Как работает «терапия отказами»

Мало что заставит кривиться сильнее, чем воспоминания об отказе. Кто, находясь в здравом уме, будет стремиться к тому, чтобы быть отвергнутым? Журналистка издания Self Дженна Рю задалась этим вопросом, заметив популярный в TikTok хэштег #rejectiontherapy (#терапияотказами) — люди не только помещают себя в дискомфортные ситуации, но и снимают это на видео. Кто-то просит баристу сделать ему кофе бесплатно, кто-то заходит в магазин и просит сотрудников устроить ему тур по помещениям, доступным только персоналу. Зачем люди это делают?

Зачем нужна «терапия отказами»

У каждого из нас есть свой «список позора», у Дженны (автора статьи) тоже. Например, однажды она попросила вышибалу модного клуба пропустить ее вне очереди, в ответ получила только едкие насмешки. В другой раз, будучи стажеркой, она набралась смелости и предложила идею для статьи на важном совещании, а начальник тут же грубо отклонил ее — прямо перед всей командой! Дженна не была в восторге от этого и, как и многие, пыталась стереть из памяти неловкие и унизительные моменты. А тут люди намеренно воспроизводят их — неужели это может как-то помочь им? 

«В соцсетях тренд называют “терапия отказами”. Чтобы никого не ввести в заблуждение, поясню: это не официальный метод лечения из арсенала психотерапии, — говорит Элиза Мартинес, психотерапевт из Сан-Франциско, специализирующаяся на тревожных расстройствах и работе с самооценкой. — Это скорее челлендж: он вдохновляет людей столкнуться с дискомфортными ситуациями, чтобы сделать свой страх отвержения не таким сильным». 

Разумеется, подобные челленджи не заменят профессиональной помощи людям с ментальными проблемами — особенно если речь идет о выраженной социальной тревоге. Но, по мнению экспертов, этот метод действительно может быть полезен тем, кто хочет поработать над уверенностью в себе, научиться чаще рисковать, расширить границы возможного.

Как это работает

Тиктокеры уверены, что «терапия отказами», хотя бы частично, вдохновлена мотивационным спикером Джией Джанг в ее завирусившемся проекте «100 дней отказов». На самом деле это один вариант зарекомендовавшего себя метода борьбы с тревогой — экспозиционной терапии. 

Она построена на том, чтобы постепенно сталкивать пациента с источниками его тревоги: небольшими порциями, шаг за шагом. Так борются и с фобиями — пауков, самолетов, высоты, — и с более сложными видами тревоги, такими как страх отвержения социумом.

«Соприкасаясь с тем, что вызывает страх, в безопасной среде, мы снижаем интенсивность реакции», — поясняет доктор Кевин Чапман, основатель и руководитель Центра тревожных и сопутствующих заболеваний. Например, Если пациент в ужасе от полетов, психотерапевт может предложить ему посмотреть видео, на которых самолеты взлетают и садятся. Когда этот опыт перестанет ужасать, пойти дальше: вдохновить человека посетить аэропорт. Спустя какое-то время страх будет проработан настолько, что пациент сможет выдержать короткий перелет, говорит он.

«Терапия отказами» действует по тем же принципам, с одной лишь разницей: в ней нет терапевта. Вы начинаете с небольших и не слишком пугающих форм отказов, чтобы привыкнуть к ним и перестать придавать им большое значение, говорит Чапман.

Кому пригодится эта терапия

«Разумеется, никому не нравится, когда на него косо смотрят или игнорируют. Но отказы — часть жизни, — говорит Элиза Мартинес. — И когда мы избегаем их любой ценой, мы ограничиваем себя и свой диапазон возможностей». Если страх отказа удерживает вас от того, чтобы отправить резюме в компанию мечты, вы можете упустить свой шанс. Не скачиваете приложение для знакомств из страха, что у вас не будет «мэтчей» или вам никто не ответит? Но вы могли бы сходить на прекрасное свидание — если бы только так не боялись отвержения.

Терапия отказами поможет преодолеть страх через проживание ситуаций с низким риском, говорит Мартинес. Попросите бесплатный бургер в кафе — и вы столкнетесь с отвержением в небольшой дозе: неприятно, но не ужасно. Повторяйте такие небольшие челленджи, чтобы снизить реакцию на неодобрение. Когда вам говорят «нет» снова и снова — и ничего катастрофического не происходит — вы начинаете понимать, что отказы не так страшны, как вы думали. Благодаря этой специфической тренировке мозг привыкает справляться с дискомфортом. Обретенная стойкость поможет в дальнейшем больше рисковать — например, подать заявку на грант или пригласить кого-то на кофе.

