Носки Серены Уильямс и бутылки Надаля: четыре ритуала известных спортсменов, которые могут помочь каждому

Выйти на матч в «счастливой» футболке, перед подачей коснуться корта или трижды ударить мячом о землю, слушать на повторе одну и ту же песню перед стартом — у многих спортсменов есть ритуалы, которым они приписывают особую силу. 

На первый взгляд это обычный пример магического мышления: веры в причинную связь действий, предметов и последующих событий, которые на самом деле никак не связаны. Но у спортивных ритуалов есть вполне рациональная основа. В условиях напряжения и неопределенности привычная последовательность действий помогает снять тревогу и вернуть ощущение контроля. 

И это работает не только в спорте, но и перед экзаменом, собеседованием или публичным выступлением. Мы отобрали четыре типичных ритуалы и попросили Ральфа Бранда, профессора спортивной психологии Потсдамского университета, объяснить, какие психологические механизмы они запускают, как использовать их правильно и избежать рисков — а они тоже есть.

«Счастливая» вещь 

Серена Уильямс, 23-кратная победительница турниров Большого шлема в одиночном разряде и четырехкратная олимпийская чемпионка, выходила на каждый матч в одной и той же паре носков и не стирала их до конца соревнований. При этом она уверяла, что не суеверна и не верит в удачу, — и в этом нет противоречия. Магической связи между носками и победами, разумеется, нет. Но психологическая вполне реальна. 

«Если за каким-то действием следует положительный результат, вероятность того, что мы повторим это действие, возрастает. В психологии это описывает так называемый закон эффекта. Причем связь может закрепиться даже тогда, когда объективно действие никак не могло повлиять на результат. Это естественная человеческая склонность», — объясняет Бранд. 

После нескольких удачных выступлений любая вещь, которая была на спортсмене, становится напоминанием об успехе. Надевая ее снова, он получает дополнительный сигнал: «Раньше у меня получалось». Этот механизм действует не только в спорте. Когда предстоит экзамен, собеседование или выступление, а уверенности не хватает, ту же роль способна сыграть вещь, в которой вы однажды уже добились успеха. Подготовку она не заменит, но может дать ощущение опоры. Это подтверждают исследования: в ходе эксперимента, проведенного в Кельнском университете, испытуемые, которым разрешили оставить при себе талисман, справились с тестами лучше остальных. Хотя воспроизвести этот эффект удается не всегда.

«Магический» порядок

Обладатель 22 титулов Большого шлема и олимпийский чемпион Рафаэль Надаль прославился тем, что во время перерывов ставил у ног две бутылки с водой, поворачивая их этикетками в сторону корта. Сам Надаль объяснял, что такие действия помогают ему «сохранять порядок в голове». 

«Даже если спортсмен прекрасно подготовлен, ход соревнования все равно остается абсолютно непредсказуемым. Все может пойти идеально, а может обернуться кошмаром. Если же есть хотя бы что-то одно, на что я могу положиться, появляется уверенность: вот это зависит только от меня, и это я точно могу повторить», — говорит Бранд. 

В обычной жизни этот механизм работает так же. Например, перед тестом или экзаменом человек может каждый раз в одном и том же порядке раскладывать на столе бумагу и ручки, как Надаль — свои бутылки. Благодаря этому в ситуации, исход которой неизвестен, появляется небольшой «участок определенности».

Повторяющиеся действия

Легендарный канадский хоккеист Уэйн Гретцки, четырехкратный обладатель Кубка Стэнли, всегда надевал экипировку в одном и том же порядке: сначала левый щиток, потом правый, сначала левый конек, потом правый. Последним он надевал свитер и заправлял в шорты только его правый край. А в перерывах между периодами пил строго по очереди: диетическую колу, ледяную воду, изотоник Gatorade и снова колу. В таких случаях важна не символическая нагрузка ритуала, а его связь с телом. 

«Многие ритуалы помогают именно потому, что в них задействовано тело: дыхание, привычные движения и позы, определенное положение рук или плеч. Когда человек переходит к такой отработанной последовательности действий, сам их автоматизм снижает нагрузку на сознательный контроль: становится легче сосредоточиться, справиться с волнением и трезво оценить ситуацию», — говорит Бранд.

Бранд иногда даже советует спортсменам использовать этот механизм сознательно — выбрать определенную последовательность действий и повторять ее минуты сильного напряжения. Придумывать специальный ритуал для этого не обязательно, подойдет что-то привычное из повседневной жизни: перешнуровать кроссовки, застегнуть молнию на куртке до самого верха, встряхнуть руки и сделать пару медленных выдохов. Если такую последовательность легко повторить в любых условиях, со временем она становится надежным способом держать себя в руках.

Плейлист победителя

Для Майкла Фелпса, самого титулованного олимпийца в истории, ритуалом стало прослушивание хип-хопа или рэпа перед заплывом. По его словам, он всегда выходил к бассейну в больших наушниках и снимал их только перед самым стартом. Музыка помогала ему отгородиться от происходящего вокруг и настроиться на победу. 

«Здесь важна не сама музыка, а то, что она много раз звучала в одной и той же ситуации. Со временем она становится сигналом того, что подготовка закончена — сейчас будет старт. Такие ритуалы стимулируют то, что в психологии называется самоэффективностью: убеждение, что человек способен успешно выполнить задачу даже в сложной ситуации», — говорит Бранд. 

Но Бранд предупреждает: копировать чужой ритуал бессмысленно. Сейчас можно легко найти подборки вроде «плейлиста Майкла Фелпса» или музыки для настроя перед соревнованием, но сами по себе ничего не гарантируют. Силу ритуалу придает связь с личным опытом — с собственными прошлыми удачами.

Когда ритуал начинает мешать 

У ритуалов есть и обратная сторона. Перед важным стартом может выясниться, что «счастливые» носки остались дома, привычный жест невозможно выполнить или знакомая последовательность неожиданно нарушилась. 

Особенно опасны ритуалы, которые зависят от других людей или обстоятельств. Баскетболист Иш Смит, например, перед матчами звонил матери, чтобы вместе с ней помолиться. Сам по себе такой звонок может успокаивать, но как постоянный ритуал он ненадежен: связь может пропасть, человек может не ответить. Бранд вспоминает знакомую спортсменку, которая была уверена, что не сможет хорошо выступить без зрительного контакта со своим психологом. Когда психологу не дали аккредитацию на одно из соревнований, сам ритуал превратился в дополнительную проблему. 

«Чтобы ритуал был полезным, он должен оставаться под вашим контролем», — говорит Бранд. Чем меньше ритуал зависит от внешних условий, тем меньше риск, что однажды он начнет работать против вас. Талисман можно потерять, нужного человека может не оказаться рядом, а несколько вдохов, короткий жест или привычную последовательность движений почти всегда можно повторить.