В рубрике «Лучшее в телеграме» Reminder рассказывает о самых интересных и полезных телеграм-каналах о здоровье, психологии и саморазвитии.

«Крис печатает...» — телеграм-канал журналистки и основательницы сервиса создания персонализированной косметики Openface Кристины Фарберовой, который посвящен коже и уходу за ней. Из блога можно узнать, например, стоит ли мыть лицо мылом и водой из-под крана, почему женщины стареют быстрее мужчин и работают ли пищевые добавки с витамином А так же, как косметика с ним.

Обо всем этом Кристина Фарберова пишет со ссылками на исследования и ремарками о том, насколько хорошо они проведены и какой степени доверия достойны. Даже типичный жанр бьюти-блога, обзор косметики, превращается в короткий, но занимательный ликбез по химии и биологии. А еще, кстати, у Кристины — атопический дерматит, поэтому к ее постам строит присмотреться обладателям сухой и атопичной кожи: она объясняет, можно ли принимать ванну, и рекомендует подходящие средства для душа.

Вот несколько полезных постов.

Кожа станет более увлажненной, если пить много воды?

Трудно переоценить роль воды: наша жизнь буквально зависит от нее. И все же, в последнее время у человечества это получилось. Нам стало казаться, что пить тогда, когда хочешь — недостаточно. Нужно следить, чтобы за день набиралось как минимум 2 литра. Кроме того, многие косметологи рекомендуют «дополнительно» пить воду, чтобы увлажнить кожу.

Действительно ли кожа станет более увлажненной от лишнего литра или двух? Исследований на этот счет не так много, но те, что есть, говорят: «может быть, но это не точно». Для кого-то такой вывод может показаться многообещающим, но в мире науки это обычно означает «мы не нашли никаких статистически значимых подтверждений».

В обзоре литературы на эту тему, опубликованном в журнале Skin Research & Technology, не было замечено разницы в потере кожей влаги между людьми, которые пили обычное для себя количество воды, и теми, кто добавил 1-2,5 литра. Некоторые эксперименты обнаружили небольшое увеличение показателя увлажненности рогового слоя кожи — но результаты были положительными только у тех, кто пил совсем мало воды до эксперимента.

Я не советую вам давиться водой, когда ее уже совсем не хочется. Пить достаточное количество — полезная привычка для здоровья, но собственное чувство жажды подскажет вам, когда пополнить водные запасы. Увы, от того, что вы выпьете на два литра больше, кожа не засияет магическим свечением хайлайтера — вы всего лишь станете частым гостем в туалетной комнате!

Ссылка.

Почему никак не перестать выдавливать прыщи?

Коротко: потому что мозг помнит, что вам это нравится.

Вы получаете дофамин (да-да)

Выдавливание прыщика дарит нам «чувство выполненного долга». Едва заметив пустулу или комедон, мы испытываем небольшую тревогу. Но стоит нам расковырять воспаление и извлечь содержимое — ура, моментальное облегчение! Особенно, если видно, как много «вышло»: кровь, гной, застоявшийся себум. За это мозг награждает нас дофамином и регистрирует в своих центрах памяти операцию «выдавливание прыща» как очень приятную. После этого наши обещания больше так не делать становятся бесполезны. Мозг будет подталкивать нас к получению новой дозы дофамина каждый раз, когда мы увидим на себе прыщ.

Нами управляют инстинкты

Если у вас есть собака, кошка или даже хомяк, вы можете заметить, что они всегда устраняют со своей тушки то, чего там (по их мнению) не должно быть. Вот почему после ветеринарных процедур нам приходится мучать животных «конусом позора». Иначе любая корочка на ранке будет мгновенно расчесана.

Наша с вами любовь к выдавливанию прыщей, срыванию корок с ран или шелушащейся после солнечного ожога кожи имеет схожую природу — это инстинктивное желание избавиться от лишнего элемента.

Эволюция сыграла свою роль

Профессор лондонской школы гигиены и тропической медицины Вал Кертис объясняет, что нестерпимое желание выдавить прыщ часто возникает у людей с обостренным чувством брезгливости. А это — адаптивная характеристика: у брезгливых (настороженных, привередливых) людей с древних времен было эволюционное преимущество. У человека больше шансов выжить, если он пренебрегает несвежей едой, не заходит в заброшенный дом под тревожную музыку и старается не трогать то, что плохо пахнет. Желание давить прыщи — побочный эффект этой эволюционной «фишки»: оно-то как раз может привести к инфекции и осложнениям.

