Когда всего три слова могут изменить жизнь

Недавно я в очередной раз пожалел, что так мало запоминаю из прочитанных книг. Kindle и еще пара приложений для чтения переполнены, но что осталось в памяти, скажем, вот от этой книги с Ницше и рогатым нарвалом на обложке? Ничего.

Мысль о том, что у меня слабая память, грустная и тревожная. Возможно, она крутилась бы в голове до конца дня и портила мне настроение, но мозг — так уж он устроен — подкинул мысль на замену: «У меня стоит настолько надежный фильтр, что он пропускает в долгосрочную память лишь самое важное». Недостаток сменился преимуществом. Настроение улучшилось. Можно жить (и покупать книги) дальше.

Именно так работает рефрейминг — прием, который часто используют в психологии: вы меняете точку зрения, интерпретацию, и нежелательные события перестают вас беспокоить, а нейтральные вещи становятся привлекательными. Рефрейминг облегчает тревожность и депрессию, помогает справиться с зависимостями и суицидальными мыслями — в каком-то смысле, творит чудеса. Разве не чудо, что всего несколько слов отвлекают человека от самоубийства?

Люди пользовались рефреймингом всегда. Император-стоик Марк Аврелий, чтобы не переедать, напоминал себе об истиной природе еды: «Относительно мясных блюд можно приучить себя к такому взгляду: это вот труп рыбы, это — труп птицы или поросенка». Мрачно, но Древний Рим и не был самым веселым местом. «Человек с самого рождения умирает», — писал еще более древний философ Лао-цзы. Это тоже рефрейминг: какой смысл сожалеть в зрелом возрасте, что скоро умрешь, если ты приближался к смерти всегда?

Если вы не планируете пить много вина сегодня, по совету Марка Аврелия вспомните, что перед вами всего лишь перебродивший виноградный сок. Автор знаменитых комиксов про Дилберта Скотт Адамс (1957-2026) использует для антиалкогольного рефрейминга более хлесткую формулировку: «Алкоголь это яд». Когда его спрашивают, почему он не пьет, он произносит эту фразу вслух или про себя и — не пьет. По словам Адамса, он получил сотни благодарных писем от поклонников, завязавших с алкоголем, благодаря этому трюку. Еще раз вспомним про чудо: как всего три слова способны поменять человека?

Адамс отвечает на этот вопрос в своей новой книге Reframe Your Brain: The User Interface for Happiness and Success. В ней он собрал 160 рефреймов, позволяющих посмотреть на самые разные ситуации — от выгула собаки до выбора карьеры — с неожиданного угла.

Его формула рефреймов выглядит так:

1. Они не обязаны быть истинными — алкоголь ведь не в прямом смысле яд.
2. Они даже могут быть нелогичны.
3. Но, если они задерживаются в голове и что-то меняют в устройстве ваших мыслей, то они работают. И это главное.

РЕМАРКА. Здесь самое время отметить, что Адамс в 2023 году подвергся «отмене». После комментария в ютуб-стриме, который многие сочли расистским (сам Адамс настаивает, что это была гипербола), все ведущие газеты США прекратили публиковать его комиксы про Дилберта (они выходили с 1989 года), а издательство разорвало контракт, хотя предыдущие книги пользовались большим спросом. В итоге книгу Reframe Your Brain Адамс опубликовал сам. Стоит ли, зная бэкграунд автора, делиться его идеями? Адамс — активный и, видимо, очень тщеславный человек. Почти каждый день он ведет стрим на ютубе, где комментирует самые разные события — от конкуренции внутри республиканской партии до войны в Украине. Не являясь в большинстве из этих тем настоящим экспертом. Пересказывать его политические рассуждения точно не имеет смысла — они балансируют, порой, на грани конспирологии. Другое дело — идеи насчет карьеры, успеха, дисциплины: все-таки тридцать лет Адамс ежедневно рисовал новый комикс об офисной жизни, написал несколько книг о саморазвитии (помимо сборников комиксов) и стал популярным и высокооплачиваемым спикером на конференциях и корпоративных ретритах. То есть, в сфере поп-психологии он, по крайней мере, знает о чем говорит.

«Убить эго» и др.

После короткого вступления Адамс вываливает на читателя целую тонну рефреймов, иллюстрируя их историями из жизни и метафорами. Обычному способу думать он противопоставляет новый взгляд, который снимает тревогу, решает проблему, дает свободу или приток энергии. В этом суть рефрейминга. Вот несколько примеров.

Заправлять кровать, расставлять по местам вещи в квартире, складывать постиранное белье — скучно. Но если представить, что вы должны сделать это на скорость или за минимальное число шагов, бытовые дела превращаются в игру, а аккуратно сложенные за рекордное время банные полотенца «одним своим видом вызывают выброс дофамина». Игра вообще важный элемент рефрейминга — как хорошо знают любые родители. Вспомните сцену из «Джентльменов удачи», в который герой Леонова быстро решает вопрос с завтраком: «Сегодня завтрак в детском саду отменяется. Мы совершим полет на Марс... Прошу вас, возьмите в руки космические ложки, подкрепитесь основательно. Ракета до обеда на Землю не вернется».

