Почему я занимаюсь спортом и не худею

Вы начали бегать по утрам, записались в тренажерный зал и стараетесь не пропускать тренировки, но вес остается прежним. Кажется, что вы все делаете правильно, но организм не спешит расставаться с лишними килограммами. Окружающие советуют «просто больше двигаться», но вы и так уже выкладываетесь на тренировках по полной. Звучит знакомо? На самом деле вы не одиноки: эффект «тренируюсь, но не худею» — распространенное явление, и у него есть вполне конкретные причины. Разбираемся с научной точки зрения, почему спорт не всегда приводит к снижению веса — и что с этим можно сделать.

Как физическая активность влияет на вес

Регулярные тренировки традиционно считаются одним из ключевых инструментов для снижения веса.

Например, систематические аэробные нагрузки умеренной интенсивности в течение 6–12 месяцев приводят к потере около 1,6–1,7 кг веса у полных людей​. Кроме того, физическая активность улучшает обмен веществ: она стимулирует гормоны, отвечающие за расщепление жиров, повышает чувствительность к инсулину и даже может активировать бурый жир, увеличивая термогенез (выработку тепла) — все это способствует окислению жиров и поддержанию энергобаланса.

Важно понимать, что спорт влияет не только на «расход» энергии, но и опосредованно на «приход». Исследования показывают, что организм сам регулирует аппетит под текущие энергозатраты. В идеале, как мы уже отметили, тренировки создают дефицит калорий, при котором тело начинает использовать запасы жира. 

При этом тип активности тоже имеет значение. Силовые тренировки не только помогают расходовать калории, но и сохраняют или увеличивают мышечную массу — а мышцы, в отличие от жировой ткани, даже в состоянии покоя потребляют больше энергии. Таким образом, силовая нагрузка поддерживает высокий уровень основного обмена веществ и предотвращает потерю мышц, которая часто сопровождает похудение.

В совокупности спорт помогает не просто сжигать калории, но и улучшать состав тела, снижать процент жира и укреплять мускулатуру. Казалось бы, ответ на вопрос, почему вес стоит, напрашивается: недостаточно спорта. Но на практике все сложнее.

Почему вес не уходит

Многие замечают: начав бегать или ходить в спортзал, они не видят желанного отвеса. Научные данные подтверждают этот феномен. Сам по себе спорт дает умеренный эффект — без корректировки рациона потеря массы чаще всего небольшая. Причина не в том, что упражнения «не работают», а в том, что организм и наше поведение часто компенсируют затраты энергии.

Почему так происходит? Рассмотрим основные механизмы, из-за которых вес может оставаться на месте, несмотря на регулярные тренировки.

Аппетит и лишние калории

После интенсивной тренировки легко почувствовать голод и позволить себе лишний перекус за старания.

• Одно исследование показало, что люди в 3–4 раза переоценивают свой расход калорий при физической нагрузке. Испытуемые думали, что сожгли около 800 ккал, тренируясь на 200 ккал, и соответственно наедали намного больше, чем действительно потратили. Даже когда их просили съесть ровно столько, сколько они сожгли по их оценкам, фактически потребленная энергия превышала израсходованную в 2–3 раза​. В результате съеденное легко перекрывает «отработанное» на дорожке. 
• Это подтверждают и другие эксперименты: при длительных программах упражнений участники обычно худеют меньше ожидаемого, потому что подсознательно начинают больше есть.

По сути, прибавка аппетита — главный виновник того, что эффект спорта на энергетический баланс оказывается ниже расчетного.

Меньше движения вне зала

Еще один скрытый механизм, который может повлиять на снижение веса — уменьшение спонтанной активности в повседневной жизни. Этот эффект объясняется так называемой моделью «ограниченного расхода энергии»: когда вы добавляете тренировки, организм не просто прибавляет к общему расходу еще 300–400 сожженных калорий. Вместо этого он частично компенсирует эту нагрузку, уменьшая энергозатраты на другие процессы. В итоге суточный расход энергии увеличивается не так сильно, как ожидалось.

• Исследователи связывают это с непроизвольным снижением NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — естественного фона ежедневной активности, который включает в себя ходьбу по дому, жесты и мелкую моторику. Также происходит небольшое замедление обмена веществ в состоянии покоя.
• Другими словами, если утром вы проводите интенсивную часовую тренировку, то вечером можете чувствовать себя менее активным и больше сидеть. Организм стремится сохранить баланс энергии. 
• В крайних случаях тело может настолько адаптироваться, что спустя примерно год регулярных упражнений энергетический «выигрыш» от занятий спортом сводится к нулю.

Метаболическая адаптация

Когда человек начинает заниматься спортом и у него снижается вес, в организме включается защитный механизм, замедляющий метаболизм. Это происходит потому, что организм воспринимает потерю жировых запасов как потенциальную угрозу и стремится расходовать энергию более экономно. Этот процесс проявляется в небольшом снижении основного обмена веществ (Resting Metabolic Rate), которое может быть больше, чем необходимо для сохранения «новой» массы тела.

• Такая адаптация хорошо известна в контексте диет, но она также может наблюдаться и при похудении от физических нагрузок, хотя и в меньшей степени.
• Это может проявляться как плато веса: в какой-то момент прогресс в похудении останавливается, несмотря на то, что человек продолжает заниматься. Это происходит потому, что организм адаптировался к новым условиям.

