10 базовых упражнений: тренировка на все тело для военных, которую любит актриса Хеллен Миррен

Комплекс XBX расшифровывается как Ten Basic Exercises — «10 базовых упражнений» (X в названии — римская цифра 10, B — basic, второе X — exercises). Это система тренировок с собственным весом, разработанная в конце 1950-х годов доктором Биллом Орбаном для женщин Королевских военно-воздушных сил Канады.

Тренировка занимает всего 12 минут и не требует инвентаря. Все, что нужно, — это коврик и немного свободного места. Благодаря своей простоте и эффективности этот комплекс стал популярным во всем мире. А его самая известная поклонница — британская актриса Хелен Миррен, которой в этом году исполнился 81 год. В сериале «Гангстерленд», второй сезон которого только что вышел на экраны, актриса демонстрирует отличную форму — свои «10 базовых упражнений» она выполняет уже много лет, занимаясь почти каждый день.

Если у вас есть свободные 12 минут, попробуйте повторить ее программу.

Что такое XBX

Автор тренировок — Билл Орбан, ученый и один из пионеров фитнеса. Он тестировал комплекс на нескольких базах ВВС, а на поздних этапах к испытаниям подключили гражданских. Всего в эксперименте участвовали больше 600 женщин разного возраста. Параллельно для мужчин сделали программу 5BX.

XBX состоит из четырех таблиц по десять упражнений. В каждой таблице 12 уровней, всего их 48. Время на каждое упражнение не меняется, с уровнем растет только число повторений. При переходе к следующей таблице сами упражнения становятся труднее.

В инструкции к комплексу для каждого возраста указан уровень, к которому стоит стремиться: для 41–45 лет это 19-й, для 46–50 лет — 16-й (обе цели находятся во второй таблице), для 51–55 лет — 11-й (это первая таблица).

В одном из интервью Хелен Миррен рассказала, что комплекс только кажется простым: сама она дальше второго уровня так и не продвинулась.

Общие правила

Все десять упражнений выполняются по порядку и укладываются в 12 минут.

• Первые четыре — разминка, на них в сумме отводится 2 минуты, примерно по полминуты на каждое;
• упражнение 5 — 2 минуты;
• упражнения 6 и 7 — по минуте;
• упражнение 8 — 2 минуты;
• упражнение 9 — минута;
• упражнение 10 — 3 минуты.

Начинать нужно с первого уровня. На следующий переходят, только когда текущий получается уложить в 12 минут без чрезмерного напряжения и усталости. Пропускать уровни нельзя.

Брошюра задает и минимальное число дней, которые стоит провести на каждом уровне: в 41–45 лет — 5 дней в первой таблице и 7 во второй, в 46–50 лет — 7 и 8, в 51–55 лет — 8 дней в первой. Когда цель достигнута, для поддержания формы, по расчетам авторов, хватает трех занятий в неделю. После перерыва дольше двух недель рекомендуется опуститься на несколько уровней или выполнить упражнения из предыдущей таблицы.

Людям старше 35 лет, тем, кто давно не тренировался или подозревает у себя проблемы с сердцем, авторы рекомендуют перед тренировками проконсультироваться с врачом.

Как выполнять тренировку

Мы расскажем об упражнениях из таблицы I (уровни 1–12), которую практикует Хелен Миррен. Количество повторений зависит от уровня, на котором вы занимаетесь. 

Время на каждое упражнение фиксировано, а с каждым уровнем растет только число повторений. Поэтому у каждого упражнения указан диапазон: меньшее число — для 1-го уровня таблицы I, большее — для 12-го. Например, неполных подъемов корпуса на первом уровне нужно сделать 4, а на двенадцатом — 26, и все это за те же 2 минуты.

1. Наклоны к полу 

3–9 повторений

Встаньте прямо, ноги примерно на 30 см друг от друга, руки над головой. Наклонитесь и коснитесь пола между стопами. Колени держать прямыми не обязательно. Затем выпрямитесь.

2. Подтягивание колена 

4–8 повторений

• Упражнение выполняется стоя, ноги вместе. Поднимите левое колено как можно выше, обхватите руками колено и голень. 
• Притяните ногу к корпусу. Спину держите прямо. Опустите и повторите на правую сторону.
• Движения левой и правой ногой считаются за одно повторение.

3. Наклоны в стороны 

5–10 повторений

• Ноги на ширине 30 см, руки вдоль тела.
• С прямой спиной наклонитесь влево, скользя ладонью вниз по ноге.
• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо. Пара наклонов считаются за одно повторение.

4. Круги руками 

24–40 повторений

• Встаньте, ноги на ширине 30 см.
• Опишите большие круги левой рукой: четыре счета вперед, четыре назад.
• Затем выполните то же упражнение правой рукой.

5. Неполные подъемы корпуса 

4–26 повторений

• Лягте на спину, ноги прямые и вместе, руки вдоль тела.
• Оторвите от пола голову и плечи настолько, чтобы вы могли увидеть пятки. Опуститесь.

6. Подъем груди и ног 

4–20 повторений

• Лягте на живот, ладони под бедрами, прижаты к ним.
• Поднимите голову, плечи и прямую левую ногу как можно выше. Опуститесь.
• Затем повторите движение правой ногой.

7. Махи ногой лежа на боку

4–30 повторений

• Лягте на бок, ноги прямые, нижняя рука вытянута по полу за головой, верхняя помогает держать равновесие.
• Поднимите верхнюю ногу на 45–60 см, затем опустите.
• Половину счета сделайте на одном боку, половину — на другом.

8. Отжимания 

3–14 повторений

• Лягте на живот, ноги вместе, ладони под плечами. Оттолкнитесь от пола любым способом, не отрывая от него ладони и колени, выполните отжимание.
• Затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед, как в позе младенца из йоги.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Подъемы ног 

2–14 повторений

• Упражнение выполняется лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
• Поднимите прямую левую ногу до вертикали или насколько получится. Опустите, повторите правой ногой.
• Движения правой и левой ногой считаются за одно повторение.

10. Бег на месте с прыжками 

50–170 повторений

• Нужно бежать на месте, отрывая стопы от пола минимум на 10 см и выводя колени вперед, а не забрасывая пятки назад.
• Считается каждое касание пола левой ногой.
• После каждых 50 шагов — 10 прыжков на двух ногах, тоже не ниже 10 см. Прыжки в общий счет не входят.