Парадокс кофе, трекер личного благополучия и сила малых дел

Каждую неделю мы отбираем новости, которые помогают нашим читателям заботиться о себе и наполняют жизнь смыслом.

1. Парадокс кофе. Эксперт по сну и автор книги «Зачем мы спим» Мэтт Уолкер в новом выпуске своего подкаста разбирает противоречие, связанное с кофе. С одной стороны, употребление кофе коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. С другой — кофеин, блокируя аденозиновые рецепторы, мешает мозгу воспринимать сигналы усталости, из-за чего сон может стать короче и менее глубоким. Как получить пользу и свести к минимум вред? Уолкер исходит из того, что польза связана прежде всего с содержащимися в кофейном зерне антиоксидантами — полифенолами.  А риск — с кофеином. Его решение: выпивать последнюю чашку кофе за 8–10 часов до сна. А если хочется кофе во второй половине дня, просто пить декаф: в нем нет лишь кофеина, а большая часть полифенолов сохраняется. Ссылка
2. Аэробные тренировки омолаживают мозг. В ходе недавнего исследования 130 здоровых взрослых (26–58 лет) разделили на две группы: в одной испытуемые год занимались аэробными упражнениями по 150 минут в неделю, в другой — нет. По данным МРТ, мозг тренировавшихся к концу года выглядел примерно на семь месяцев моложе календарного возраста. С возрастом мозг теряет серое вещество, кора истончается, желудочки расширяются — у тренировавшихся эти изменения были выражены меньше, чем в контрольной группе. При этом ни один из вероятных факторов — ни общее улучшение физической формы, ни нормализация давления, ни коррекция массы тела, ни уровень белка BDNF, отвечающего за рост и пластичность нейронов, — статистически не мог объяснить такой эффект. Как именно тренировки тормозят старение мозга, пока остается загадкой. Подробнее
3. Коллаген в добавках реально работает, как показывают данные свежего обзора 113 исследований с 7 983 участниками. Надежнее всего подтверждаются два эффекта. Первый: улучшение показателей увлажненности и эластичности кожи. Второй: снижение боли и ограничения подвижности суставов при остеоартрите. Что касается состояния волос, ногтей и полости рта, результаты менее устойчивые. Важная деталь: в исследованиях использовались добавки с гидролизованным коллагеном и коллагеновыми пептидами. Почему эффективны именно они и как правильно их принимать, мы разбираем в специальном гайде. Ссылка
4. Как быстро вникнуть в любую тему. Остин Клеон — писатель и художник, автор бестселлера «Кради как художник» — делится методом, который использует, когда хочет по-настоящему разобраться в чем-то новом. Первый прием — «фильтрованный поиск»: вместо того, чтобы просто вбивать запрос в поисковик, искать информацию на сайтах экспертов и изданий, которым вы доверяете. Второй — мультимедийное погружение: не ограничиваться одним форматом, а собирать книги, подкасты, фильмы и онлайн-лекции, чтобы задействовать разные каналы восприятия. Третий прием — «физическое присутствие»: идти в библиотеку, на выставку или концерт, потому что при живом контакте с темой больше шансов наткнуться на что-то неожиданное. Подробнее
5. Шум ночью вредит, даже если не мешает спать. Одной ночи даже с приглушенным дорожным шумом на уровне до 60 дБ — это громкость обычного разговора — достаточно, чтобы к утру ухудшилась функция сосудов, как показало свежее исследование. Даже если человек не просыпается от шума, мозг регистрирует каждый громкий звук и запускает стрессовую реакцию, при этом пульс подскакивает в 2,4 раза. За ночь этих повторяющихся микрострессов достаточно, чтобы запустить воспаление в сосудистой стенке. Это согласуется с данными крупных наблюдательных исследований: каждые дополнительные 10 дБ дорожного шума связаны с ростом сердечно-сосудистой смертности на 9%. Подробнее