Вы садитесь делать важную работу. Но через полчаса обнаруживаете, что листаете новостную ленту или смотрите шортсы на ютубе. Знакомо? В интернете легко найти объяснение, почему так происходит: соцсети и сериалы, печенье и чипсы, сигареты и компьютерные игры — источники «дешевого», то есть, простого в получении дофамина, молекулы удовольствия и зависимости. Обилие технологических и пищевых соблазнов заставляет нас гнаться за легкими развлечениями, и вот мы «расшатываем дофаминовую систему», теряем мотивацию делать что-либо с усилием или даже попадаем в «дофаминовую яму», находясь в которой не хочется вообще ничего. Такое описание можно встретить не только у блогеров, но и в выступлениях и книгах известных ученых. Однако полученные за последние 15-20 лет научные данные говорят, что в реальности все несколько сложнее. Начнем с того, что дофамин — не молекула удовольствия и зависимости.

Эта статья построена на выступлении в сообществе Reminder врача, нейробиолога (работает в лаборатории в NYU), популяризатора науки Владимира Алипова. В конце — видео встречи.

От крыс к людям

Идея, что дофамин отвечает за удовольствие, уходит корнями в 1950-60-е годы, когда опыты на крысах позволили обнаружить участок мозга — прилежащее ядро, стимуляция которого электричеством вызывала настолько приятные ощущения, что некоторые животные переставали питаться и спариваться, только нажимали на рычаг, который давал им еще немного блаженства.

Строение головного мозга у всех млекопитающих схожее, и позже такие же центры удовольствия пытались найти у человека. Также выяснилось, что активация прилежащего ядра сопровождается выделением нейромедиатора дофамина. И хотя эксперименты с людьми не давали столь однозначного эффекта как у крыс, в популярной психологии за дофамином закрепилась репутация молекулы, связанной с возникновением зависимости от широкого спектра вещей: наркотиков, алкоголя, сладкого, компьютерных игр, секса.

Тем временем, эксперименты скорее опровергали эту идею. Например, выяснилось, что блокада дофаминовых рецепторов у крыс с помощью нейролептиков (лекарств, используемых для лечения некоторых психических расстройств) не уменьшает удовольствие и не меняет пищевое поведение: крысы на препаратах едят так же часто, предпочитают вкусную пищу невкусной и т.д.

Исследования также показали, что у людей с игровой зависимостью дофаминовые рецепторы включались как при выигрыше, так и при проигрыше — то есть, вне зависимости от полученного удовольствия. А у людей с посттравматическим расстройством напоминание о травмирующих событиях — что может быть меньше похоже на удовольствие? — вызывало, тем не менее, повышение дофамина в прилежащем ядре.

Вышел ряд работ, не подтверждающих связи дофамина с зависимостями — блокировка дофаминовых рецепторов не влияла на действие наркотических веществ у крыс и у людей, а попытки лечить зависимость с помощью препаратов, блокирующих такие рецепторы, провалились. Эксперименты показали, что есть стимуляторы вроде модафинила, которые приводят к повышению уровня дофамина в полосатом теле (в него входит прилежащее ядро), но не вызывают зависимости. И есть вещества, которые вызывают зависимость, но не влияют значимым образом на уровень дофамина: никотин, каннабис, кетамин. То есть, если дофамин и играет какую-то роль в формировании зависимости, она не настолько прямолинейна, как это стараются представить публике.

Что тогда делает дофамин?

Если еще раз обратиться к опытам на крысах, можно заметить, что выделение дофамина происходит не только когда животное получает в первый раз вкусную еду (например, клубнику), но и когда дается сигнал, предвещающий появление вкусной еды. Во втором случае дофамин выделяется в момент сигнала, а когда крыса получает еду — уже не выделяется. Если же после сигнала крыса еды не получает, активность дофаминовых рецепторов падает.

Опираясь на результаты подобных опытов, один из самых известных исследователей дофамина, профессор нейробиологии Кембриджского университета Вольфрам Шульц сформулировал роль этого нейромедиатора так: дофамин кодирует ошибки предсказания результата.

