Сколько можно спать днем?

Сколько можно спать днем? Мы бы посоветовали ориентироваться на простое правило: если вы спите днем ради концентрации и продуктивности, ставьте таймер на 10–20 минут и старайтесь укладываться до 15:00, чтобы не сбить вечернее засыпание и не навредить ночному сну. Этого обычно достаточно, чтобы немного восстановить бодрость, но не успеть погрузиться в глубокий сон и проснуться разбитым. 

Национальный институт охраны труда США (NIOSH) рекомендует при обычном дневном графике именно короткий сон — примерно 15–30 минут. А нашумевшее исследование NASA 1995 года показало, что пилоты, спавшие днем 26 минут, показали рост бдительности на 54% и производительности на 34% по сравнению с теми, кто не спал днем вовсе. А более поздняя работа, сравнившая дневной сон длительностью 5, 10, 20 и 30 минут, показала, что самый быстрый прирост бодрости, внимания и когнитивной работоспособности дает именно 10-минутный сон днем. Эффект чувствуется сразу после пробуждения и сохраняется до 2,5 часов. 

Этот рецепт подходит тем, кто достаточно спит ночью и хочет быстро освежить голову перед совещанием или тренировкой. Но если накопился серьезный недосып и организму нужно полноценно восстановиться, есть смысл спать долго и полноценно — около 90 минут , чтобы пройти полный цикл сна вместе с фазой быстрого сна (REM), важной для памяти и восстановления. Опасная зона — где-то посередине: дневной сон длительностью 30–60 минут повышает риск проснуться в фазе глубокого медленного сна, а это чревато сонной инерцией — вялостью и спутанностью сознания, которая может длиться 20–30 минут после пробуждения. 

Регулярный слишком долгий дневной сон (дольше 30 минут ежедневно) в некоторых исследованиях также связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и метаболического синдрома. Хотя здесь причина и следствие не всегда очевидны: возможно, длинный дневной сон — это скорее маркер уже существующих проблем со здоровьем и ночным сном, а не их прямая причина.