Биохакинг бывает разный. От употребления безобидных биодобавок до попыток, рискуя жизнью, отредактировать собственный геном. Основатель компании Zoon Илья Мутовин выбрал свой путь. Прочитав гору научных публикаций, протестировав, кажется, все доступные гаджеты трекинга сна и бытовые приборы, влияющие на тело и мозг, он остановился на умеренном подходе, в основе которого такая идея. Наш организм сформировался за миллионы лет эволюции — значит, нужно а) разобраться, для чего в нем заложены те и ли иные функции и способности, и б) бережно и эффективно использовать их, опираясь на современные научные исследования. Накопленные знания и личный опыт Илья обобщил в недавно вышедшей книге «Биохакинг без фанатизма» (М: «Эксмо», 2020).

Почему он вообще заинтересовался этой темой? Во вступлении Илья пишет, что, как и большинство людей, хотел бы прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь. Но чуть дальше в книге поясняет: одного желания мало — нужна «большая, желанная цель», и это, кстати, подкрепляется исследованиями о мозге. Цель Ильи? Как он сам пишет — дожить до цифрового бессмертия. «Все мои попытки взяться за ум и настроиться на правильное питание, сон и прочее без большой цели, в которую я верю, не имели бы успеха».

А еще дойти до цели было бы тяжело без постоянного возвращения к текущему моменту, ощущению «здесь и сейчас», на этот счет тоже есть в книге есть ссылки на научные работы. Мы выбрали небольшой фрагмент, в котором Илья рассказывает, как он этого ощущения достигает.

📖

Сила воли нужна для старта, а после этого нам нужно полюбить то, что мы делаем, или просто привыкнуть к некой норме. В идеале это, конечно, любимая привычка, хотя так бывает далеко не всегда. Я, например, люблю завтракать, и качественный завтрак после тренировки или после какого-то хорошего дела с утра стал для меня уже привычкой. Я спокойно отношусь к чистке зубов — это просто привычка, и я никогда не задавался вопросом, можно и нужно ли это полюбить. Большинство тех вещей, которые я делаю, я именно люблю. Люблю заниматься растяжкой, люблю слушать аудиокниги, люблю читать лекции, люблю медитировать. Было ли так всегда? Скорее нет. Мне нужно было инвестировать в эту любовь регулярные занятия. И было много того, что я хотел полюбить, но так и не смог.

Я могу заставить себя делать что-то и даже смогу добиться успеха в этом. Но если чувствую, что это насилие, то не трачу ресурсы префронтальной коры на требуемую силу воли, чтобы продолжать дело, которое мне по какой причине не подходит. (Ранее в книге рассказывается, что ресурсы префронтальной коры, отвечающей за рациональное мышление, ограничены, поэтому важно расходовать их по делу. — прим. Reminder.)

Осознанность и умение находиться в моменте «здесь и сейчас»

Практики развития префронтальной коры и практики повышения осознанности тесно связаны. Тем не менее мне хочется поговорить об осознанности отдельно.

Рассмотрим простую матрицу два на два. На одной шкале отложим время — сейчас и когда-то, а на другой местонахождение — здесь и где-то еще. В этой матрице есть четыре разных состояния:

1. Здесь, но не сейчас. Вы представляете себе ситуацию, в которой могли бы оказаться здесь в будущем, но в другом облике или могли бы быть здесь в прошлом, но повели бы себя иначе. Например, представляете, как однажды придете на работу в свой коллектив богатым и известным, и все вдруг увидят вас в совершенно новом обличье. Или думаете о том, как круто могли бы вчера ответить, когда разгорелся нелепый конфликт, в котором вы выглядели идиотом.

2. Сейчас, но не здесь. Вы можете представить себе, что, вместо того чтобы сидеть сейчас в офисе, могли бы находиться где-то на пляже. Вы закрываете глаза, и вам кажется, что вы лежите на шезлонге у бассейна, светит солнышко, и вам никуда не нужно спешить, — словом, рай!

