Врач Андрей Беловешкин уже несколько лет ведет блог, в котором рассказывает о всех возможных аспектах здорового образа жизни. Reminder публикует его пост о зазоре между ожиданиями и реальностью. Следите за обновлениями блога Беловешкина в фейсбуке, телеграме или инстаграме.

💬

Изменчивый мир вокруг является для нашего мозга источником прекрасных возможностей и вместе с этим смертельных угроз. Чтобы повысить шансы на выживание, нужно не просто учитывать прошлый опыт, контролировать обстановку, но и прогнозировать будущее. Чем точнее, тем лучше: так мы можем к нему адаптироваться, получить больше плюсов в случае благоприятных возможностей и выйти с наименьшими потерями, если все пойдет не по плану. Вот почему люди стремятся узнать, что их ждет, — это потребность нашего организма. Давайте разберемся, как это работает.

Дофамин. Как все устроено? 

Итак, дофаминовая система мозга постоянно делает предсказания насчет будущего — определяет их вероятность и значимость для вас. Тяга устранить неопределенность порождена нашей глубинной потребностью искать во всем причинно-следственные связи. Это важно, чтобы мы понимали, за что нужно взяться, чтобы получить награду. Дофаминовая система бросает кости, постоянно делая активные догадки относительно нашего будущего, ведь предупрежден — значит вооружен.

Эти нейронные предсказания, модели будущего, представлены в виде ожиданий. По сути, это варианты наиболее вероятных сценариев нашей жизни. Но наши ожидания могут иметь разную природу. Они могут быть реалистичными, основанными на опыте, а могут быть внушенными окружающими, культурой или рекламой. Ожидания могут быть и совершенно фантастическими, ведь это всего лишь активность нейронных дофаминовых контуров!

Свидание вслепую: ожидания и реальность 

Самое интересное происходит в мозге, когда ожидания встречаются с реальностью. В этом случае мы можем наблюдать активность дофаминовой системы, которую ученые называют «ошибка предсказания награды». Что это такое?

Представьте себе такой эксперимент. Лабораторное животное видит вспышку света, а затем получает угощение. При этом ученые регистрируют активность дофаминовых нейронов вентральной области покрышки (отдел среднего мозга). Если дать сигнал и награду в первый раз, то мы увидим сильную дофаминовую реакцию после награды. Но чем чаще будет повторяться этот опыт, тем сильнее будет снижаться реакция на награду — лишь реакция на стимул (вспышку света) будет оставаться сильной. Почему так происходит?

В этом случае дофаминовая система сформировала определенное ожидание. Ожидание полностью совпадает с реальностью, выделение дофамина незначительное. Так же у людей. Например, вы выполнили работу, и вам заплатили в точно обещанный срок 100% суммы. Все хорошо, никаких особых эмоций. Но представьте, что бы вы почувствовали, если бы вам заплатили 99% от оговоренной суммы. Умом вы понимаете, что 1%, который вы недополучили, находится в пределах статистической погрешности и незначим. Но какие он вызывает эмоции? Негодование! Возмущение! Настроение испорчено.

Дофаминовая система сразу определяет, что реальность хуже ожидания, и это приводит к падению дофамина. В эксперименте, если дать сигнал и не дать награду, уровень дофамина заметно падает. Умом мы можем понимать, что не стоит так реагировать на ситуацию. Но тем не менее, когда мы получили 99% вместо ожидаемых 100%, мы расстроены.

Но что произойдет, если вам заплатят 101%? Тот самый 1%, но сверху. Такая неожиданная мелочь сдвигает чашу весов: если реальность чуть-чуть лучше, уровень дофамина повышается. Поэтому в маркетинге все и одержимы тем, чтобы превосходить ожидания клиентов. Но превосходить ожидания можно не только в продажах.

Во время учебы в медицинском я заметил, как работает этот принцип.

Если студент хорошо рассказывает билет на экзамене, но делает ряд небольших ошибок, он вряд ли может рассчитывать на пятерку. Но если он приводит те факты или понятия, которых нет в учебнике, это помогает улучшить оценку и даже простить небольшие ошибки по основному материалу. Преподаватель не ожидает, что расскажут что-то кроме учебника, поэтому он особенно ценит даже небольшое знание свыше его.

Кто сильнее в вашем мозге: ожидания или реальность? 

