Как быстро восстановиться после стресса

Когда наш мозг идентифицирует что-то как угрозу, запускается каскад химических реакций. Из-за них мы теряем способность мыслить ясно и действуем в рамках примитивных реакций древних областей мозга. При этом нередко никакой объективной угрозы нет, но наши переживания также реально включают стрессовый режим. И он нас истощает. 

Всего есть две реакции на стресс: «бей или беги» и «замри». При первой надо успокоиться и активировать парасимпатическую нервную систему, ответственную за восстановление энергии и сон. При второй — наоборот, взбодриться. Стимулирование симпатической нервной системы поможет найти силы действовать. Обе реакции можно отключить сознательно. Для этого понадобятся пара минут и экспресс-техники из телесных практик.

Для реакции «бей или беги»

• Бесшовное дыхание. Один из любимых приемов специалиста по телесной работе с травмами Пола Линдена. Суть в том, чтобы максимально сгладить дыхание: не должно быть остановок и изменений темпа, вдох и выдох длятся одинаковое количество времени. Полная противоположность тому, как мы дышим во время стресса: судорожно, рывками, как будто вот-вот задохнемся.
• Слегка сгорбитесь. Не важно, сидите вы или стоите, просто придайте спине слегка вогнутую форму. Напоминает позу ребенка в йоге для восстановления и расслабления между более сложными асанами. Истоки — в положении эмбриона в утробе матери, таком утешительном, что тело само стремится принять его, когда нам плохо.
• Покачайтесь. Почему младенцы успокаиваются и засыпают, когда их укачивают? Потому что покачивания подавляют активность ретикулярной активирующей системы — перевалочного пункта между сенсорными сигналами и мозгом. На взрослых это тоже действует: можно покачаться в гамаке, на качелях или просто сидя, вперед-назад или из стороны в сторону.
• Закройте глаза. В Чехии популярен метод Dunkeltherapie, «темной терапии»: человек неделю проводит в комнате без всякого освещения. Доказательств, что это полезно, немного. Однако яркий свет и правда активирует области мозга, которые отвечают за бдительность. Чтобы снизить возбуждение, попробуйте на пару минут закрыть глаза. Можете надеть маску для сна, чтобы было темнее. Главное — не уснуть.

Для реакции «замри»

• Дышите грудью. Обычно дыхательные практики учат нас диафрагмальному дыханию: глубокому, медленному и задействующему мышцы живота. Это отлично подходит для релаксации. Но чтобы взбодриться, делайте наоборот: дышите часто и неглубоко, верхней третью грудной клетки, как будто вдохновлены, сердиты или возбуждены.
• Попрыгайте на месте. Такая аэробика даже в маленьких дозах бодрит не хуже кофе, а заодно стимулирует выработку «гормонов счастья» — за счет движения и активации тактильных рецепторов на ступнях. Если сил на прыжки нет, можете согнуть колени и отрывать от пола только пятки. Или встать на цыпочки, а потом внезапно опуститься на пятки.
• Помассируйте уши. Пальцами разомните уши и скорчите дурацкие рожицы, глубоко зевая и высовывая язык, чтобы растянуть лицевые мышцы. Можете нажать на область около глаз и переносицы, потереть их — то есть делайте то, что все мы делаем, когда устаем.
• Ущипните себя. Боль вызывает в нервной системы реакцию возбуждения. Травмировать и мучить себя, разумеется, не стоит. Но можно слегка воздействовать на определенные точки — безопасно и при этом болезненно. Например, кожа между пальцами: если нажать или ущипнуть, эффект будет ощутимым и слегка бодрящим.
• Поза дерева. Встаньте, перенесите вес на правую ногу и согните левое колено. Прижмите стопу к внутренней поверхности правого бедра. Отведите колено в сторону, удерживайте баланс. Вытяните руки вверх, потянитесь и постарайтесь не упасть. Проделайте то же самое с другой ноги. Инструкция с картинкой.