Я настоящий жаворонок: вне зависимости от того, во сколько ложусь, просыпаюсь еще до рассвета, около 05:30 утра. Такие ранние подъемы начались с рождения дочки, когда нужно было встать, чтобы накормить ее и укачать, но быстро вошли в привычку. Оказалось, это приносит неплохие бонусы: можно сделать массу дел, пока другие спят. Кроме того, в ранние утренние часы я особенно продуктивен. Поэтому последние пять лет я начинаю работать в 6-7 утра. Но появилась проблема: даже если ложиться около 21:30 и спать по 7-8 часов, до конца дня мне не хватает сил. 

Вне зависимости от того, во сколько я приступаю к работе, закончить ее до 19:00 не получается: нужно синхронизироваться с командами, с которыми я сотрудничаю. Когда все вокруг только начинают работать, у меня сил уже не остается. Чтобы оставаться продуктивным, раньше я разгонял себя с помощью кофе, но пару лет назад от него отказался. Когда в обеденное время меня покидали силы, продолжать работать приходилось на одних волевых усилиях. Так передо мной встал вопрос: как выспаться, сохранить для работы те утренние часы, в которые я крайне продуктивен, и не потерять в работоспособности во второй половине дня?

Зачем спать днем

Проблему спада продуктивности во второй половине дня я заметил достаточно давно, но системно ее решать начал только полгода назад. Работа из дома во время пандемии дала много преимуществ, и одно из них — возможность экспериментировать с режимом работы и отдыха. Тогда же я наткнулся на книгу создательницы медиагруппы The Huffington Post Арианны Хаффингтон «Революция сна».

Как-то раз она очнулась на кафельном полу своей кухни: после долгих лет пренебрежения сном и хронических переработок у нее случился обморок. Это заставило Хаффингтон изменить отношение ко сну. Она стала следить за режимом сна и бодрствования и изучать, как спят другие успешные люди. Найти выспавшихся было непросто: она исследовала опыт политиков, стартаперов, врачей, инвестиционных банкиров и в любой индустрии натыкалась на пренебрежение сном ради успеха в работе.

Среди борцов со сном оказались, например, ученый Томас Эдисон и основатель Walmart Сэм Уолтон. Долгое время и я стремился раньше вставать и дольше работать, чтобы больше успевать. Но эта стратегия была ошибочна: потом приходилось досыпать на выходных или чередовать продуктивные дни с периодами усталости и бессилия, когда единственное, чего по-настоящему хочется — выспаться.

Как и я, Хаффингтон искала способ, который позволил бы справиться с послеобеденной усталостью и восполнить недостаток ночного сна — и нашла его. Им оказался короткий дневной сон — легальный допинг, который увеличивает продуктивность и позволяет разогнать мозг. Исследования говорят, что он дает мозгу перезагрузиться, сознание становится ясным, увеличиваются концентрация и скорость реакции, улучшается настроение, снижается давление и появляются ресурсы на задачи и размышления, улучшается память и способность учиться новому, увеличивается выносливость. Вместо одного рабочего дня ты как будто получаешь два, так что сил хватает на все. Кроме того, есть данные, что привычка спать днем снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, улучшает иммунитет и помогает снизить вес.

Разумеется, я захотел попробовать спать днем, как только узнал о бонусах, которые это дает — но мешала стигма. Глубоко в сознании укоренилась связь дневного сна с ленью, неэффективностью, неамбициозностью и заниженными стандартами.  

Когда я первый раз ложился спать в середине рабочего дня, мне было стыдно. Чувство возникло оттого, что мир в огне, а ты идешь спать. В тот день у меня внезапно образовался созвон с клиентом, с которого я отпросился, чтобы пойти поспать. Кроме того, было несколько важных задач, которые необходимо было сделать. В итоге я пролежал в кровати под одеялом, а мысли о работе не уходили. Я чувствовал себя ленивым и беспечным, чувство вины не давало покоя. Справиться с ним помогла короткая медитация: когда сконцентрировался на дыхании, тревожные мысли отступили, и я уснул. Когда проснулся и вернулся к работе, узнал, что ничего страшного за час моего сна не случилась. Мне же хватило сил на все задачи, которые я запланировал в тот день.

Чтобы договориться с собой, что спать днем вполне нормально, мне потребовалось около пары недель. Каждый раз, зашторивая окна и раздеваясь, я будто бы ловил на себе презрительные взгляды. Но никто из коллег не обратил внимания на мое отсутствие и ни разу меня о нем не спросил. Успокоиться помогало осознание того, что компания больше потеряет, если я буду испытывать усталость и выгорание.

За три месяца дневной сон для меня вошел в привычку, я сплю в одно и то же время и если пропускаю его, то начинаю клевать носом. У американской National Sleep Foundation даже есть определение для такого типа сна — habitual napping — то есть короткий ежедневный дневной сон, который повторяется в одно и то же время. Проснувшись, я чувствую силы работать до конца дня, мысли успокаиваются, а на события получается реагировать осмысленно и не слишком эмоционально, даже если происходит что-то неприятное. Голова как будто очищается. В конце дня я больше не чувствую себя выжатым или уставшим. Теперь у меня есть энергия, чтобы вечером поиграть с дочкой или сделать домашние дела. И больше не нужно отсыпаться и восстанавливать силы на выходных, а можно посвятить их действительно интересным делам.