Имеет огромное значение, насколько жестко сформирована картина ожидания в мозгу. При сравнении реальности и ожидания под действием дофамина активируется передняя поясная извилина мозга. Она отвечает за когнитивную гибкость. Если ее активность слабая, то реальность принимается в штыки или даже игнорируется.

Вспомните, насколько консервативными бывают старики и дети — это связано с низкой когнитивной гибкостью. Ребенок может расстроиться, если даже мелочь не совпадает с его ожиданием относительно подарка или другого развлечения.

Эластичность ожиданий связана с тем, что мы можем условно назвать «везучесть». Везучие люди имеют широкий спектр ожиданий, поэтому даже неожиданный вариант не отвергают, а проявляют большую когнитивную гибкость, изучая, как это можно использовать в своих целях. А вот у неудачников очень жесткие ожидания, поэтому они отметают все, что даже в мелочах не совпадает с тем, на что они рассчитывают. Это приводит к тому, что они упускают множество великолепных возможностей.

Зацикленность на негативном ожидании может приводить к тому, что называется «самоисполняющимся пророчеством». Постоянно прокручивая в голове некое ожидание или предсказание, мы неосознанно увеличиваем вероятность его исполнения. Так даже ложное представление может стать реальным.

Приведите ожидания в порядок 

Переходим к выводам. Теперь, зная как работает наш мозг, мы можем изменить свое поведение и сделать его более эффективным и приятным для себя, внимательно проанализировав свои ожидания. Ведь ожидания, будучи направленными в будущее, реально влияют на наше самочувствие и действия сегодня.

1. Ожидания от себя будут влиять на то, как мы справляемся с задачами и насколько будем настойчивы в их достижении.

Когда мы беремся за любое дело, то полезно подумать, какие у нас есть относительно его ожидания: что мы ожидаем от его исполнения, насколько четко понимаем, что хотим, насколько реалистичны наши ожидания от себя и от других? Запишите, что вы действительно ждете от себя и как это согласуется с вашими глобальными целями в жизни и представлением о себе.

2. Ожидания относительно других. Наши ожидания относительно других людей влияют на то, как мы к ним относимся и оцениваем их поступки.

Зачастую мы ждем от других людей абсолютно нереальных вещей: проницательного понимания, необоснованного интереса и чуть ли не чтения наших мыслей и угадывания чувств. Это порождает претензии к окружающим и расстраивает нас, когда наши ожидания не выполняются. Поэтому сохраняйте межличностные границы и не опутывайте других сетями своих фантазий, общайтесь осознанно.

3. Ожидания должны быть гибкими в нашем изменчивом мире.

Чем гибче ожидания, тем вы удачливее. А когда они слишком жесткие, то действуют как шоры — сужают фокус внимания. Это делает вас закостенелыми и неуклюжими. Обязательно продумайте несколько разных вариантов того, как могут пойти дела.

4. Ожидания могут быть внешними и внутренними, важно их различать между собой.

Это поможет вам лучше понять мотивы своих действий. Внешние ожидания возлагаются на нас другими людьми и средой и часто неадекватны ситуации. Внутренние ожидания — это то, что вы ждете от себя сами, ваши представления о своих возможностях и способностях. Важно рационально оценивать и те и другие.

5. Ожидания должны быть реалистичны. Если вы беретесь за дело с нереальными ожиданиями к себе и к проекту, то ваши шансы на его выполнение заметно падают.

Часто люди пытаются ставить себе цели, заведомо обреченные на неудачу. И это очень опасно, потому что такие провалы и недооценки могут вскоре стать нездоровой привычкой. Чем реалистичней ожидания, тем выше уровень дофамина. Завышенные ожидания связаны со страданиями. Ведь если реальность хуже ожидания, то уровень дофамина будет падать и вы будете чувствовать себя плохо. Люди внушают себе огромное количество нереалистичных представлений о будущем и пытаются их достичь. Но гонка за наслаждениями приводит лишь к тому, что порог награды растет и нужно все больше стимуляции, чтобы получить желаемое.

6. Систематизируйте свои ожидания, и вы легко найдете причины своих разочарований.

Разочарования подскажут, где у вас нездоровые ожидания. По сути, все разочарования — это показатель незрелых и неадекватных ожиданий. Чем более реальны наши ожидания, тем лучше мы взаимодействуем с реальностью.

Осознав, чего мы ждем, и изменив свои ожидания, мы можем повлиять на свой выбор и даже на самочувствие. Это знание способно заметно улучшить наше взаимодействие с собой и с другими людьми.