Как правильное дыхание помогает человеку выходить за пределы физических возможностей

Дыхание — единственный из жизненно важных процессов в организме, которым мы можем сознательно управлять. «Мы не в состоянии силой мысли замедлить сердцебиение или ускорить переваривание пищи. А вот произвольно замедлять, учащать или задерживать дыхание — можем. Это возвеличивает его до ценнейшего дара: в спорте, трудовой деятельности — и даже в любви. Ни один спортивный рекорд не обходится без глубокого вдоха. Как ни единый оргазм — без экстатического выдоха», — пишет журналистка Джессика Браун. В своей книге «Поговорим о дыхании» она досконально исследует этот феномен: что происходит с телом под влиянием вдохов и выдохов в различных ситуациях, какие изменения происходят в этом процессе на протяжении жизни человека, как его можно регулировать с пользой для себя.

Reminder с сокращениями публикует отрывок из книги Браун — о том, как дыхание помогает нам заниматься разными видами спорта. 

📚

Лук — это оружие. Тысячелетиями люди убивали из него зверей и противников. Об этом повествуют наскальные росписи в пещерах Альтамира и Луско. Четвероклассникам, играющим в мини-футбол в Берлинском районе Альт-Мариенфельде, похоже, это тоже известно. Когда около восьми вечера двери спортзала открываются и входят лучники спортивного общества «Кюдо Додзё Берлин», дети подхватывают свои рюкзаки и исчезают без споров и шуточек. «Разуйтесь!» — шепчет мне на ухо Саймон Грунерт. На пороге зала он совершает поклон. Его аккуратно подстриженная окладистая борода опускается до ребер. Грунерт вешает свой более чем двухметровый лук к остальным на сетку футбольных ворот — руки должны быть свободны. В полном молчании стрелки преображают помещение в место для тренировок японского боевого искусства — додзё. На стену вешается свиток, испещренный иероглифами, скамьи отодвигаются к стенам, устанавливаются мишени, так называемые мато. Кто-то моет пол. Широкие длинные штанины его хакама, традиционной черной юбки-брюк, раскачиваются с каждым движением — просто ожившая каллиграфия. Как только всё расставлено по местам, группа из четырех женщин и семи мужчин выстраивается в шеренгу перед тренером, специалистом по информатике доктором Борисом Проппе. Я стою в этом ряду, вытянувшись, взгляд на свиток. Он символизирует камиза, сиденье чести — место предков. Так мне объяснил Саймон. Сдержанный поклон, короткое приветствие. Я сажусь на скамейку. Трое лучников выходят на шай, линию стрельбы. У каждого в руке по две стрелы.

В тихом зале мои мысли кажутся неприлично громкими. Здесь не слышно ничего, кроме мягких шагов и шуршания ткани. Первый стрелок поднимает лук так, будто собирается приветствовать мишень. Отводит правую ногу, не сгибая и не отрывая от пола. Нижний конец лука ставит над левым коленом. Правую руку заводит на живот пониже пупка — туда, где у самурая торчал за поясом короткий меч. Накладывает стрелу. Захватывает тетиву, фиксируя взгляд на цели. Поднимает лук над головой, стрела параллельно полу. Наклоняет его на такой угол, чтобы капля воды могла скатиться к кончику. Теперь, все больше натягивая тетиву, опускает лук с правой стороны лица так, чтобы стрела оказалась на уровне ноздрей. Задерживает дыхание. Выстреливает на выдохе и попадает в цель. Саймон Грунерт на очереди. Его размеренные движения следуют тем же правилам: расставить ноги, установить лук, положить руку на живот («для центровки», объяснит он мне позже), наложить стрелу, изготовить лук и привести в нужную позицию. Тетива стонет, когда ее натягивают. Трехпалая перчатка на правой руке выглядит когтистой лапой. На предплечье набухают вены. «Цвен» — вылетела стрела, «пферк» — попала точно в цель. Взгляд Саймона задерживается на внутреннем круге мишени, невозмутимый, как и положено по этикету.

Начинающему кюдока следует набраться терпения. Потребуются месяцы, чтобы не просто освоить технику, а сделать каждое движение частью себя.  Сидя на скамейке, я пытаюсь понять различие в движениях стрелков. Удается с трудом. Все повторяется в заданном темпе — кольцо кинопленки в замедленном действии. Здесь нет ни аплодисментов, ни смены очков на табло, а потому каждый выстрел кажется похожим на предыдущий. 