3. И не сейчас, и не здесь. Конечно же, вариации первого и второго пунктов можно комбинировать: вы можете вспоминать то, что было с вами где-то и когда-то, или представлять себе совершенно фантастическую картинку, в которой вы, например, Наполеон и принимаете судьбоносные решения.

4. Здесь и сейчас. Это единственный квадрант матрицы, который подразумевает, что вы проживаете настоящий момент, чувствуете, что происходит с телом, эмоциями, желаниями прямо сейчас, прямо в этом конкретном месте; наблюдаете их, принимаете их и становитесь ими.

За первые три квадранта и за четвертый (здесь и сейчас) отвечают разные отделы мозга. И они именно разные, а не плохой и хороший. Нам дано природой существовать не только «здесь и сейчас», как всем животным, но и в планах, мечтах, воспоминаниях, и это великий дар, который мы регулярно используем. Однако наше биологическое тело, эволюционировавшее много-много миллионов лет, исторически «работало» с мозгом животного, который всегда пребывал в состоянии «здесь и сейчас». И на сегодняшний момент кажется, что человечество почти разучилось проживать каждый момент жизни своего тела и чувств.

Этот блок рекомендаций будет посвящен осознанности и умению обращать внимание и принимать себя без оценки в настоящий момент времени и в том месте, где вы оказались.

Чем выше уровень осознанности, тем лучше наше здоровье

Осознанность, то есть способность непрерывно проживать все чувства и ощущения в настоящий момент времени, коррелирует с более низким уровнем стресса, меньшим числом болезней, меньшим артериальным давлением, меньшим весом и даже меньшей чувствительностью к боли.

Есть несколько известных моделей измерения осознанности, например MAAS (Mindful Attention Awareness Scale), FFMQ (Five-Facet Mindfulness Questionnaire), CAMS-R (Cognitive and Affective Mindfulness Scale-Revised) и многие другие. Нам не так важна какая-то конкретная методология измерения степени осознанности — нам нужно то общее, что всех их объединяет. А это общая оценка того, насколько долго (без прерываний), легко (без сопротивления) и глубоко (в разных видимых оттенках) вы можете погрузиться в свои чувства и ощущения, происходящие с вами здесь и сейчас.

Осознанность — это тренируемый навык, и в подходе к его тренировке нет ничего сверхъестественного. Результат упирается прежде всего в регулярность тренировок и накопленную продолжительность ваших занятий.

В первую очередь стоит позаботиться о среде

Природа нас создала так, что мы легко отвлекаемся. И чтобы лишний раз не провоцировать мозг, нам нужно убрать отвлекающие его факторы. Я вижу несколько вещей, которые реально помогают снизить количество переключений, позволяя оставаться погруженным в целенаправленное занятие гораздо большее время. Само по себе отключение от отвлекающих факторов еще не увеличивает осознанность, но помогает сформировать среду, в которой мозг привыкает не отвлекаться. Когда такой навык сформируется, будет намного проще находиться в моменте, не пытаясь проверить, скорее всего подсознательно, что же происходит вокруг нас.

Итак, что стоит сделать.

2. Выключите все уведомления на телефоне и компьютере. Единственное, что можете оставить, — это звонки от людей, которые добавлены в «Избранное». Пришло ли сообщение в мессенджер, получили ли вы письмо или какое-то приложение хочет сообщить вам что-то важное, — вы узнаете все это, когда сами возьмете телефон в руки, и посмотрите, что там произошло. Если любое событие способно как-то привлечь ваше внимание, то вы переключаетесь и теряете ресурсы, пытаясь придумать, как вам нужно отреагировать. Если же вы выключите нотификации, то сможете целенаправленно выделять время, когда вы хотите проверить, что вам написали. Затем можно ответить всем и сразу и снова переключиться на нужную работу.