Как спать днем: методика

Если неверно рассчитать продолжительность дневного сна, то можно вместо увеличения энергии получить ее спад на некоторое время. Это явление называется инерцией сна (sleep inertia). А еще бессистемный дневной сон может сбить режим ночного сна и даже увеличить риск смерти при наличии хронических сердечно-сосудистых заболеваний. Вот что нужно учесть при составлении своего графика. 

Продолжительность дневного сна

Ученые из австралийского Университета Флиндерса выяснили, что длительность дневного сна воздействует на наши когнитивные способности нелинейно, а зависит от фазы сна, в которой пробуждаемся. Вот несколько режимов сна, которые выделяют ученые.

• Короткий сон длительность от 5 до 15 минут практически мгновенно улучшает нашу производительность, но эффект длится всего 1-3 часа.

• Во время сна средней длины — от 15 до 45 минут — организм успевает перейти в фазу быстрого движения глаз, после которой может наблюдаться снижение когнитивных способностей, но позитивный эффект сохраняется в течение длительного периода времени.

• Самым бесполезным можно назвать продолжительный сон от 45 до 90 минут. За это время организм погружается в фазу глубокого сна. Если прервать такой сон, то на восстановление потребуется около получаса. К тому же есть исследования, которые утверждают, что длительный дневной сон может увеличить риск заболеваний, например диабета. 

• Долгий сон от полутора до нескольких часов позволяет организму пройти все стадии сна, которые необходимы, чтобы выспаться. Его эффект сравним для нас с полноценным ночным сном, однако есть несколько неприятных побочных эффектов. Во-первых, долгая инерция сна, которая может продлится до получаса. А во-вторых, негативный эффект на ночной сон — будет сложнее уснуть вечером.

Я попробовал каждый из режимов сна. Короткий сон помог быстро взбодриться, но через пару часов эффект прошел и снова накатывала усталость. Сон средней длины закончился 10-15 минутами полной прострации, когда было тяжело сконцентрироваться, а работоспособность упала, зато после я намного дольше чувствовал себя свежим и полным сил. Полуторачасовой сон заканчился тяжестью в голове и полной дезориентацией в пространстве, и после него было сложно вернуться к работе. В итоге я остановился на средней длине сна в 40-45 минут: его действия хватает на еще 5-6 часов продуктивной работы. После такого сна мне нужно около десяти минут, чтобы справиться с инерцией, поэтому в календаре планирую время на сон с запасом.

Кстати, по мнению ученых NASA, идеальный дневной сон длится 26 минут. К такому выводу исследователи пришли, когда изучили работу пилотов и обнаружили, что те из них, что спали именно столько, после сна демонстрировали 54%-е повышение концентрации и 34%-е — производительности. Можно попробовать этот вариант как компромисс между коротким сном и сном средней длины.

Время для дневного сна

Исследования показывают, что лучше всего для дневного сна подходит промежуток с 12:00 до 16:00. В это время в дикой природе обычно жарче всего, и млекопитающие отходят к дневному сну. Ученые рекомендуют закончить спать до 16:00, потому что более поздняя дрема может повлиять на качество ночного сна: организм просто не успеет достаточно устать. 

Время дневного сна напрямую зависит от хронотипа — внутренних часов, которые делают одних людей жаворонками, а других — совами. Первым стоит отходить ко сну раньше — с 13:00 до 13:30, вторым — с 14:30 до 15:00. Из-за регулярных дневных встреч мне не удается попасть в идеальные слоты, поэтому ложусь спать немного позже — в 14:00.

Бывают дни, когда время дневного сна смещается на полчаса-час из-за затянувшейся рабочей встречи или других задач. Чтобы это происходило не слишком часто и не ломало график сна, важно не просто определить комфортное для вас время дневного сна, но договориться о нем с семьей: рассказать, почему это так важно, и предупредить, в какое время тебя не стоит беспокоить. Решить этот вопрос с коллегами мне помог помог календарь с забронированными слотами на сон. Он открыт для коллег, и каждый может увидеть, когда я сплю. Это не всегда спасает — иногда возникает конфликт. Если на это время ставят встречу с большим количеством участников, то я могу сдвинуть обеденную сиесту.

Четыре правила дневного сна

• Понизить температуру. Каждый раз перед сном я зашториваю окна, проветриваю и охлаждаю комнату. Здесь действуют те же рекомендации, что и для ночного сна: более низкая температура, влажность и свежий воздух помогают быстрее уснуть и не просыпаться.

• Изолировать себя от шума. Использую самые простые силиконовые беруши, они не вставляются глубоко в уши, не могут ничего повредить, их легко мыть, а значит добиться большей гигиены и не занести в ушной канал инфекцию.

• Придумать ритуал. Отходя ко сну, я раздеваюсь, залезаю под одеяло, надеваю маску для сна и беруши. Перед тем как отрубиться, некоторое время концентрируюсь на дыхании или медитирую. Такой ритуал помогает успокоить мысли и выключиться даже в шумном светлом помещении.

• Ограничить время сна. Регулировать время сна мне помогает таймер, но для этого подойдет любой будильник. Я использую приложение для медитации Insight Timer: его слышно даже сквозь дрему и беруши. Но организм быстро привыкает к заданному времени, и таймер становится только подстраховкой: ты сам без проблем просыпаешься за пару секунд до его сигнала.