Кюдо — не соревнование с другими. Кюдо — это состязание с собственным эго. Стрелки должны научиться «отвергать нерешительность духа и себялюбие и понимать истинную сущность природы», — написано в «Кратких правилах стрельбы из лука школы Хёки» Ураками Сакаэ. Помощник — дыхание. Икиаи, дыхательный ритм в кюдо, составлен из иероглифов, обозначающих дыхание и гармонию. Так же, как в йоге, дыхание должно быть в гармонии с движениями, что поддерживает и тело, и концентрацию. Для этого лучники фокусируются на «хара», нижней части живота. Греки считали диафрагму местом обитания души, а в кюдо физические и ментальные силы сосредотачиваются глубже, в «море дыхания» — примерно три сантиметра ниже пупка.

Я интересуюсь у Саймона Грунерта, как ему удается не задерживать дыхание дольше чем надо — распространенная ошибка в спортивной стрельбе. «Фокус в том, чтобы выдохнуть в пик напряжения. Надо отпустить дыхание, дать ему легко выходить, без нажима, без давления. Тогда дыхательные мышцы не будут стоять на пути у всех остальных», — улыбается он. Комплекс движений в кюдо очень сложный, поэтому стрелкам далеко не сразу удается установить контроль над дыханием. Грунерт, который занимается уже двенадцать лет, овладел этим только на третьем году. За годы тренировок его диафрагма стала такой чувствительной, что при стрельбе он правильно дышит уже автоматически. «Я животом открываю свободный ток воздуха в мои легкие. Когда создаю давление в нижней части живота, диафрагма на нем может поддерживать верхнюю часть тела. Потребовалось время, чтобы я начал ощущать это», — говорит он. В спорте Грунерт продвинулся далеко: он член национальной сборной, имеет третий дан из десяти возможных. Для Германии это высокий ранг. Чтобы достичь четвертого, ему надо с четырьмя незнакомыми лучниками стрелять синхронно, координируя каждое движение дыханием. Девяносто процентов кандидатов проваливаются при этом испытании. А десятый дан можно получить, только приказав долго жить — его присуждают посмертно. Совершенство японских мастеров едва ли достижимо. Но это не расстраивает Саймона: «Благодаря тренировкам я стал привлекательнее и увереннее в себе». Когда мы возвращались в зал, я споткнулась о планку, обозначающую линию стрельбы. «А еще — внимательнее», — прокомментировал он и снял свой лук.

В кюдо дыхание играет базовую и поддерживающую роль. Но и в других видах спорта правильная техника дыхания дает решающее преимущество: тяжелоатлеты дышат иначе, чем велосипедисты или танцоры. Пловцу один-единственный своевременный вдох может стоить победы. Тем, что можем заниматься различными видами спорта, мы обязаны одной и той же реакции организма: стрессу. Но не такому стрессу, как «ах, ребенка с утра рвет, а мне надо на работу!». «Любое изменение означает для организма помеху его естественному состоянию, гомеостазу, которому нужен только покой», — пишет профессор Пауль Хабер, австрийский терапевт, в прошлом врач олимпийской команды, в своей инструкции к медицинскому сопровождению тренировок — типовом документе спортивной медицины. Такого уравновешенного состояния организм достигает, к примеру, в глубоком сне. Все, что его нарушает, — в биологическом смысле чистого вида стресс. «Поскольку глубокий сон как длительное явление не соответствует ни биологической реальности, ни нашему представлению о жизни, это означает, что стресс и есть сама жизнь!» — заключает он. Наш организм постоянно приспосабливается к изменяющимся условиям. Лежащая в основе данного процесса стрессовая реакция схожа у всех млекопитающих и насчитывает сотни миллионов лет.

Для того чтобы понять, как это происходит, перенесемся мысленно на пляж. Пока мы нежимся на солнце, убаюканные размеренным шумом волн, наш организм не перестает работать: он поддерживает температуру тела, позволяя клеткам делиться и восстанавливаться, мозг перерабатывает события дня, сердце качает кровь, кишечник переваривает пищу, дыхательные мышцы поддерживают газообмен. Все это потребляет значительное количество энергии: наш основной метаболизм. Поставляется она «клеточными электростанциями» — митохондриями. С помощью поступающего кислорода они, расщепляя жирные кислоты или глюкозу, синтезируют аденозинтрифосфат, сокращенно АТФ. Этот процесс называется гликолиз. АТФ — универсальный источник энергии, однако его запасы невелики: в совокупности организм содержит лишь двадцать граммов — количество энергии, соответствующее двум калориям. Если он будет использован полностью, произойдет гибель клеток. Чтобы такого не случалось каждый раз, когда мы бросаемся в волны, у клеток есть резервный источник энергии: креатинфосфат. Креатинфосфатом восстанавливаются запасы АТФ без участия кислорода, то есть анаэробно. При этом высвобождается очень много энергии. Когда мы вскакиваем с расстеленного полотенца, хватаем доску для серфинга и несемся к морю, анаэробная энергия еще только добывается из креатинфосфата, в то время как аэробный метаболизм идет полным ходом. Этой энергии хватает на первые пятнадцать секунд. Дальше, когда мы уже гребем через прибой, включается анаэробный гликолиз, но теперь без истощения митохондрий и без кислорода. Недостаток такой экстремальной поддержки — лактат, соли и эфиры молочной кислоты, и дополнительный углекислый газ. Дыхание ускоряется, и углекислый газ рвется наружу, а лактат при длительных нагрузках накапливается в мышцах и крови. Прежде существовало мнение, что это приводит к мышечной боли. Сегодня считается, что наступает усталость мышечных волокон, в изменившихся условиях они больше не могут работать оптимально. А боль на следующий день вызывает не лактат, а миниразрывы в мышечном волокне.