В некоторых случаях постоянное компульсивное желание выдавить прыщи или расковырять кожу свидетельствует о психическом расстройстве под названием дерматилломания. Наряду с трихотилломанией (вырыванием волос с головы или других участков тела) такое расстройство может сочетаться с тревожностью и депрессивными симптомами. Иногда оно встречается и само по себе — особенно в подростковом возрасте. Такие состояния успешно лечатся с помощью различных техник когнитивно-поведенческой терапии. Внимание: не спешите находить у себя симптомы ОКР.

Ссылка.

Добавки с витамином С и сыворотки с ним работают одинаково?

Краткий ответ: нет

Мы с вами как-то обсуждали, что БАДы и витаминки «для кожи» на самом деле довольно редко в нее попадают. Например, популярные добавки с коллагеном оказываются бесполезны — они расщепляются на аминокислоты еще в пищеварительном тракте и отправляются на «строительство» жизненно важных органов. С витаминами (в частности, с витамином С) — похожая история. Эпидермис — сложная среда для доставки питательных веществ, так как в нем нет кровеносных сосудов (которые обычно приносят эти вещества в клетки).

Добавки с витамином С могут помочь коже только в том случае, если у вас наблюдается дефицит (спойлер: 99%, что у вас его нет). Важно понимать, что дефицит витамина С проявляется не пигментацией или морщинами (от которых мы обычно используем витамин в кремах и сыворотках). Дерматологические признаки дефицита витамина С — хрупкость кожи, кровоточащие десны, незаживающие раны. Почитайте «Террор» Дэна Симмонса, про арктическую экспедицию Франклина. Там подробно описано, что происходит с кожными покровами и слизистыми (при цинге), когда организму не хватает витамина С.

Ну, и еще одно: едва ли недостаток витамина С будет выражаться только внешними кожными симптомами. Чаще всего о нем свидетельствуют слабость, анемия и боли в суставах. Если у вас есть причины подозревать у себя дефицит (или любого другого необходимого элемента) — обратитесь к врачу. Принимать добавки «впрок» или «для профилактики» не стоит. Исследования показывают, что организм перестает накапливать витамин С, когда наступает пороговая насыщенность плазмы крови этим витамином.

Проще говоря, если в вашей крови достаточно витамина С, организм не станет куда-то его дополнительно откладывать — это не камера хранения. Все принятые вами добавки будут просто выведены с мочой 🤷‍♀️

Задача активных форм витамина С в сыворотках и кремах (аскорбиновая кислота, аскорбилфосфат магния, аскорбилфосфат натрия и другие формы) — стимулировать синтез коллагена и бороться с гиперпигментацией. Это происходит в ходе прямого контакта витамина С с клетками кожи. Принимая БАД, вы не сможете получить тот же эффект. А вот наружные средства с этими формами витамина доказали свою эффективность в клинических испытаниях.

Резюме: Оральный (в таблетках) и наружный (в сыворотках) витамин С — разные вещи с разными функциями. Можно думать об этом так: если врач обнаружит у вас дефицит витамина С, вряд ли вы решите лечить его кремом для лица. То же самое работает и в обратную сторону: для ухода за кожей стоит использовать наружные формы витамина.

Ссылка.

Как не сойти с ума из-за стресса

Вчера читала статью про стресс, а там классические советы в духе: занимайтесь йогой, меньше проверяйте почту и мессенджеры, спите как сурок, ешьте фрукты. Спасибо, 2020, что не убил — только потрепал. Я изучила исследования и выяснила, что делать, чтобы не сойти с ума — с научной точки зрения, конечно.

Обнимайте кого-нибудь каждый день

Исследователи из Университета Карнеги-Меллона пришли к выводу, что люди, которых кто-то обнимал после ссоры или напряженной ситуации, быстрее выходили из состояния тревоги. При этом оказалось неважным, какие отношения были между обнимающимися людьми — романтические, родственные или приятельские (ага, то есть, возможно, достаточно просто обняться с собакой).