Хорошая новость заключается в том, что при похудении с помощью спорта метаболические замедления выражены меньше, чем при одном лишь ограничении калорий. К тому же упражнения помогают сохранять и растить мышцы, а значит, основной обмен падает не столь резко.

Мышцы вместо жира

Не стоит забывать и о простом самом объяснении: весы не показывают уменьшения, потому что жир уходит, а мышцы растут. Если вы начали новый режим тренировок, особенно силовых, возможно, что одновременно с потерей жировой массы происходит рост мышечной. В результате общий вес может остаться неизменным или даже немного увеличиться. 

На начальном этапе в мышцах также задерживается больше воды для восстановления — это тоже маскирует потерю жира на весах. Наука подтверждает этот эффект: в исследованиях, где у людей улучшалась композиция тела (уменьшалась доля жира и уходили сантиметры с талии), масса тела могла оставаться неизменной.

Какие тренировки эффективнее для похудения

Не всякая физическая активность одинаково воздействует на вес. Рассмотрим основные виды нагрузки с точки зрения научных данных о снижении массы тела.

Аэробные упражнения (кардио)

Бег, ходьба, плавание, велоспорт и другие циклические нагрузки традиционно рекомендуются для сжигания жира. Они действительно расходуют больше всего калорий в минуту. Однако ключевой момент — интенсивность и длительность. Чтобы достичь ощутимого дефицита, нужны достаточно объемные нагрузки.

Рекомендации гласят: для предотвращения набора веса достаточно 150–250 минут умеренного кардио в неделю, а для заметного похудения часто требуется >250 минут в неделю, то есть около 5 часов.

В реальности не все могут выдерживать такой объем, да и организм, как мы уже говорили, имеет тенденцию компенсировать затраты энергии. Тем не менее, несмотря на это, кардио тренировки эффективно снижают висцеральный жир, который накапливается вокруг внутренних органов и представляет опасность для здоровья.

Для максимального эффекта сочетайте аэробные тренировки с контролем питания — тогда они работают гораздо результативнее.

Силовые тренировки (анаэробные)

Упражнения с отягощениями — от работы с гантелями и штангой до функционального тренинга и собственным весом — сжигают поменьше калорий за сессию, зато имеют другие плюсы.

Силовые тренировки способствуют уменьшению жировой массы и увеличению безжировой, то есть мышечной массы. Мета-анализы показывают, что выполнение одних только силовых упражнений может немного снизить процент жира в организме, но особенно эффективны они в сочетании с диетой. В таком случае удается значительно уменьшить вес и процент жира, при этом сохраняя мышечную массу.

Программы похудения, включающие силовые упражнения, так же успешно снижают жировую массу, как и сочетание диеты с кардио, но с дополнительным преимуществом сохранения мышц. Именно поэтому диетологи и спортивные врачи рекомендуют обязательно включать силовые нагрузки в процесс похудения. Даже если вес уходит медленнее при использовании программы «диета + силовые», качество потери веса лучше: уходит жир, а тело становится более подтянутым.

Интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивный интервальный тренинг стал популярен как способ «похудеть за 15 минут в день». Его суть заключается в чередовании коротких периодов высокой нагрузки и активного отдыха.

Одним из примеров интервальной тренировки являются спринты: 30 секунд бега на максимальной скорости, затем одна-две минуты спокойным шагом, и так несколько циклов. Преимущество HIIT заключается в том, что он позволяет экономить время, при этом достигая аналогичных результатов, как и традиционное кардио, при этом требуя примерно на 40% меньше времени. В мета-анализе, сравнившем HIIT и равномерное кардио, не нашли различий в снижении жировой массы и объема талии — оба метода дали примерно одинаковый результат​.

Имейте в виду, что интервальные нагрузки подходят не всем — для начинающих и людей с избыточным весом они могут быть слишком тяжелыми и травмоопасными.

Низкоинтенсивная активность и йога

Не стоит пренебрегать такими видами физической активности, как ходьба, растяжка, йога и пилатес. Ходьба — самый простой способ повысить энергозатраты без перегрузки организма; долгие пешие прогулки прекрасно дополняют тренировки, помогая сжигать дополнительные калории. 

Йога и пилатес напрямую не славятся эффектом жиросжигания — за час занятия хатха-йогой вы потратите относительно немного энергии. Соответственно и прямое влияние на вес незначительно. Систематический обзор 30 исследований показал, что в среднем практика йоги не приводит к значительным изменениям веса, процента жира или окружности талии. Однако у людей с избыточным весом отмечалось небольшое снижение индекса массы тела по сравнению с отсутствием какой-либо активности.

Возможно, эффект йоги проявляется опосредованно: через снижение уровня стресса, улучшение осознанности питания и общего самочувствия. Йога может помочь справляться с эмоциональным перееданием и улучшить качество отдыха, что косвенно поддержит цели похудения.

Так или иначе, любой вид движения лучше, чем полное отсутствие активности. Идеальный вариант для снижения веса — комбинировать разные нагрузки: динамичные кардио, силовые для мышц, интервалы для выносливости, а расслабляющие практики для восстановления. Это даст максимальный метаболический эффект и повысит вероятность, что вы найдете спорт по душе и не бросите его.