Насколько быстро наступает усталость, зависит от количества кислорода, которое может принять организм. Ноги начинают двигаться, и сенсоры подают сигнал в дыхательный центр: больше воздуха! Его нейроны возбуждаются дыхательную мускулатуру. Сначала диафрагма с каждым вдохом сокращается сильнее. Если этого недостаточно, подключаются лестничные и внешние межреберные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вдох, который в обычных условиях длится четыре секунды, может сократиться до полутора секунд. Хотя тем самым в легкие поступает больше кислорода (и углекислого газа как следствие напряжения), парциальное давление этих газов, на удивление, почти не меняется, пока мы находимся на уровне моря. Возможно, потому, что каждый из нас обладает суперпропорциональным дыхательным аппаратом. Каждое млекопитающее, будь то еж или жираф, имеет 300–500 легочных альвеол. Конечно, их общая площадь варьируется в зависимости от размера животного, но генетически обусловлено: в определенных рамках. Однако возможность некоторого увеличения есть, по крайней мере, у таких крупных созданий, как человек. Не все наши альвеолы принимают участие в газообмене. Некоторые скудно снабжаются кровью и вступают в действие только при повышении нагрузки. Когда активизировано их достаточное количество, в верхнем пределе в кровь проникает до семи литров кислорода в минуту. Нетренированным людям в таком случае достаточно половины этого объема. Даже после лобэктомии, когда удалена часть легочной ткани, пациент в состоянии принимать то же количество кислорода, что и раньше, при условии достаточной физической активности. В отношении легких нагрузки означают лишь использование своих собственных сверхвозможностей. Ведь в каждом из нас дремлет супергерой, готовый к дыхательным рекордам.

Для того чтобы в легких создались необходимые условия газообмена, дыхательные мышцы должны работать слаженно, даже если вы выклады-ваетесь полностью, бегая трусцой или катаясь на велосипеде. В состоянии покоя с каждым дыхательным движением вы прокачиваете пятьсот миллилитров воздуха, а при нагрузках — до трех литров! Вы устаете — и все тело становится заторможенным. Это фиксируют многие исследования. Однако целенаправленные упражнения помогут улучшить как силу, так и выносливость дыхания. Здесь вам в помощь богатый ассортимент респираторных тренажеров. Компактные приборы, стоимостью от тридцати до нескольких сотен евро, весьма эффективны. Затрудняя вдох, вы укрепляете соответствующую группу дыхательных мышц — в перспективе благодаря этому снижаете потребность в кислороде при нагрузках. Усиливаете сопротивление выдоху — помимо укрепления мышц, способствующих ему, получаете муколитический эффект, что облегчает жизнь больным, страдающим хронической обструктивной болезнью легких. Некоторые тренажеры совмещают обе функции. Приборы, ориентированные на выносливость, обеспечивают частичное возвращение в дыхательный процесс выдохнутого углекислого газа — таким образом при учащенном дыхании его концентрация в крови остается постоянной. В обширном исследовании группа ученых из Цюрихского университета сравнивала различные варианты применения дыхательных тренажеров. Все испытуемые показали улучшение своих достижений при длительных нагрузках: езда на велосипеде, гребля, плавание, бег трусцой. Причем результаты в нетренированной группе оказались значительно выше, чем у спортсменов. И одновременное укрепление мышц, работающих как при вдохе, так и при выдохе, создавало дополнительное преимущество.