Майкл Мерфи, научный сотрудник Лаборатории изучения стресса, иммунитета и болезней на факультете психологии в Университете Карнеги-Меллона, объяснял результаты эксперимента тем, что при тактильном контакте как бы дезактивируется часть мозга, реагирующая на угрозы. Как следствие — в организме такого человека вырабатывалось меньше кортизола (гормон стресса). Работа сердечно-сосудистой системы тоже постепенно приходила в норму.

Ведите дневник

Одна из самых действенных вещей в моей практике: дневник экземы помогал контролировать триггеры (и, как следствие, зуд) во время рецидивов, а дневник чувств поддержал (и помог проанализировать происходящее) в период депрессии. Записывайте все, что с вами происходит и фиксируйте эмоции, которые вы при этом испытываете. Исследователи из Техасского Университета считают, что перенос своих мыслей на бумагу помогает людям выбраться из замкнутого круга переживаний. А ученые из Университета Западного Мичигана пришли к выводу, что ведение дневника действительно уменьшает тревогу.

Дайте шанс Чайковскому

Слушайте классическую музыку. С точки зрения ученых, это помогает контролировать симптомы стресса, такие как частота сердечных сокращений, давление и уровень кортизола. И, хотя самой расслабляющей композицией считается вовсе не классика, а трек Weightless манчестерского трио Marconi Union (про это даже есть отдельное исследование), я по старинке включаю Пассакалию Генделя.

Жуйте!

Если вы смотрите спортивные шоу, то, возможно, замечали, что во время выступлений спортсменов их тренеры непрерывно что-то жуют. Зачем? Жвачка снимает стресс. Результаты исследования показали, что жевание жвачки снижает уровень кортизола в организме, помогает снять напряжение в теле и даже улучшает кровообращение.

Принимайте «природные ванны»

В 2019 году в журнале Scientific Reports вышло исследование социального психолога Метью Уайта, где он описывал, как два часа «природных ванн» в неделю (nature bathing или просто контакт с природой) улучшают ментальное здоровье и снижают уровень стресса. Поэтому гуляйте! И, судя по всему, не так важно, где и что вы будете делать: сидеть на берегу Оби и смотреть на воду, ехать на велике через Тимирязевский парк или просто бесцельно бродить по той части района, где есть деревья. Если сомневаетесь — почитайте книжку Forest Bathing: How Trees Can Help You Find Health and Happiness — о том, как правильно принимать природные ванны.

Ссылка.

Как восстановить защитный барьер кожи?

Коротко: если в вашем косметическом арсенале уже есть кислоты, ретинол и витамин С, но коже легче не становится, обратите внимание на средства, восстанавливающие липидный барьер.

👀 Что такое защитный барьер

Кожа человека — как скафандр на Ниле Армстронге — защищает организм от внешней среды. Ее главная задача — не позволять вредоносным частицам проникнуть внутрь, а влаге — ускользнуть наружу. Кожа умеет все вышеперечисленное благодаря липидному (защитному) барьеру. Этот барьер можно сравнить с кирпичной стеной, где «кирпичи» — отмершие клетки кожи (корнеоциты), а «цемент» — межклеточный матрикс, состоящий из церамидов и жирных кислот. В норме эта стена прочная и практически непроницаемая.

⚡️ Почему он может испортиться

Повредить барьер и ускорить потерю влаги могут разные факторы: хронические состояния кожи (псориаз, экзема), холодный воздух и ветер, агрессивные пилинги и скрабы, горячая вода или сухой климат. Когда барьер поврежден, в работе защитной функции кожи начинаются перебои — и тогда мы получаем сухость, воспаления и аллергические реакции.

👌🏻 Как восстановить барьер

Используя средства с компонентами, дублирующими состав нашего липидного барьера, мы помогаем предотвратить или остановить трансэпидермальную потерю влаги и «починить» барьер. Большую часть (около 50%) липидного состава кожи составляют церамиды, остальное делят жирные кислоты и холестерол. По отдельности эти компоненты можно встретить в разных косметических продуктах — от Cerave до CosRX. Но доказано, что лучше всего они работают вместе, в формуле 3:1:1 (выдержанный баланс церамидов, холестерола и жирных кислот). Такой состав наиболее близок к натуральному липидному барьеру кожи человека и может восстановить защитную мантию.

