Секрет «умной» разминки

Оказывается, перед тренировкой стоит разминать не только мышцы, но и мозг. Ученые из Италии, Испании и Великобритании выяснили, что когнитивный прайминг во время разминки помогает лучше справляться с физическими и умственными задачами, особенно если вы не выспались. Такой подход получил название «эффект Златовласки» — оптимальный баланс между физической и умственной нагрузкой.

Как проводилось исследование

Исследование включало два этапа. В первом приняли участие 31 профессиональный игрок в падел — это такой ракеточный вид спорта, который сочетает элементы тенниса и сквоша. Во втором этапе участвовали 32 пожилых человека.

На первом этапе спортсмены проходили тест на меткость ударов по мячу и короткий тест Струпа — на листе бумаги написаны разноцветные слова, и задача испытуемого называть вслух цвет, которым написано каждое слово. Трудность заключается в том, что цвет букв не соответствует значению слова. Например, слово «зеленый» написано красным цветом, слово «красный» — синим, и так далее. Этот тест оценивает когнитивное торможение — способность контролировать импульсивные реакции. Перед тестированием участники выполняли либо обычную физическую разминку, либо комбинированную разминку с когнитивными задачами разной продолжительности. Все тестирования проводились как в отдохнувшем состоянии, так и после недосыпа, чтобы ученые могли оценить влияние сокращенного сна на физические и когнитивные способности спортсменов.

На втором этапе эксперимента пожилые люди выполняли упражнения на силу и выносливость, а также проходили когнитивные тесты — тест Струпа и PVT-B (Psychomotor Vigilance Test-B), который измеряет уровень внимания. Участники готовились к испытаниям в трех режимах: без разминки, после физической разминки и после комбинированной разминки с когнитивными задачами. Так же, как и на первом этапе исследования, испытания проводились как после отдыха, так и после сна, сокращенного на 50%.

Что показали результаты

Результаты исследования показали, что комбинированная разминка с короткими и средними когнитивными задачами оказалась наиболее эффективной для улучшения спортивных и когнитивных показателей.

• Спортивные результаты. В группе профессиональных игроков в падел меткость ударов увеличивалась после разминки с короткими и средними когнитивными задачами. Однако при выполнении длинных задач результаты ухудшались.
• Когнитивные функции. В обеих группах когнитивная производительность возрастала после коротких и средних задач, но снижалась при длительных когнитивных нагрузках.
• Борьба с усталостью. Комбинированная разминка помогала снижать негативное влияние недосыпа, улучшая как физические, так и умственные показатели в обеих группах.
• Эффект Златовласки. Исследователи назвали оптимальный подход к разминке эффектом Златовласки, подразумевая достижение оптимального баланса между физической и умственной нагрузкой. Оптимальная продолжительность когнитивных задач перед физической активностью составила от 2,5 до 4,375 минут. При более длительных задачах (7,5 минут) меткость ударов и когнитивные показатели ухудшались.

По словам профессора Кристофера Ринга из Университета Бирмингема, одного из авторов исследования, сочетание физических упражнений с когнитивными задачами дает ощутимый прирост к спортивным и когнитивным показателям у людей разного возраста и уровня подготовки. «Наше исследование показывает, что правильный микс когнитивной и физической разминки может улучшить результаты как у молодых спортсменов, так и у пожилых людей, помогая справляться с усталостью и недосыпом», — отметил профессор Ринг.