Пока дыхательный центр при усилении нагрузки стимулирует дыхательную мускулатуру, мозговое вещество надпочечников срочно мобилизует — ох уж этот стресс! — медиаторы: адреналин и норадреналин. Они дают симпатической нервной системе сигнал активироваться. Она побуждает сердце быстрее и сильнее сжиматься. Если потребуется, «мотор» может ускориться в три раза. Обычно в его распоряжении около пяти литров крови, которую сердце, обогащая кислородом, способно прокачать через организм, — и этот объем не изменит даже самый сильный стресс. Поэтому сердце направляет кровь в первую очередь туда, где окисление набирает обороты: в мышцы. Только дыхательная мускулатура поглощает при повышенных нагрузках около десяти процентов поступившего в организм кислорода, ведь ей приходится противодействовать движению легких и стенки грудной клетки, а также преодолевать сопротивление воздушного потока в дыхательных путях. В головной мозг тоже поступает слегка повышенное количество кислорода: «Будь настороже — всякое может случиться!» Для страховки тромбоциты становятся более клейкими, на случай если придется закрывать раны. В то же время другие органы, такие как желудок и кишечник, переходят в режим экономии. Если у вас пересыхает во рту, это признак того, что пищеварительный тракт борется со стрессовой ситуацией. Возможно, обычай плевать противнику под ноги перед схваткой основан на том, чтобы просигналить: «Смотри, я спокоен. Справлюсь, и не с одним!» Теперь дело в поглощении кислорода за митохондриями. Только после того, как эти клеточные электростанции переработают имеющийся в наличии кислород, в клетку из крови поступит свежая порция. Вероятно, от количества и величины митохондрий зависит, надолго ли организм обеспечен кислородом, то есть как долго способен выдерживать нагрузку. Примером тому могут служить лошади, галопирующие на длинных дистанциях. Объем их митохондрий существенно выше, чем у коров, таких же крупных и тяжелых, однако весьма медлительных. То же наблюдаем, сравнивая собак, предназначенных для погони за дичью (или хотя бы за палочкой), и коз, мирно щиплющих травку на соседнем лугу.

Человек, регулярно совершающий пробежку в парке, наращивает массу своих митохондрий: образно говоря, из коровы превращается в лошадь или из козы в собаку. А если митохондрии увеличиваются, сгущается и сеть снабжающих клетки капилляров: образуются новые кровеносные сосуды. Это оптимизирует диффузию — как бег на короткую дистанцию. Чтобы прошмыгнуть через тончайшую мембрану легочного капилляра, молекуле кислорода требуется меньше секунды. А вот чтобы пробиться с поверхности кожи на десять миллиметров в глубь тканей, уйдет добрых четыре часа. Более разветвленная сеть кровеносных сосудов — больше кислорода каждой мышечной клетке.

Все наши ухищрения направлены на то, чтобы повысить максимальный объем кислорода, который может принять организм. А почему это вообще важно? Потому что, независимо от мышечной массы, ни один другой параметр не дает столь надежных показателей остаточной продолжительности жизни. И не только здоровых людей, но и пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ХОБЛ, раком легких. Тот, кто тренирует выносливость по крайней мере три часа в неделю, понижает свое кровяное давление, поскольку с растущим количеством капилляров уменьшается сосудистое сопротивление. В состоянии покоя мышцы, благодаря дополнительным сосудам, тоже лучше омываются кровью, так что на сердце приходится меньшая нагрузка — и частота его сокращений снижается. Тренажер, уменьшающий число сокращений в среднем на десять ударов в минуту, экономит сердцу 14 400 ударов в сутки. Следовательно, регулярные занятия облегчают работу сердцу на длительное время. К сожалению, эффект сохраняется, пока человек физически активен. Неделя без упражнений на выносливость — и капиллярный объем и масса митохондрий снижаются. А если вы хронический «диванный комментатор», рискуете скатиться даже ниже нормального значения.

С возрастом легкие сжимаются. С этим ничего не поделаешь — разве что регулярно тренироваться. Тренировки дают дополнительные ресурсы. Дар, ниспосланный каждому и неотъемлемый до самой смерти. И даже тот, кто в свои пятьдесят никогда не занимался спортом, имеет шанс. Согласно мнению специалиста по спортивной медицине Пауля Хабера, если в этом возрасте сесть на гребной тренажер и в ближайшие пять лет, тяжело дыша, добиваться своих лучших показателей несколько раз в неделю, можно повысить собственные возможности на пятьдесят процентов — и таким образом компенсировать тридцать процентов легочной силы, украденные старостью, а то и перекрыть их. Одышка при физических упражнениях есть не что иное, как признание в любви к жизни. Ведь она повышает шанс достичь заложенного в генах предельного возраста. И довольно легко. «Тело — созданье духа», — написал Шиллер в драме «Валленштейн». Это правда, но лишь отчасти. И спорт вносит свой вклад в психическое здоровье человека. Исследования доказывают: преодоление физических трудностей улучшает настроение и выводит из депрессии. А иначе почему собака, поймавшая палку, выглядит такой счастливой? Упасть вечером на диван куда приятнее после изматывающей пробежки. Раньше я в это не верила. Теперь убеждена.

Перевод с немецкого Любови Ведерниковой. 

Книга предоставлена издательством «Олимп-Бизнес». Приобрести ее можно на сайте издательства.