Идеальная формула бега: как и зачем тренироваться во второй пульсовой зоне

Со стороны кардио во второй пульсовой зоне выглядит разминочной или очень легкой («читерской») нагрузкой, подходящей, скорее, для оздоровительной группы «Московского долголетия», чем для серьезного спорта. Но именно такой вид тренировок приносит наибольшую пользу и здоровью, и выносливости. Не случайно во второй зоне значительную часть времени проводят даже участники велогонки «Тур де Франс». Рассказываем, как в эту зону попасть и как бегать в ней правильно.  

Что такое «зона 2» и как в нее попасть

Пульс — самый простой в измерении показатель внутренней нагрузки. При физической активности мышцам нужно больше кислорода для выработки энергии, и для этого сердце начинает быстрее перекачивать кровь. В зависимости от скорости сокращений сердца принято выделять пульсовые зоны.

Примерный ориентир: если на бегу вы можете говорить длинными предложениями без одышки, значит, вы находитесь в «зоне 2» — ее еще называют «разговорным темпом». Если же между словами приходится переводить дыхание, стоит снизить темп.

О «зоне 2» говорят преимущественно в контексте тренировок по бегу, но вообще-то это не конкретный вид кардио, а уровень интенсивности нагрузки, объясняет эксперт по спортивной медицине, физиолог нагрузки Кливлендской клиники Кристофер Трэверс. Поэтому для таких тренировок подойдет не только бег, но и другие виды активности: быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, занятия на эллипсоиде или гребном тренажере, игры с мячом. Главное — поддерживать спокойный, расслабленный темп и не выкладываться на полную. Чтобы восстановиться после такой тренировки, не потребуется много времени.

При такой нагрузке поступающего кислорода хватает для работы мышц. Организм начинает активнее использовать в качестве топлива жиры, а не углеводы. Кроме того, кардио в этой зоне стимулирует рост и увеличивает плотность митохондрий — крошечных «электростанций» внутри клеток. Благодаря этому клетки эффективнее вырабатывают энергию. 

По данным Кливлендской клиники, регулярные нагрузки в «зоне 2» также укрепляют сердечную мышцу, увеличивают число капилляров вокруг мышц и стимулируют выработку эритроцитов, доставляющих кислород.

Во второй пульсовой зоне тренируются и профессиональные спортсмены. В частности, ее пользу для развития выносливости описал Иньиго Сан Мильян, профессор Медицинской школы Университета Колорадо, многолетний тренер словенского велогонщика Тадея Погачара — четырехкратного победителя «Тур де Франс» (2020, 2021, 2024 и 2025) и руководитель департамента высоких достижений футбольного клуба «Атлетик» из Бильбао. Недавний обзор исследований, посвященных адаптации митохондрий к аэробным нагрузкам, опубликованный в журнале Advances in Experimental Medicine and Biology, показал, что тренировки во второй пульсовой зоне способствуют образованию новых митохондрий, улучшают способность использовать жиры как источник энергии, помогают эффективнее перерабатывать лактат (молочную кислоту). В совокупности эти результаты улучшают метаболическое здоровье и связаны со снижением риска развития диабета и других хронических заболеваний.

Нужно ли считать пульс

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тренироваться при пульсе 50–70% от максимума 30–90 минут в день, два-пять раз в неделю. Если вы готовы потратить немного времени, чтобы сузить этот диапазон под себя, начать стоит с расчета своего максимального пульса.

МЧСС — это самый быстрый ритм, на который способно ваше сердце, и он во многом задан генетически. Есть более 45 формул для его расчета в «домашних условиях». Самая известная и самая неточная — формула Хаскелла-Фокса: 220 минус возраст. Чуть точнее считается уравнение Робергса-Ландвера: 205.8 - (0.685 x возраст). Но поскольку почти все формулы учитывают одну-две переменные (возраст и пол), даже у лучших из них погрешность может превышать 10 ударов в минуту. По-настоящему надежный способ узнать свой МЧСС — лабораторный тест.

Зная свой МЧСС, вы можете вычислить диапазон 50–70% от максимума, но он все еще будет широким. Например, если ваш максимальный пульс — 170 ударов в минуту, перед вами выбор между 85 и 120. Поэтому лучше всего полагаться не на данные трекеров, а на собственные ощущения.

Для этого есть вполне научный инструмент — шкала воспринимаемой нагрузки, она же шкала Борга, рассказал Reminder тренер и спортивный врач Дмитрий Поломошнов. Работает она как шкала боли: вы оцениваете интенсивность тренировки баллами от 1 («совсем не тяжело») до 10 («невыносимо тяжело»).

Сначала эти оценки нужно откалибровать, сопоставляя их с пульсом — для этого подойдут обычные фитнес-приложения вроде Strava, Intensity или Loaded, которые сделают расчеты сами. Cкоро вы заметите, что субъективные оценки все чаще совпадают с определенными показателями пульса. Например, когда вы ощущаете умеренную нагрузку (3 балла) — ваш пульс обычно варьируется между 110 и 120 ударами в минуту.

К самой идее пульсовых зон стоит относиться без фанатизма. «Это вполне рабочий инструмент, — говорит Поломошнов. — Проблема лишь в том, что в организме нет тумблеров, которые переключают режим работы в зависимости от пульса. Пульсовые зоны — просто конструкт, придуманный физиологами, чтобы дозировать нагрузку».

Как понять, что тренировки работают

Самый простой индикатор прогресса — динамика пульса. Если нагрузка подобрана правильно, через несколько месяцев пульс на той же дистанции и в том же темпе должен снизиться — скажем, с 120 до 110 ударов. «Снижение может быть и на три, пять или семь ударов — все индивидуально», — говорит Поломошнов.

Но даже небольшая разница говорит о том, что сердечно-сосудистая система адаптируется: «Чтобы выдержать нагрузку, человек тренирует не только мышцы рук и ног, но и мышцы сердца», — добавляет кардиолог Дмитрий Сумин.

«Тренированное» сердце начинает выбрасывать больше крови с большей силой за один удар. Увеличивается объем крови, расширяются артерии, гуще становится капиллярная сеть в мышцах. Поэтому сердцу не нужно биться часто, чтобы прокачать столько же крови — оно работает на тех же нагрузках с меньшим напряжением».