Если день не задался, его можно использовать для чего-то еще. Например, пишет Адамс, уволить сотрудника, с которым вы давно хотели расстаться: «Хуже день уже не станет». Или «превратить негативную энергию в мускулы» — пойти в зал и налегать на гантели и штангу особенно яростно. Адамс пишет, что было бы преувеличением считать, что у него не бывает плохих дней, но этот рефрейм помогает ему видеть что-то хорошее даже когда настроение на нуле.

Плохой день кажется прожитым впустую. Плохой, но полезный день не так уж и плох.

Можно даже не сомневаться: в любом деле что-нибудь обязательно пойдет не так. Но тогда зачем беспокоиться? Если относиться к будущему с любопытством, это, по крайней мере, приятно и интересно. Адамса долго раздражало, что стриминговые приложения на телевизоре плохо работали: то требовалось установить новую версию, то сбросить пароль, то разлогиниться на другом устройстве. В итоге он превратил попытку посмотреть фильм в игру: представил себя хакером, пытающимся взломать собственный аккаунт — интересно ведь, получится или нет? «Зайдя, наконец, в приложение, я получал мощную порцию дофамина». (Как вы уже поняли, дофамин, с точки зрения Адамса, — главное топливо рефрейминга.)

Может быть, тут нужно пояснение. Когда-то Адамс был совладельцем ресторана. Один из уволенных сотрудников был так зол на начальство, что решил каждый день приходить к дверям заведения с одиночным пикетом и отпугивать потенциальных посетителей. Никто из работников не разделял его мнения. Уговоры не помогали. Понаблюдав в очередной раз за шоу перед рестораном, Адамс сказал своей коллеге-управляющей: «Мне нравится твой новый маскот». Управляющая рассмеялась. Сотрудники тоже посмеялись над шуткой. Она не причинила вреда пикетчику, но разрядила атмосферу. 

С тех пор Адамс представляет своих критиков маскотами. «Не понятно, как это влияет на критиков, и догадываются ли они вообще о моем приеме. Все, что я знаю: когда я представляю критика маскотом, мне становится хорошо. Иногда даже очень».

Тема критики и нападок в интернете для Адамса больная — он посвящает ей несколько рефреймов. Оскорбительная статья, посвященная вам, причиняет боль? «Чужое мнение, даже опубликованное в The New York Times, — всего лишь чья-то дневниковая запись». Критика — как нож в сердце? «Критика — химическая реакция в черепе человека, который находится где-то далеко». Это очень красивые рефреймы, но не стоит забывать, что критика все-таки бывает полезной. Иными словами, опасно полностью отгораживаться от оппонентов, цепляясь мертвой хваткой за свои, возможно, ложные идеи.

Адамс довольно много пишет про эго, а также про смущение и неловкость, которых мы так боимся, оберегая эго. Он считает, что боязнь оступиться или выглядеть смешным тормозит развитие. Один из рефреймов: меняем «У меня скучная жизнь» на «Я недостаточно ввязываюсь в неловкие ситуации». Адамс предлагает «убить эго», раз за разом ставя себя в неловкое положение. Пойте в караоке. Экспериментируйте с одеждой и прической. Заводите разговоры с незнакомыми людьми, которые вам нравятся. Что вы теряете?

«Представьте, — пишет Адамс, — что вам поручили перенести через улицу бесценное произведение искусства. Вы еще подумаете, стоит ли это делать, ведь если поскользнетесь, споткнетесь, вас ограбят, шедевр будет поврежден или или исчезнет. Это давит на психику и вызывает чувство тревоги. Теперь представьте, что я попросил вас донести мешок картошки. Если вы уроните ее или повредите, — ничего страшного. Всего лишь картошка. Представьте себя в роли картошки, а не бесценного произведения искусства».

«Будьте картошкой», — завершает главу Адамс.

Как делать свои рефреймы

Рефрейминг индивидуален — то, что работает для одного человека, оставляет другого равнодушным. Можно использовать фразы, предложенные Адамсом, можно докрутить их под себя, а можно придумать что-то новое, отвечающее вашим взглядам и характеру.

Проверить, хороший ли вас получился рефрейм, пишет Адамс, очень просто: вы почувствуете облегчение, приток энергии или приятное ощущение в теле, если формулировка вам подходит. «Если рефрейм в чем-то вам помогает, сохраните его и пользуйтесь». Чем чаще вы его используете, тем надежнее перестроится ваш мозг.

Мы живем в мире, который сконструировали сами — иногда его называют галлюцинацией или виртуальной реальностью. Адамс приводит смешной пример, иллюстрирующий этот тезис: если вам хочется чихнуть — просто представьте, что вы чихнули, и желание пройдет само собой. Если воображение имеет такую власть над телом и над нашими представлениями, то почему бы не пользоваться этим?

Помимо всех прочих занятий, Адамс еще и дипломированный специалист по гипнозу; тема убеждения, внушения мыслей его явно занимает. Возможно, он уже достиг совершенства в убеждении себя. Или — нашел идеальный способ отгородиться от мира, населенного, как ему кажется, критиками и недоброжелателями. У большинства людей нет тех проблем, которые стоят перед Адамсом, но это не значит, что у них нет своих проблем. Посмотреть на них под новым, неожиданным углом в любом случае полезно и интересно.