Вспомним, что ключевая функция мозга — предсказание событий. Если из-за угла резко выехал мотоцикл, мозг предсказывает столкновение и дает сигнал двигательному аппарату отступить. Вид круассана предсказывает богатую энергией пищу, и вот вы уже идете к витрине, не сводя глаз с выпечки. «Крыса сидит в клетке и ее мозг тоже что-то постоянно предсказывает. Например, что она сейчас подбежит к своему невкусному корму, а потом попьет воды. Но ей неожиданно достается клубника — и мозг реагирует выбросом дофамина, так как произошла ошибка предсказания», — рассказывает Алипов.

Необычный сигнал, предвещающий появление клубники, также расходится с прогнозом: крыса его не предвидела (выделяется дофамин). А клубнику после сигнала она уже ждала — никакого сюрприза (дофамин не выделяется). Да, клубника, круассаны и другая сладкая еда доставляет удовольствие и крысам, и людям, но за это ощущение отвечает не столько дофамин, сколько другие вещества — например, эндоканнабиноиды или опиаты.

Если учесть роль дофамина в кодировании ошибок, становится понятно, почему повышенное выделение этого нейромедиатора также происходит, когда награда неопределенная: например, если некая работа стоит 50 000 руб., но вам предложили «от 20 000 до 70 000 руб.». Иногда говорят, что именно за счет этого всплеска дофамина формируется зависимость от игровых автоматов, выдающих непредсказуемый выигрыш. Но в реальности механизм лудомании (зависимости от игр) гораздо сложнее: иначе доступные лекарства, блокирующие дофаминовые рецепторы, позволяли бы легко от нее избавиться. Кроме того, исследования в сфере поведенческой экономики показывают, что люди, конечно, предпочитают неопределенному результату фиксированный и ясный.

Чтобы окончательно развеять представление о дофамине как о молекуле удовольствия, стоит отметить, что в нашем мозге есть разные популяции дофаминовых рецепторов. Одни могут реагировать понижением активности в ответ на неожиданное неприятное событие (например, удар током), другие, наоборот, повышать активность. Мало того, что дофаминовые рецепторы  реагируют и на приятные события, и на болезненные, но еще и по-разному.

Дофамин и мотивация

Эксперименты показывают, что дофамин, тем не менее, связан с мотивацией. И здесь мы приближаемся к обозначенной в начале статьи проблеме, когда вместо сложной работы человек погружается в недра ютуба.

Если крысу поместить в Т-образный лабиринт, где с одной стороны лежит, к примеру, клубника, а с другой — стандартный лабораторный корм, животное всегда предпочтет сворачивать к предпочтительной еде — в данном случае, к сладкой клубнике. Но если доступ к клубнике ограничить, поставив преграду, которую можно преодолеть только приложив усилие, крыса будет сворачивать к клубнике лишь до момента, пока усилие кажется адекватным награде. Если слишком усложнить задачу доступа к клубнике, животное предпочтет ей менее вкусный, но надежный вариант.

Именно в такой ситуации дофамин вступает в игру: блокировка дофаминовых рецепторов приводит к тому, что крыса легче сдается. Сложность преодоления барьера (в восприятии крысы) без дофамина повышается.

Владимир Алипов говорит, что в случае с мотивацией действуют три переменные: значимость награды, оценка усилия и уровень дофамина. Высокий уровень нейромедиатора уменьшает вклад второго фактора — преграды, а при снижении дофамина преграда, наоборот, начинает казаться непреодолимой. (Здесь речь идет о так называемом тоническом дофамине — его уровень отличается у разных людей, может быть ниже при ментальных расстройствах, но на коротких промежутках времени не сильно колеблется; он поддерживает общую двигательную активность организма, тонус. Дофамин, который выделяется в случае неожиданного, но значимого события, называют фазическим: он поднимается и падает фазами как на схеме с сигналом и наградой выше.)

Подобные эксперименты проводились и с людьми: например, с курильщиками. Человек с никотиновой зависимостью готов выполнить достаточно сложную задачу, чтобы получить доступ к сигаретам. Но если у него заблокировать дофаминовые рецепторы нейролептиками, он с меньшей вероятностью будет прилагать усилия. Схожее поведение отмечено и у людей, страдающих болезнью Паркинсона, при которой повреждается часть мозга, называемая черной субстанцией и содержащая дофаминергические нейроны. Для повышения мотивации в выполнении задач им необходимо принимать препараты, повышающие дофамин. Низкий уровень тонического дофамина как раз и приводит к проблемам с движением при паркинсонизме. 

