни. Как говорят биохакеры, именно это, а не форма тела — главная мотивация худеть.
        • Относитесь скептически ко всем нормативам — ваше тело индивидуально. И важнее всего не абсолютные показатели и даже не проценты, а их динамика. К тому же, важно сопоставлять ваш процент жировой массы с количеством мышц, ростом и шириной костей, прежде чем делать выводы об избыточном весе или ожирении.
        • Забудьте про ограничительные режимы питания, если у вас нет противопоказаний к определенной пище по состоянию здоровья. Диеты — путь в никуда, а именно — к срывам, перееданию и циклическому набору массы тела.
        • Ешьте, когда голодны, переставайте, когда насытились. Занимайтесь той физической активностью, которая вам приятна, и заканчивайте ее, когда перестаете получать от движения удовольствие. В общем, уважайте свое тело, будьте к нему внимательными и чуткими.