Ученый сравнил 20 источников белка и назвал лучший. Это не курица и не яйца

Когда речь заходит о лучших источниках белка, первыми на ум обычно приходят мясо, рыба и яйца. Но в новом рейтинге, составленном исследователем Кембриджского университета Крисом Макдональдом, ни один из этих продуктов не попал даже в первую шестерку. 

Все верхние строчки заняли растительные источники белка, а победителем оказался тофу — соевый продукт, который многие до сих пор воспринимают как заменитель мяса для вегетарианцев. 

Чтобы составить рейтинг, Макдональд решил оценивать продукты не только по количеству и качеству белка. Он учел содержание насыщенных жиров, соли и холестерина, стоимость, доступность в магазинах и воздействие производства на окружающую среду. Всего ученый сравнил 20 популярных источников белка, среди которых были мясо, рыба, яйца, сыр, бобовые, орехи и семена. Почему победил именно тофу?

Как проводилось исследование

В основе рейтинга — разработанная Макдональдом система BPI Score ( названная по имени Better Protein Institute — организации, которую основал исследователь ), объединяющая показатели здоровья и доступности продуктов с оценкой их воздействия на окружающую среду. 

Исследователь разделил оценку на два блока: «оценка для планеты» и «оценка для людей». Первый учитывал четыре экологических показателя: выбросы парниковых газов, загрязнение воды, использование земель и расход пресной воды. По каждому из них продукты получали от нуля до четырех баллов: чем меньше воздействие на окружающую среду, тем выше оценка. Каждый продукт мог получить до 16 баллов за экологичность.

Второй блок включал характеристики, связанные со здоровьем и доступностью для покупки. Макдональд учитывал содержание в продуктах натрия, насыщенных жиров и холестерина, наличие всех девяти незаменимых аминокислот, стоимость и возможность купить продукт в британском супермаркете. Максимальная оценка в этой категории составляла 24 балла. Сумма двух результатов формировала итоговый рейтинг из 40 возможных баллов.

В большинстве категорий исследователь распределял продукты на пять групп в зависимости от результата. Лучшие 20% получали четыре балла, следующие 20% — три и так далее. За отдельные показатели, например наличие полноценного белка, начисляли либо четыре балла, либо ноль. Таким образом, итоговое место зависело не только от характеристик продукта, но и от выбранной системы оценки.

Чтобы продукты можно было корректно сравнить, ученый пересчитал количественные показатели на 100 г белка.

Затем он сравнил их питательные характеристики, стоимость и воздействие производства на окружающую среду. Всего в рейтинг вошли десять растительных и десять животных продуктов.

Победитель рейтинга

Согласно подсчетам, на первом месте рейтинга оказался сыр тофу. Он набрал 36 баллов из 40 — 16 за экологические показатели и 20 за характеристики, связанные со здоровьем и доступностью. Таким образом, тофу занял первое место сразу в обеих категориях и получил максимальную оценку за все четыре экологических параметра.

Особенно заметной оказалась разница с говядиной. На производство 100 г белка из тофу приходилось около 0,61 кг эквивалента углекислого газа. Для говядины этот показатель составлял 64,19 кг — более чем в сто раз выше.

Схожее различие обнаружилось и при оценке использования земли. Для производства 100 г белка из тофу требовалось около 2,16 м² земли, тогда как для такого же количества белка из говядины — 211,38 м². 

При оценке расхода пресной воды тофу тоже оказался среди лидеров. По данным, использованным Макдональдом, для получения 100 г белка из тофу требуется около 14 литров пресной воды.

Тофу также отнесли к полноценным источникам белка: он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно и должен получать с пищей.

Еще одно преимущество — сравнительно низкое содержание насыщенных жиров. А поскольку тофу производится из соевых бобов, в нем нет пищевого холестерина. В совокупности эти характеристики обеспечили ему высокую оценку во второй части рейтинга. 

Следом за тофу в общем рейтинге расположились:

• семена чиа, 
• фасоль,
• киноа,
• семена подсолнечника, 
• чечевица. 

Таким образом, вся первая шестерка состояла из растительных продуктов.

Среди животных продуктов выше всех оказалась куриная грудка — седьмое место, за ней расположился тунец. Яйца заняли 14-ю строчку.  Лосось оказался на 13-м месте, а свинина — на 15-м. В нижней части рейтинга оказались говядина, баранина, моцарелла и сыр чеддер. Последний получил 13 баллов из 40.

Причем результаты не означают, что все растительные источники белка по каждому показателю превосходят животные. Например, некоторые орехи требуют много воды для производства и содержат значительное количество насыщенных жиров. А нежирная рыба может выигрывать у многих растительных продуктов по отдельным питательным характеристикам. 

Но если учитывать все выбранные Макдональдом критерии одновременно, преимущество в его рейтинге оказалось на стороне растительных продуктов.

Ограничения исследования

Несмотря на убедительную победу тофу, результаты рейтинга не стоит воспринимать как универсальную рекомендацию заменить им все остальные источники белка.

Макдональд называет BPI Score первой версией системы и отмечает, что некоторые параметры еще предстоит доработать. Например, оценка стоимости продуктов основана на ценах британской сети супермаркетов Aldi, а доступность определяли по наличию товара в британских супермаркетах. Это ограничивает возможность переносить результаты рейтинга на другие страны: цены и ассортимент могут заметно различаться в зависимости от региона.

К тому же все 20 продуктов оказались доступны в британских магазинах и получили одинаковое количество баллов по этому критерию. То есть в нынешней версии рейтинга он фактически не помогал различать продукты между собой.

Есть вопросы и к отдельным критериям. Например, за наличие всех девяти незаменимых аминокислот продукт получал дополнительные баллы. Автор признает, что это не единственный способ оценивать белок. Человек может получить все необходимые аминокислоты из разных продуктов в течение дня, даже если каждый из них по отдельности не считается полноценным источником белка.

Кроме того, такая бинарная оценка не учитывает усвояемость белка и соотношение незаменимых аминокислот. Между тем эти характеристики тоже важны для оценки его пищевой ценности.

Еще один спорный момент — оценка продуктов по содержанию холестерина. В рейтинге его количество влияет на итоговый балл, однако связь пищевого холестерина с сердечно-сосудистыми заболеваниями сложнее, чем простое правило «чем меньше, тем лучше». Например, умеренное потребление яиц может вписываться в здоровый рацион, несмотря на сравнительно высокое содержание холестерина в желтках.

Наконец, рейтинг не учитывает некоторые полезные вещества, которыми отличаются продукты. Например, жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, мясо — хорошо усваиваемое железо и витамин B12, а бобовые — клетчатку. Поэтому место в рейтинге BPI Score нельзя напрямую приравнивать к общей пользе продукта для здоровья.

В первой версии системы также не удалось количественно оценить некоторые сложные факторы, например условия содержания сельскохозяйственных животных и другие этические последствия производства. Макдональд обсуждает их в статье и считает, что в будущих версиях рейтинга стоит учитывать такие аспекты. Он также планирует расширить шкалу баллов, чтобы точнее отражать различия между продуктами, поскольку нынешняя пятибалльная система не всегда хорошо передает значительный разброс показателей.

Автор уже работает над второй версией BPI Score. В ней он намерен расширить набор критериев и пересмотреть некоторые способы оценки.