ОТЧЕТВСЕ О ПСИХОТЕРАПИИ

Можно ли самостоятельно преодолеть психологическую травму?

Психолог Ольга Китаина отвечает на вопросы читателей

Можно ли самостоятельно преодолеть психологическую травму?
RODNAE Productions / Pexels

Reminder запустил рубрику «Вопрос психологу», в ней опытные специалисты отвечают на вопросы читателей, касающиеся сознания и ментального здоровья. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «спросить психолога».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Виктории:

Можно ли самостоятельно избавиться от последствий психологической травмы или обязательна помощь специалиста? Какие есть инструменты?

Отвечает Ольга Китаина, психолог, основательница сервиса по подбору психологов Alter

Коротко. Вы действительно многое можете сделать сами, чтобы помочь себе справиться с травмой. Прежде всего будьте к себе бережны, дайте себе время переживать те эмоции, которые рождаются. В этот период особенно важны самые простые вещи: хорошо спать и питаться, ежедневно заниматься спортом, не замыкаться в себе и общаться с близкими людьми. Если справиться своими силами не получается, не тяните и обратитесь к специалисту. 

Подробнее. Психологическая травма — это эмоциональный ответ на экстраординарное стрессовое событие, которое подрывает чувство безопасности. Она заставляет человека чувствовать себя бессильным, переживать негативные эмоции, неприятные воспоминания, с которыми сложно совладать. Нередко психологическая травма дает о себе знать и на физиологическом уровне: она может вызывать усталость, бессонницу, трудности с концентрацией и другие проблемы. 

Все эти симптомы могут пройти сами, если дать своему организму время их пережить. Обычно такой процесс занимает от нескольких дней до нескольких месяцев. Но даже в состоянии, когда травма, казалось бы, пережита, человек все равно может периодически возвращаться к неприятным воспоминаниям или вести себя не так, как это отвечало бы его интересам. Чаще всего из-за события-триггера. Самое неприятное то, что часто восприятие бывает искажено и триггерами становятся ситуации, которые не имеют отношения к обстоятельствам травмы. 

Например, девочку в школе травили и называли толстой. И вот она выросла, ее партнер заинтересовался спортом и предлагает ей: «Дорогая, давай сходим в зал вместе?» Девушку начинает трясти, ее сверлит мысль: «Он считает, что я толстая корова!» Ей сложно увидеть, что ситуация вовсе не такая же, как в детстве: партнер предлагает ей разделить свой интерес, а не призывает похудеть. 

Самые тяжелые случаи травмы приводят к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР). В этом случае у нервной системы не получается восстановиться и симптомы травмы сохраняются или ухудшаются в течение недель и месяцев после стрессового события. 

Что можно сделать самостоятельно?

Очень важно — набраться терпения, разрешить своей психике переживать эмоции, которые она переживает, и тепло поддерживать себя на пути к восстановлению. Простые способы следить за своим здоровьем оказываются очень эффективными при работе с травмой. Я не устану подчеркивать их важность. 

Следите за сном и питанием

Наше физическое состояние — фундамент, без которого у нас не будет эмоциональных ресурсов для излечения. Критически важны качественный сон и хорошее сбалансированное питание. При этом лучше избегать алкоголя — все же он депрессант. 

Физические нагрузки не менее 30 минут в день 

Травма поддерживает организм в состоянии повышенного возбуждения и страха. Спортивные нагрузки помогают сжигать адреналин, высвобождать эндорфины и восстанавливать нервную систему. 

Общайтесь с близкими людьми 

Во время проживания травмы часто хочется отгородиться ото всех из-за страха, нарушенного чувства внутренней безопасности. В действительности же общение с близкими помогает быстрее и легче пережить травму, а одиночество лишь усугубляет негативные состояния. 

Найдите подходящие техники осознанности  

Техники осознанности также дают хорошие результаты в работе с ПТСР. На русском можно прочитать книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Тревога — один из самых частых симптомов травмы, а в книге расписаны многие базовые принципы когнитивно-поведенческой терапии, что пригодится в самостоятельной работе с травмой. 

Если вы владеете английским, то рекомендую обратить внимание на пособие по самопомощи Overcoming Trauma and PTSD, тоже основанное на когнитивно-поведенческом подходе. Вот пара техник из этой книги.

Декатастрофизация

Катастрофизация — это искажение мышления. Она заставляет нас думать, что какая-то ситуация ужасна, необратима и мы никогда с ней не справимся. Например, человек, который в детстве тяжело переживал развод родителей, может во взрослом возрасте думать, что из-за этого ему никогда не удастся создать собственную семью.

Задача декатастрофизации — изменить свое представление о ситуации, найти в ней возможности, а не только негативные последствия. Например, мысли о разводе родителей можно изменить так:

«Ужасно, что мне пришлось еще ребенком наблюдать крики и ссоры, ненависть родителей друг к другу. Я постараюсь создать такую семью, где такого не будет, ведь я многое вынес из отношений между родителями и не повторю их ошибок».  

Попробуйте изменить свои мысли похожим образом. Не отрицайте того, что произошло с вами, но сфокусируйтесь на возможностях, которые помогут вам преодолеть эту ситуацию. 

Заземление

ПТСР возвращает нас к травмирующим событиям в прошлом снова и снова. Здесь и сейчас не происходит ничего плохого — но сознание находится в прошлом, где есть угроза, боль и ужас. Поэтому ваша задача — научиться возвращать себя в безопасное «здесь и сейчас». Для этого существуют техники заземления. Например: 

  • Посмотрите в окно и перечислите все, что видите.

  • Оглянитесь и как можно детальнее опишите пространство, в котором находитесь: цвет и фактуру стен, мебель, декор.

  • Прислушайтесь к звукам, которые вас окружают: тиканье часов, шум машин, щебет птиц. Опишите эти звуки.

  • Поставьте стопы на пол и ощутите твердость пола.

Способов заземлиться есть множество, вы можете использовать предложенные или придумать свои, главное — они должны помогать ощутить себя в своем теле в настоящем моменте. 

Если не получилось?

Если справиться своими силами не получается, то лучше не тянуть и обратиться за помощью. Эффективными методами могут быть когнитивно-поведенческая терапия и ДПДГ (десенсибилизация и переработка движениями глаз). Второй метод был специально разработан для лечения посттравматических расстройств (хотя сейчас применяется и в работе с другой проблематикой). Во время сессии клиент сосредоточивается на травмирующем воспоминании и тех образах и телесных ощущениях, которые оно вызывает. Вместе с терапевтом он пытается выявить глубинное негативное убеждение о себе, сформированное травматичным событием. Оно меняется на позитивное — на нем пациент концентрируется, когда следит за стимулом, вызывающим движение глаз из стороны в сторону. Чаще всего терапевт двигает пальцем. Серии продолжаются, пока негативные эмоции и ощущения, которые вызывает воспоминание, не становятся слабее. 

Эффективность техники ДПДГ для лечения посттравматического расстройства подтверждена рядом исследований и метаанализов — некоторые даже утверждают, что в отношении ряда симптомов ДПДГ-терапия более действенна, чем КПТ (по крайней мере в краткосрочной перспективе). Однако делать выводы о долгосрочном эффекте пока сложно: данные исследований противоречивы, и этот метод нуждается в дальнейшем изучении. Тем не менее ВОЗ и Американская психологическая ассоциация включили эту технику в свои рекомендации для лечения ПТСР.

Вы уже оценили материал