3. Настройте рабочие процессы так, чтобы вы могли быть посвящены только себе. Если к вам в любой момент могут прийти сотрудники и что-то спросить, то, скорее всего, вы просто не сможете эффективно работать (если, конечно, ваша работа не заключается только в том, чтобы как можно быстрее отвечать на вопросы).

4. Уберите все иные вещи из поля зрения, обоняния, осязания и слуха, которые вас отвлекают. Если рядом с вами всегда хлопает дверь и вы на это отвлекаетесь — пересядьте. Если рядом кто-то регулярно болтает по телефону — научитесь работать в шумоподавляющих наушниках. Договоритесь между собой, чтобы можно было находиться и работать на некотором удалении друг от друга. Любым другим способом решите эту задачу, чтобы создать благотворную для себя среду, в которой вам не придется отвлекаться.
   

Одна из наиболее остро воспринимаемых аудиторией рекомендаций, о которой я рассказываю на лекциях, — это отказ от новостей. Многие даже думают, что это шутка, но спешу вас заверить, что я говорю об этом более чем серьезно.

Есть два типа активности, требующие нахождения «здесь и сейчас»

Представьте себе, что вы играете в футбол, или совершаете утреннюю пробежку, или занимаетесь любым другим любимым спортом. Часто ли вас посещают мысли о прошлом или будущем, когда вы полностью отданы спортивному процессу? Думаю, что крайне редко или даже никогда.

Вторым способом быть в состоянии «здесь и сейчас» является медитация — осознанное погружение в то, что с вами сейчас происходит и что вы чувствуете. Несмотря на то, что все спортсмены занимаются своим спортом в состоянии «здесь и сейчас», каких-либо изменений именно префронтальной коры у них обнаружено не было, тогда как у разных монахов, практикующих медитацию и молитвы, — было. Все дело в уровне осознанности того, что происходит во время погружения в этот момент. Нужно не просто в нем быть, нужно быть в нем осознанно.

Что еще можно сделать, кроме медитации?

Отвлекитесь ненадолго от книги, когда дочитаете этот текст. Вам нужно будет посмотреть вокруг и назвать цвета, которые вы видите. Не нужно ничего особенного выдумывать. Если вы не знаете точно, что за цвет перед вами — ярко-розовый или все-таки цвет фуксии, то назовите его как угодно. Это не конкурс придумывания названий цветов, а практика погружения в «здесь и сейчас». Точно так же можно поступать и со звуками, тактильными ощущениями, запахами, вкусами и т. д.

Когда я начинал так делать (еще до регулярных занятий медитацией), то ставил себе будильник на каждый час и перечислял цвета, формы, звуки и прочее по одной-две минуты. Это успокаивает, тренирует префронтальную кору, позволяет быть «здесь и сейчас».

Есть еще много техник, позволяющих оказаться в состоянии «здесь и сейчас». Кто-то осознанно ходит, наблюдая за каждым шагом. Я тоже так делаю, если понимаю, что день выдался сложный и мозгу упорно хочется решать какие-то задачи. Бывает, что осознанно гулять приходится не один час, пока мозг успокоится, и я могу пройти пару сотен метров, ни разу не отвлекшись от того, что происходит сейчас со мной.

Есть те, кто любит практику «Стопы» — осознанное наблюдение за тем, что происходит в ваших стопах, как стоят пальцы, насколько им тепло, мягко, тесно и т.д. Есть техника наблюдения за дыханием, техника заземления, когда вы чувствуете, насколько тяжело ваше тело и как оно давит на стул, пол или кровать.

В любом случае все эти техники, от самой продвинутой медитации и элементарного перечисления цветов и звуков вокруг, работают на повышение осознанности, и если мы и не занимаемся этим повышением или занимаемся им мало, то это не потому, что техники сложные или непонятные, а потому, что мы просто забываем это делать.

Научиться не забывать и ввести это в привычку — вот ваша основная задача.