Руминация вдвоем: почему друг не заменит психолога

Зачем нужен психолог, если у вас есть близкий друг, с которым можно поделиться всем наболевшим? В отличие от специалиста, он не будет от вас дистанцироваться, выискивать каверзные детали в ваших словах, всегда примет вашу сторону и будет готов терпеливо выслушивать одни и те же рассказы и жалобы. Но в этом и проблема, пишет научная обозревательница издания Psyche Шейла Лов. Из-за отсутствия дистанции разговоры по душам могут превратиться во взаимную негативную стимуляцию, которая не только не поможет, но и усугубит проблемы. Почему это происходит и  как этого избежать — в пересказе нескольких статей на эту тему. 

Что такое совместная руминация

В психологии есть понятие повторяющегося или циклического негативного мышления. Суть феномена в том, что человек периодически, непроизвольно и бесконтрольно, покручивает в голове одни и те же негативные мысли. Если это мысли о будущем, циклическое мышление чаще проявляется в виде тревоги. Если о прошлом — в форме руминации, при которой человек снова и снова мысленно «пережевывает» одни и те же неприятные воспоминания. 

Руминация не имеет осознанной цели, не направлена на решение проблемы, а лишь воспроизводит ее, разворачивая перед сознанием в разных ракурсах. По сути руминация похожа на закольцованный видеоролик, у которого нет ни завязки, ни развязки. Его можно поставить на паузу в любом месте и продолжить воспроизведение в любой момент без потери смысла. 

Раз за разом активируя одни и те же нейронные связи в мозге, такая зацикленность неизбежно ведет к нарастанию психического напряжения. С клинической точки зрения это дезадаптивная реакция на болезненные переживания. То есть, заведомо неправильный, неэффективный способ их преодоления, который приносит новые проблемы, а не решает изначальную. 

Если руминация бесполезна и вредна, почему мы так часто к ней прибегаем? Есть веская причина: она дает иллюзию контроля. Пока мы «пережевываем» негативные мысли, возникает ощущение, что они остаются в нашей власти. Не отпуская их от себя, мы как будто держим на поводке свое прошлое и можем им управлять. Эта иллюзия и завлекает нас в когнитивную ловушку. 

Одна из самых распространенных разновидностей руминации — навязчивый внутренний диалог. Кто хотя бы раз в жизни мысленно не продолжал давно завершенные в реальности неприятные разговоры, особенно если это были конфликты, в которых победил другой? Мы мысленно возвращаемся к спору, детально анализируем свои ошибки, приводим все более веские доводы в свою пользу и в итоге почти всегда выходим победителями. Но поскольку этот триумф не может изменить реальное прошлое, через какое-то время нам приходится повторять все с начала — ради все того же ощущения контроля. 

В начале 2000-х психолог Аманда Роуз обратила внимание на то, что некоторые «разговоры по душам» с друзьями по структуре и динамике напоминают гибрид руминации и внутреннего диалога. От руминации в них — постоянное возвращении к одним и тем же негативно окрашенным мыслям, переживаниям, образам, воспоминаниям и ассоциациям. От внутреннего диалога — запрограммированность реакции. 

Хотя в разговоре с другом участвует не вымышленный, а реальный собеседник, по сути он часто служит лишь эхом нашего мнения. Жалуясь ему на несправедливость мира, мы ожидаем в ответ не просто эмпатию, а готовность беспрекословно соглашаться с нашей интерпретацией, подкреплять ее дополнительными аргументами и поддерживать бесконечное воспроизведение одних и тех же нарративов. 

Роуз предложила считать, что такое общение с друзьями — это особая форма повторяющегося негативного мышления, совместная руминация. Дальнейшие исследования подтвердили ее наблюдения. 

Коварство совместной руминации в том, что у нее, в отличие от индивидуальной руминации, есть два ощутимых позитивных эффекта. Она, до какого-то момента, действительно сближает людей, создавая и укрепляя чувство общности. И на самом деле помогает сбросить груз негативных эмоций. Эффект катарсиса никто не отменял: выговорившись, мы чувствуем себя лучше. Но только поначалу. Чем чаще мы прибегаем к этому лекарству, тем хуже оно работает. 

Выговорившись на ту же тему второй, третий, сотый раз, мы получаем ровно противоположный эффект. На межличностном уровне совместная руминация со временем может разрушить реальную близость, подменяя ее иллюзорной. На индивидуальном уровне и в долгосрочной перспективе она ухудшает психологическое состояние, усиливая навязчивые негативные мысли у обоих участников такого общения. И увеличивая риск того, что любые болезненные переживания вызовут симптомы депрессии. 

По мнению психолога Линдси Стоун, это связано с тем, что совместная руминация настолько социально привлекательна, что может ослабить нашу способность самостоятельно регулировать эмоции. Люди, часто занимающиеся совместной руминацией, привыкают фокусироваться на негативе, потому что постоянно прибегают к одному-единственному и крайне неэффективному способу решения проблем: обсуждению того, почему их невозможно решить.

Хуже того: в ходе одного исследования Аманда Роуз установила, что активная совместная руминация не просто усиливает симптомы тревоги и депрессии, а подталкивает к более активной совместной руминации, которая, в свою очередь, еще больше усиливает симптомы.  

Как обнаружить руминацию и решить проблему

Для начала — определите, есть ли в вашем задушевном общении с другом элементы совместной руминации. У нее есть три ключевых признака.

1. Повторяемость. Чтобы понять, не оказались ли вы в цикле совместной руминации, психолог Мириам Кирмайер предлагает ответит на несколько вопросов. 

• Мы обсуждаем новую или старую проблему? Если проблема уже не раз обсуждалась, риск совместной руминации зависит от того, как вы ответите на следующие вопросы. 
• Как часто мы говорили на эту же тему раньше? 
• Делюсь ли я с другом новой информацией на эту тему или повторяю то, что уже много раз говорил? 

2. Отрицание решений. Подумайте, что именно вы ищете в общении с другом на болезненные темы. Вам нужна только эмоциональная поддержка? Или важно услышать его мнение о возможном решении проблемы? Если любые практические советы друга кажутся вам неуместными или бестактными, велика вероятность, что вы занимаетесь руминацией. 

3. Горькое послевкусие.  Как вы себя чувствуете после разговоров по душам? Они приносят вам облегчение или вызывают волнение? Продолжаете ли вы мысленно делиться с другом своими проблемами после того, как закончили реальный разговор? Если да, это, скорее всего, руминация. 

И  тогда лучший выбор — все же обратиться к специалисту и разобраться в первопричинах вашей склонности к руминации, индивидуальной или совместной. Но кое-что вы можете сделать и сами. 

Нет, отказываться от привычки откровенничать с другом не нужно. Просто попробуйте немного изменить стиль общения, чтобы перейти от руминации к коллаборации — совместному поиску решения проблем. Вот несколько советов от психологов. 

• Не пытайтесь в разговоре с другом докопаться до причин своих проблем и спрогнозировать их последствия; просто поделитесь своими эмоциями и попросите помощи. Например, вместо того чтобы в сотый раз гадать, почему с вами расстался бывший партнер, расскажите, как вам грустно и одиноко, и спросите друга, что можно сделать, чтобы стало легче.
• Вообще старайтесь по мере возможности фокусироваться при обсуждении проблем на их решении. Даже если вы не найдете выход здесь и сейчас, сами поиски зададут более здоровый вектор общения. 
• И наконец, попробуйте вместе «зациклиться» на позитиве. Возможность делиться сложными чувствами — важная часть дружбы. Но чтобы не застрять в ловушке совместной руминации, стоит хотя бы иногда быть целиком на светлой стороне.