Силовая прямо у лежака: 30-минутная тренировка на все тело, которую можно делать на песке

Лето — сезон отпусков, но это не повод отказываться от спортивной рутины. Силовую тренировку можно провести прямо на пляже — рядом с лежаком. 

Тренировка на пляже потребует чуть больше сил, чем в зале или в парке. Поэтому поначалу не стоит выкладываться на полную — лучше выполните примерно 25–30% от привычной нагрузки, рекомендует физиотерапевт и специалист по реабилитации Хизер Джефкоут. Выбирайте самые простые варианты упражнений. Если обычно отжимаетесь 15 раз, на песке начните с пяти или поотжимайтесь с колен. 

Во время тренировок на пляже не забывайте пить воду и обновлять солнцезащитный крем. Эксперты советуют заниматься в кроссовках или в специальных носках для пляжного волейбола, которые защищают стопы от горячего песка и ракушек. Для йоги на пляже выбирайте одежду, которая плотно прилегает к телу: так под нее засыпется меньше песка.

Пример пляжной тренировки для всего тела

Тренер Мартин Эбнер рекомендует HIIT-комплекс, который можно делать на пляже. Вся тренировка займет около 30 минут.

Разминка — 10 минут

Начните с трех минут быстрой ходьбы. Затем выполните два круга:

• 30 секунд бега в быстром темпе;
• 30 секунд приставного шага правым боком вперед;
• 30 секунд приставного шага левым боком вперед;
• 30 секунд бега спиной вперед.

После этого три минуты бегите в спокойном, комфортном темпе.

Прыжковый блок — 2 минуты

Плиометрические упражнения развивают взрывную силу, скорость и координацию. В течение двух минут выполняйте упражнения одно за другим, стараясь сделать как можно больше кругов.

• Прыжки с подтягиванием коленей к груди — 15 раз.
• Прыжки «конькобежца» — 15 раз. Прыгайте из стороны в сторону, приземляясь на одну ногу и заводя свободную ногу за опорную.
• Захлест голени — 15 раз. Бегите на месте, стараясь пятками коснуться ягодиц.
• Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» (Jumping Jacks) — 15 раз.

Бег — 3 минуты

Бегите в среднем или быстром темпе.

Упражнения на пресс и корпус — 3 минуты

• Планка с переходом на прямые руки — 30 секунд. Из планки на предплечьях поочередно выпрямляйте руки, переходя в высокую планку, затем возвращайтесь обратно. Старайтесь не раскачивать корпус.
• V-складка — 30 секунд. Сядьте на песок и одновременно поднимите прямые ноги и корпус, потянувшись руками к голеням.
• «Велосипед» — 30 секунд. Лежа на спине, поочередно подтягивайте колено к противоположному локтю.

Повторите весь комплекс еще один-два раза.

Бег — 5 минут

Снова бегите в среднем или быстром темпе.

Ноги и ягодицы — 4 минуты

• Берпи — 30 секунд. Из положения стоя присядьте, поставьте руки на песок, отпрыгните ногами назад в планку и сразу вернитесь обратно.
• Выпады — 30 секунд. Сделайте широкий шаг вперед, опуститесь до прямого угла в коленях и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.
• Бег с высоким подниманием коленей — 30 секунд.
• Приседания — 30 секунд. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся примерно параллельны земле. Держите спину прямой, а вес тела — на пятках. Если хотите сильнее нагрузить ягодицы, наденьте фитнес-резинку чуть выше колен.

Финальный блок — 2 минуты

• Медвежья походка — 30 секунд. Наклонитесь, поставьте руки на песок перед собой и двигайтесь вперед одновременно руками и ногами, не выпрямляясь полностью.
• «Альпинист» — 30 секунд. Из положения планки быстро подтягивайте колени к груди, словно бежите на месте.

Повторите оба упражнения еще один-два раза.

Заминка — 3 минуты

Несколько минут спокойно походите, чтобы восстановить дыхание. А если хочется — искупайтесь.