Как остановить поток мыслей и вернуть связь с телом

Reminder продолжает спрашивать психологов и коучей об их любимом приеме — упражнении, которое они чаще всего советуют своим клиентам. В этот раз героиня рубрики — Светлана Эрозген, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт, психолингвист. Она рассказала о простой технике заземления, которая вернет вас в «здесь и сейчас».

Суть приема 

Иногда тревожные мысли захватывают разум и мы теряем связь с настоящим. Метод «5-4-3-2-1» — это техника физической и психической стабилизации, которая помогает быстро вернуться в «здесь и сейчас», переключив внимание с потока мыслей на окружающую реальность. Этот метод задействует пять органов чувств, создавая прочную связь между телом и сознанием. 

Как использовать прием в жизни 

Техника основана на последовательном подключении органов чувств. Выполните поочередно несколько простых действий. 

5 вещей, которые вы видите. Оглядитесь вокруг и назовите пять предметов, которые попались вам на глаза: красный карандаш, люстра, дом за окном, зарядное устройство, рисунок на стене. 

4 вещи, которые вы осязаете. Обратите внимание на ощущения в теле: одежда прилегает к телу, стопы стоят на полу, плечи расправлены, ладони раскрыты. Если нужно, подвигайте руками или ногами. 

3 источника звуков, которые вы слышите. Прислушайтесь к звукам вокруг и назовите их: шум дождя за окном, гул автомобиля, голоса людей. 

2 вещи, которые вы можете понюхать. Уловите запахи в воздухе: аромат кофе, уличная пыль или запах вашей кожи, волос, одежды. 

1 вкус, который вы ощущаете. Обратите внимание на вкус во рту, сделайте глоток воды или съешьте что-то небольшое.

Когда техника особенно полезна 

Этот прием помогает стабилизировать эмоциональное состояние:

• при тревожных мыслях, когда беспокойство о будущем или воспоминания о прошлом мешают сосредоточиться, — техника вернет в «здесь и сейчас»; 
• в момент растерянности и даже потерянности, например, от неожиданной новости — техника поможет почувствовать тело и начать ориентироваться в пространстве;
• при панической атаке — вернуть ощущение контроля; 
• для снижения импульсивных реакций, будь то гнев или тяга при зависимостях.

Что важно учесть 

При выполнении этой техники сложно ошибиться. Главное, не отвергать метод с мыслью, что вам мне не до того, чтобы рассматривать предметы и принюхиваться. Даже один полный цикл стимуляции органов чувств способен заметно стабилизировать состояние. 

Почему это мой любимый прием 

Мне нравится игровой характер этой техники: она не требует специальных навыков, знаний или подготовки, а ее спонтанность делает процесс даже увлекательным. Самое важное — она помогает быстро восстановить связь с телом и окружающим миром, а это основа психологической устойчивости.