Сколько нужно есть овощей в день?

Сколько нужно есть овощей в день? Мы бы дали такой ориентир: 300–400 г, или примерно 2–3 чашки. Такую цифру называет Министерство сельского хозяйства США в актуальных диетических рекомендациях для американцев. 

Единой цифры для всего мира нет, и разные источники расставляют акценты по-разному. Гарвардская модель «тарелки здорового питания» вообще не выделяет овощи в отдельную квоту, а объединяет их с фруктами и рекомендует заполнять ими половину тарелки — но настаивает, что именно овощам должна принадлежать бо́льшая доля этой половины, в пропорции примерно 60/40. На выходе получается похожая цифра — около 2,5 чашки (300 г) овощей. А британская государственная программа «5 a day» рекомендует потреблять 5 порций овощей и фруктов в день суммарно по ~80 г (итого 400 г в сутки).

Любопытно, что ни один из трех источников не учитывает картофель в рекомендациях: у него слишком высокий гликемический индекс и нет позитивного влияния на профилактику ранней смертности в крупных когортных исследованиях. 

Набрать этот объем проще, чем кажется, если добавлять овощи понемногу в каждый прием пищи. 

Примерный рацион на день с 350–400 г овощей

• Завтрак — омлет со шпинатом и помидорами (шпинат — 50 г, помидоры черри — 50 г)
• Обед — овощной суп с салатом (овощной суп: морковь, лук, сельдерей, кабачок; салат из огурца, болгарского перца и листовой зелени)
• Перекус — овощные палочки с хумусом (морковь и огурец, нарезанные палочками)
• Ужин — овощи на пару или гриле как гарнир (брокколи, цукини, болгарский перец)

Пара практических уточнений: замороженные и консервированные овощи без добавленной соли или сахара считаются наравне со свежими — это сильно упрощает набор нормы в загруженные будни. А бобовые (чечевица, нут, фасоль) можно засчитывать либо как овощи, либо как источник белка — но не в обе категории сразу.