Впрочем, все люди разные. Кому-то это внешне безобидное упражнение может не помочь — и даже ранить. Если чья-то тревога так сильна, что мешает общаться с людьми и приводит к избеганию социальных ситуаций, терапия отказами может оказаться слишком большой нагрузкой, говорит доктор Чапман: «Особенно опасны такие эксперименты без контроля психотерапевта. Когда того, кто не умеет плавать, забрасывают в центр глубокого озера, это приводит к травмам, а не к позитивным изменениям».

Правила игры

Скроллинг видео с тегом #rejectiontherapy (#терапияотказами) в TikTok может подсказать несколько идей для начала. Но если вы хотите получить максимум пользы, не перегрузить себя и никого не обидеть, эксперты советуют следовать нескольким правилам.

Начните с небольшого

Доктор Чапман рассказал о частой ошибке, которую иногда называют «потоп» (flooding): выбор интенсивных триггеров прямо на старте. «Это может привести к такому сильному стрессу и перегрузке, что вы получите ровно обратный эффект — и в будущем станете еще чаще избегать подобных ситуаций», — объясняет он.

Поэтому Чапман рекомендует новичкам выбирать что-то безопасное. Попросите жевачку у незнакомца в торговом центре или узнайте у сидящего рядом человека в метро, не хочет ли он сыграть в «камень, ножницы, бумагу». Если с челленджами такого типа проблем не будет, можно повышать уровень их сложности.

Уважайте чужие границы

Постоянно доставать несчастного сотрудника кафетерия, требуя у него кусок пиццы — значит как минимум создавать неудобства и задерживать очередь. Как максимум, можно очень сильно разозлить человека. Попытка сделать внезапное селфи с человеком из вашей группы по йоге нарушает границы. Оба эксперта напоминают: важно работать над своей социальной тревогой, не создавая дискомфорта для других.

«Абсолютное “нет” — это любые просьбы, в которых можно заподозрить сексуальный подтекст. Отметите все идеи, которые включают в себя прикосновения, объятия или поцелуи, — говорит Мартинес. — Иными словами, сделайте все возможное, чтобы другой человек не забеспокоился о своей безопасности, находясь рядом с вами». Руководствуйтесь здравым смыслом и не оказывайте давление на людей.

Посвятите время рефлексии

После получения искомого отказа вашу голову может заполнить множество неприятных мыслей  вроде «Зачем я вообще в это ввязалась? Все теперь подумают, что я странная». Чтобы остановить раскручивание спирали тревоги, Чапман рекомендует сделать паузу в несколько минут — это поможет отрефлексировать произошедшее. Можно описать переживания в дневнике или приложении для заметок, например: «Мне было ужасно стыдно, но, по крайней мере, это уже позади». Записывая негативные чувства, вы научитесь лучше разбираться в сложных эмоциях: тревоге, панике и реакциях на стресс.

Если вы не фанат ведения дневников, попробуйте другой способ — позвоните или напишите близкому другу. «Обязательно предупредите заранее: скажите, что собираетесь делать, расскажите в паре слов о терапии отказов. Спросите, можно ли позвонить/написать после отказа и рассказать, как все прошло», — советует Мартинес. Обе стратегии помогут успокоиться после встречи с пугающим опытом.

Знайте, когда остановиться

Возможно, эксперименты с терапией отказами будут только усиливать вашу тревогу, или челленджи покажутся бесполезными. «Если вы по любой причине почувствуете, что этот метод не для вас, это не говорит о вашей слабости. Это значит, что для вас будут эффективны другие методы поддержки», — поясняет Мартинес. Вам может подойти работа с терапевтом, который занимается социальной тревогой, или другие варианты челленджа. Например, вместо неудобной просьбы можно делать комплименты незнакомцам.

И последнее: если вы все-таки планируете попробовать терапию отказами, оставайтесь реалистами. Ваша социальная тревога не исчезнет как по волшебству из-за челленджа в TikTok. Но пара недель активных действий, даже небольших, может дать вам больше уверенности — а она поможет вам делать то, что вы действительно хотите, не беспокоясь, что подумают другие.