Reminder запустил рубрику «Вопрос психологу», в ней опытные специалисты отвечают на вопросы читателей, касающиеся сознания и ментального здоровья. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «спросить психолога».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Виктории:

Отвечает Ольга Китаина, психолог, основательница сервиса по подбору психологов Alter. 

Коротко. Вы действительно многое можете сделать сами, чтобы помочь себе справиться с травмой. Прежде всего будьте к себе бережны, дайте себе время переживать те эмоции, которые рождаются. В этот период особенно важны самые простые вещи: хорошо спать и питаться, ежедневно заниматься спортом, не замыкаться в себе и общаться с близкими людьми. Если справиться своими силами не получается, не тяните и обратитесь к специалисту. 

Подробнее. Психологическая травма — это эмоциональный ответ на экстраординарное стрессовое событие, которое подрывает чувство безопасности. Она заставляет человека чувствовать себя бессильным, переживать негативные эмоции, неприятные воспоминания, с которыми сложно совладать. Нередко психологическая травма дает о себе знать и на физиологическом уровне: она может вызывать усталость, бессонницу, трудности с концентрацией и другие проблемы. 

Все эти симптомы могут пройти сами, если дать своему организму время их пережить. Обычно такой процесс занимает от нескольких дней до нескольких месяцев. Но даже в состоянии, когда травма, казалось бы, пережита, человек все равно может периодически возвращаться к неприятным воспоминаниям или вести себя не так, как это отвечало бы его интересам. Чаще всего из-за события-триггера. Самое неприятное то, что часто восприятие бывает искажено и триггерами становятся ситуации, которые не имеют отношения к обстоятельствам травмы. 

Например, девочку в школе травили и называли толстой. И вот она выросла, ее партнер заинтересовался спортом и предлагает ей: «Дорогая, давай сходим в зал вместе?» Девушку начинает трясти, ее сверлит мысль: «Он считает, что я толстая корова!» Ей сложно увидеть, что ситуация вовсе не такая же, как в детстве: партнер предлагает ей разделить свой интерес, а не призывает похудеть. 

Самые тяжелые случаи травмы приводят к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР). В этом случае у нервной системы не получается восстановиться и симптомы травмы сохраняются или ухудшаются в течение недель и месяцев после стрессового события. 

Что можно сделать самостоятельно?

Очень важно — набраться терпения, разрешить своей психике переживать эмоции, которые она переживает, и тепло поддерживать себя на пути к восстановлению. Простые способы следить за своим здоровьем оказываются очень эффективными при работе с травмой. Я не устану подчеркивать их важность. 

Следите за сном и питанием

Наше физическое состояние — фундамент, без которого у нас не будет эмоциональных ресурсов для излечения. Критически важны качественный сон и хорошее сбалансированное питание. При этом лучше избегать алкоголя — все же он депрессант. 

Физические нагрузки не менее 30 минут в день 

Травма поддерживает организм в состоянии повышенного возбуждения и страха. Спортивные нагрузки помогают сжигать адреналин, высвобождать эндорфины и восстанавливать нервную систему. 

Общайтесь с близкими людьми 

Во время проживания травмы часто хочется отгородиться ото всех из-за страха, нарушенного чувства внутренней безопасности. В действительности же общение с близкими помогает быстрее и легче пережить травму, а одиночество лишь усугубляет негативные состояния. 

Найдите подходящие техники осознанности  

Техники осознанности также дают хорошие результаты в работе с ПТСР. На русском можно прочитать книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Тревога — один из самых частых симптомов травмы, а в книге расписаны многие базовые принципы когнитивно-поведенческой терапии, что пригодится в самостоятельной работе с травмой. 

Если вы владеете английским, то рекомендую обратить внимание на пособие по самопомощи Overcoming Trauma and PTSD, тоже основанное на когнитивно-поведенческом подходе. Вот пара техник из этой книги.

Если не получилось?

Если справиться своими силами не получается, то лучше не тянуть и обратиться за помощью. Эффективными методами могут быть когнитивно-поведенческая терапия и ДПДГ (десенсибилизация и переработка движениями глаз). Второй метод был специально разработан для лечения посттравматических расстройств (хотя сейчас применяется и в работе с другой проблематикой). Во время сессии клиент сосредоточивается на травмирующем воспоминании и тех образах и телесных ощущениях, которые оно вызывает. Вместе с терапевтом он пытается выявить глубинное негативное убеждение о себе, сформированное травматичным событием. Оно меняется на позитивное — на нем пациент концентрируется, когда следит за стимулом, вызывающим движение глаз из стороны в сторону. Чаще всего терапевт двигает пальцем. Серии продолжаются, пока негативные эмоции и ощущения, которые вызывает воспоминание, не становятся слабее. 

Эффективность техники ДПДГ для лечения посттравматического расстройства подтверждена рядом исследований и метаанализов — некоторые даже утверждают, что в отношении ряда симптомов ДПДГ-терапия более действенна, чем КПТ (по крайней мере в краткосрочной перспективе). Однако делать выводы о долгосрочном эффекте пока сложно: данные исследований противоречивы, и этот метод нуждается в дальнейшем изучении. Тем не менее ВОЗ и Американская психологическая ассоциация включили эту технику в свои рекомендации для лечения ПТСР.