Почему нет «дешевого» дофамина

Принято считать, мы отвлекаемся от работы на соцсети или перекусы, потому что эти занятия гарантированно обеспечивают выплеск дофамина. Никто не спорит: листать соцсети может быть интересно, а высококалорийная еда доставляет удовольствие. Но дофамин играет здесь не ту роль, которую ему приписывают.

Скорее всего, основная причина, вынуждающая отвлекаться от сложного занятия вроде написания квартального отчета или подготовки к ответственной встрече, кроется в стрессе, который вызывает эта работа, говорит Алипов. Вас может беспокоить неопределенность результата, страх провала или объем работ. И тогда запускается то, что психологи называют смещенной активностью.

Это термин пришел из наблюдений за животными, в первую очередь — птицами. В ситуации неконтролируемого стресса, например, когда хищник разоряет гнездо или проиграна схватка с конкурентом, птица может начать чистить перья, клевать землю или пить воду. Мозг животного требует какого-то действия в ответ на стресс или угрозу, но прямое противостояние кажется невозможным, и активность смещается на что-то еще.

В рамках смещенной активности человек может делать полезные вещи: например, убираться в квартире, заниматься спортом или даже, как сказал один из подписчиков Reminder, учить китайский язык. Но эта активность может также быть бессмысленной (шортсы на ютубе) или даже деструктивной (курение, употребление алкоголя).

Кажется, что человек впадает в зависимость от такого рода действий, но здесь стоит провести важное разграничение: зависимость от табака или алкоголя действительно существует (и она, как мы убедились, не связана с дофамином). А «зависимости» от соцсетей нет: у человека не возникает абстинентного синдрома, если у него забрать смартфон, он не пойдет грабить салон электроники, чтобы вернуть себе ютуб. И еще: если человека занять действительно интересным и важным делом, он и не вспомнит о соцсетях. «Представьте, что студент-физик скучает на лекциях и вместо учебников листает шортсы, — приводит пример Алипов. — Но вдруг ему говорят, что именно его из всего курса отправляют на стажировку на Большой адронный коллайдер в CERN. Поверьте, он тут же забудет про шортсы».

Чтобы меньше отвлекаться на соцсети, не нужно устраивать «дофаминовое голодание». Нужно постараться разобраться со стрессом и перевести его из неконтролируемого в контролируемый. Самый простой вариант: разбить комплексную задачу на части. Или — установить временной отрезок, в рамках которого вы будете задачу выполнять (принцип Помодоро): 25 или 50 минут — это точное время, так вы устраняете вызывающую стресс неопределенность.

Второй способ — повысить значимость награды. Речь не о том, чтобы попросить больше денег за работу (хотя это тоже вариант) — можно наделить свои действия дополнительным смыслом, соотнести с целью в жизни, представить, как вы отметите окончание проекта и т.д. В любом случае, вы влияете на одну из переменных в уравнении, где есть субъективное восприятие награды и субъективное восприятие усилий. Приближение срока сдачи работы действует именно так — только через негативную мотивацию. 

Еще одна причина, по которой человек вместо работы может делать что-то более приятное и легкое, — привычка. Если вы привыкли доставать смартфон, когда скучно или когда обедаете, вы будете его доставать автоматически. Привычки, как известно, можно менять, убирая плохие и добавляя полезные. Дофамин, как и другие нейромедиаторы, играет свою роль в выработке привычек, но это совсем другая история. (Читайте гайд Reminder.)

Не стоит также бояться, что вы угодите в «дофаминовую яму», листая соцсети. Дофамин выделяется на любое неожиданное событие — например, если вы идете на работу и слышите на улице резкий звук, у вас выделится дофамин, говорит Алипов. Но это не убьет вашу мотивацию, дофамин не «провалится» — вы продолжите путь в офис. Если бы дофаминовую систему можно было «испортить» соцсетями и частыми «выбросами» дофамина, то ее также можно было бы повредить и полезными действиями: с точки зрения нейрофизиологии не важно, какие ваши шаги или внешние события вызывают реакцию дофаминовых рецепторов.

Выделение дофамина связано с новизной и значимостью события, а не с его моральной или карьерной оценкой. Другое дело, что информационное пресыщение — и новости, и соцсети, и чтение книг — может вызывать усталость. Но она, опять же, никак не будет связана с дофамином.