Ссылка.

Влияет ли питание на состояние кожи?

После того, как я опубликовала свою историю про атопический дерматит, многие написали мне с вопросом: а ты проверяла ЖКТ? Пробовала изменить питание и стать веганом? Я подумала, что будет здорово собрать факты, известные о связи питания и здоровья кожи. Самый важный тезис звучит так: универсального совета по питанию для здоровой кожи нет (мда). Исследований на эту тему немало, но их результаты противоречивы (небольшие выборки, ретроспективные методики) и зависят от десятков факторов. Если вы подозреваете, что какой-то продукт влияет на вашу кожу, самый верный способ проверить это — исключить его на время и проследить за реакцией. А я пока приведу несколько тезисов, которые имеют под собой более-менее вменяемую доказательную базу.

🧁 Акне и сладости

Во многом связь акне со сладким ну правда преувеличена (особенно, когда говорят, что шоколад — причина ваших высыпаний). Хотя сахар все же может быть связан с формированием акне у некоторых людей. Так, повышенное содержание инсулина в крови увеличивает концентрацию инсулиноподобного гормона роста. Это, в свою очередь, увеличивает производство андрогенов (мужских половых гормонов). Чувствительные к андрогенам рецепторы сальных желез начинают производить больше кожного жира. Из-за этого закупориваются поры, а при присоединении бактерий возникают прыщи. Мы запускаем этот процесс, когда едим продукты с высоким гликимическим индексом (сладкое, мучное). Именно на них организм реагирует выбросом инсулина, что может провоцировать возникновение новых воспалений. Пациенты с акне, придерживающиеся диеты с низкой гликимической нагрузкой в течение 12 недель, отметили сокращение высыпаний. Но там была небольшая выборка — всего 43 человека (и все они — мужчины).

🥛 Акне и молочка

Еще акне часто связывают с потреблением молочных продуктов. Опять-таки, тут важно понимать, что у некоторых людей молочные продукты действительно могут вызвать кожную реакцию. Но далеко не у всех. Есть одно крупное исследование, в ходе которого обнаружилось, что люди, которые часто пили молоко, на 44% чаще обращались к врачу с проблемой акне. Но метод этого исследования довольно спорный — оно было ретроспективным. Это значит, что результаты никто не замерял — участниц просто просили вспомнить свой рацион, самостоятельно диагностировать акне и определить степень его тяжести.

👀 Еда и хронические состояния кожи

Еда сама по себе не вызывает псориаз, розацеа или атопический дерматит — они возникают по другим причинам. Но некоторые люди замечают, что есть так называемые продукты-триггеры, после которых наступает обострение проблемы.

🥩 Псориаз и еда

Современная наука считает, что диета не поможет облегчить симптомы псориаза. Хотя иногда врач все же может посоветовать человеку с псориазом диету, чтобы справиться, например, с лишним весом или ожирением. На National Psoriasis Foundation есть список рекомендаций, который, как они утверждают, помогает некоторым людям с псориазом (ключевое слово некоторым). Они советуют исключить из рациона жирное красное мясо, рафинированные сахара, молочные продукты и продукты глубокой обработки. Вместо них советуют добавить рыбу (тунец, лосось, макрель, сельдь), орехи и семена, свежие овощи и фрукты. Что ж, звучит как просто полезный совет по питанию 🙂.

🌶 Розацеа и еда

Обострение розацеа может вызывать острая или очень горячая пища. National Rosacea Society на основании историй пациентов составили список потенциально триггерных продуктов: среди них шпинат, авокадо, соевые соус, некоторые фрукты и алкогольные напитки.

🥚 Атопический дерматит и еда

Продукты питания не способны вызывать с нуля атопический дерматит — есть лишь данные, что уже существующие пищевые аллергии могут усугублять симптомы. Это значит, когда вы начнете есть продукт, на который у вас и так аллергия, могут появиться зуд и сыпь. Часто реакцию у людей с атопическим дерматитом вызывают молоко и молочные продукты, арахис, яйца, соя, пшеница и морепродукты.

Ссылка.