Как стать счастливее? Научный подход

Врач Андрей Беловешкин уже несколько лет ведет блог, в котором рассказывает о всех возможных аспектах здорового образа жизни. Reminder публикует с небольшими сокращениями его заметку о гедонистической адаптации.

💬

Гедонистическая адаптация — это склонность людей оставаться на определенном уровне счастья; быстро возвращаться к исходному уровню после хороших и плохих событий. Неважно, что с вами произошло — вы выиграли лотерею или сломали позвоночник, с течением времени вы вернетесь к базовому уровню счастья. Наш мозг помогает нам избегать как постоянно высокого, так и постоянно низкого настроения — это важно для выживания.

Базовый уровень счастья на 50% зависит от постоянных компонентов (характер и генетика), на 10% — от внешних событий и на 40% — от повседневной активности. Удивительно, но мы очень плохо прогнозируем, что именно сделает нас счастливыми. То, что мы хотим, чаще всего — это не то, что сделает нас реально счастливее. Например, меньшее время поездки на работу сделает вас таким же счастливым, как и заметное повышение зарплаты. А покупки, скорее всего, не сработают, если, конечно, вы не покупаете впечатления или услуги, которые сэкономят вам время. Хороший друг сделает вас куда счастливее, чем повышение зарплаты. А улучшение своей внешности не подвержено гедонистической адаптации и радует очень долго.

Что делать? 

Можно работать над своим характером: увеличивать открытость, поддерживать внутренний локус контроля, снижать невротизм. Вполне можно обучиться правилам профилактики гедонистической адаптации. Нужно развивать навык ассиметричного восприятия: усиливать чувствительность к хорошему и снижать — к плохому. Все это способно повысить наш средний уровень счастья. Вот какие шаги стоит предпринять. 

Обучаться. Мы плохо понимаем, что делает нас счастливыми, поэтому эксперименты и ведение дневника помогут нам заметить те вещи, которые не просто радуют нас, но и осчастливливают надолго (!). Нам важнее не пиковое переживание, а интеграл счастья, то есть площадь под кривой гедонизма. Экспериментируйте и находите!

Смаковать. Чем вы осознаннее и внимательнее по отношению к объекту удовольствия, тем больше получаете положительных эмоций. Это процесс сенситизации. Полезно развивать вкус, становиться эстетом в повседневных вещах: одежда, еда, визуальная среда. «У меня непритязательный вкус: мне вполне достаточно самого лучшего». Оскар Уайльд.

Поддерживать послевкусие. Качество вина оценивают по продолжительности послевкусия. Полезно продлевать память удовольствий — вспоминать их на протяжении дня, записывать хорошее в конце дня, перепросматривать свои фотоальбомы «счастья». Соблюдайте «позитивную диету», отмечайте все хорошие вещи вокруг вас.

Эмоциональное закрепление. Чем выше эмоциональная ценность удовольствия, тем оно дольше длится. Переживайте радость не холодно, а ярко, эмоционально, безудержно. Тренируйтесь праздновать серьезно!

Разнообразие. Большее разнообразие событий, новизна предотвращают гедонистическую адаптацию. Избегайте монотонности в рутине, ищите способы сделать привычные вещи иначе.

Опыт за пределами эго. Альтруизм, достижение глобальных целей и проектов с участием большого количества людей, служение надперсональным ценностям. Удовольствие от «личного кайфа» намного слабее «счастья для всех».

Повышение фрустрационной устойчивости. Повышение стрессоустойчивости помогает негативной десенситизации — снижению чувствительности к негативному. Поэтому важно нагружать себя полезным стрессом и учиться выдерживать дискомфорт. 

Аскеза. Многие психоактивные вещества перестраивают систему вознаграждения и уменьшают чувствительность к повседневным радостям. Слишком много хорошего — плохо. Для восстановления чувствительности рецепторов полезна умеренная аскеза, регулярное «дофаминовое голодание» с ограничением гедонистических удовольствий.

Благодарить. Когда мы принимаем хорошие вещи как должное, это убивает удовольствие. Благодарность помогает нам сохранять радость, а негативная визуализация (когда вы представляете, что теряете все) предотвращает гедонистическую адаптацию.