Когда мы чувствуем себя плохо, бывает сложно оценить, насколько это серьезное состояние. Это просто лень, усталость или уже депрессия? Можно ли «вылечиться» отпуском и вкусной едой? Что делать, если это не помогает? До каких пор безопасно ждать, что пройдет само, и когда уже точно пора к специалисту?

Мы задачи эти вопросы трем экспертам — психологу Дахиру Катчиеву, психотерапевту Татьяне Павловой и психиатру Кириллу Сычеву.

«Универсальной шкалы страданий не существует»

Дахир Катчиев, психолог в направлениях ACT, CFT и FAP

Апатия, усталость, картина серого будущего, высокий уровень самокритики, стыд, вина и ощущение бессмысленности происходящего — состояния, с которыми время от времени сталкивается любой человек. Они могут указывать на депрессию, но не гарантируют, что это именно она.

Депрессия — сложное состояние, поэтому выделить отдельные причины, которые к ней привели, бывает крайне трудно. Часто это целый список факторов: повышенный стресс, ощущение собственной бесполезности, отсутствие рядом близких людей. Она также может быть частью других состояний — например, генерализованного тревожного расстройства, при котором человек так долго сталкивается с тревогой, которая изнурительна и сложна, что заболевает депрессией.

Признаком депрессии могут быть изменения в физическом ритме жизни. Например, раньше вы спали по семь часов и вставали в зависимости от обстоятельств, а теперь либо практически не спите и каждый день вскакиваете в 4:00, либо постоянно клюете носом и можете проспать все выходные.

Сон для человека с депрессией — это часто способ не столько восполнить силы, сколько сбежать от переживаний. Уйти от мыслей о том, что жизнь настолько тяжелая, серая и мучительная, что пребывать в ней совершенно не хочется.

Если ярких внешних обстоятельств нет, а неприятные ощущения сохраняются больше трех-четырех недель — задумайтесь: почему так происходит. Но помните, что ждать, когда совсем поплохеет, не стоит. У каждого из нас свои ресурсы. То, что вы переживете за неделю, я, возможно, буду переживать годами — и наоборот. 

По данным ВОЗ, депрессия наблюдается примерно у 280 млн человек. Столкнуться с ней не страшно, даже несколько раз. Страшно ничего с этим не сделать.

Думайте о депрессии как о насморке. Если у меня насморк, и я пять дней посижу дома, попью чаи и морсы, поберегу силы и побольше посплю, он, скорее всего, бесследно пройдет. Если я пренебрегу здоровьем и продолжу изнурять себя, то наверняка получу осложнения.

С депрессивными состояниями и выгоранием та же история. По моему опыту, отпуском выгорание не «лечится». Первую неделю вам будет получше, но потом  неприязнь к работе вернется. И если с этим ничего не сделать, можно столкнуться еще и с депрессией, потому что два этих состояния часто идут рука об руку.

Депрессия, усталость, апатия — это не только результат сильных эмоциональных потрясений и переживаний. Отягчающее обстоятельство, которое усложняет состояние, — это [неоптимальные] режим дня и баланс работы и отдыха.

Придется учиться договариваться с собой и коллегами, которые, возможно, и вынуждают вас существовать в таком режиме. Искать хоть какое-то постоянство в базовых вещах: регулярном питании и нормированном сне. Кажется, что это просто, но просто не значит легко. Если же состояния не проходят даже при видимых переменах в образе жизни — лучше не ждать, пока станет хуже, и обратиться за помощью.

Как помочь себе

Если у вас нет хронических болей, явного дисбаланса в медицинских анализах или других соматических проблем, попробуйте сходить к психологу. Хороший специалист, заподозрив депрессию средней или тяжелой степени, сам направит вас к психиатру. А если это легкая форма депрессивного состояния, то, скорее всего, поможет справиться и без него.

Я предлагаю начать с психолога просто потому, что 60% людей боятся врачей. К сожалению, психиатрия по-прежнему остается стигматизированной областью. Во многом потому, что раньше была не помогащей, а карательной. Но на самом деле неправильных дверей нет — ошибкой будет не постучаться ни в одну из них.

Если вам страшно, поищите аккаунты интересующих вас специалистов в соцсетях. Посмотрите, о чем они пишут и снимают, как рассуждают и разговаривают, какие чувства у вас вызывают. Вы готовы доверить им свои переживания? Готовы показаться уязвимыми? Умение расположить играет в нашей работе огромную роль.

Если после приема вы поймете, что вам не понравились ни специалист, ни его рекомендации, — просто поищите нового. Этот не обидится, не станет бежать за вами и принуждать следовать своим советам.

Бояться, что психиатр сразу сдаст вас в психоневрологический диспансер и проставит страшную отметку о болезни в секретной системе, тоже не стоит. Специалисты в частных клиниках соблюдают анонимность и конфиденциальность. Я, например, из этических соображений не стану даже здороваться с вами, если случайно столкнемся на улице. Сделаю вид, что мы не знакомы.

«Усталость — это не диагноз, а симптом»

Татьяна Павлова, КПТ-терапевт, преподаватель в «Центре Когнитивной Терапии»

Усталость, выгорание, депрессия — состояния, которые могут сопровождаться схожими признаками, но выход из них и их классификация разные. Например, усталость — это не диагноз, а симптом, который может возникать во многих ситуациях: человек простудился, перетрудился, переборщил с физическими нагрузками.

Выгорание в последней редакции международной классификации болезней (МКБ-11) — это не расстройство. Оно стало определяться как синдром в разделе «Проблемы, связанные с трудовой занятостью и безработицей». Выгорание возникает вследствие хронического стресса на рабочем месте, который не удалось преодолеть. Часто с этим сталкиваются специалисты, которым приходится много общаться с другими людьми, — врачи, учителя, журналисты, психологи.

Вот несколько признаков выгорания:

• Эмоциональное истощение. Человек перестает испытывать эмоции и делиться ими. Пример — ранее эмпатичный врач, который стал равнодушно относиться к пациентам.
• Циничное, отчужденное отношение к работе. Последняя вызывает все больше негативных эмоций. Например, учитель начинает думать, что детей ничему нельзя научить.
• Снижающаяся эффективность. Специалисту кажется, что он некомпетентен, а его труд не имеет смысла, поэтому и трудиться не хочется. Представим журналиста, который взял в работу несколько текстов и никак не может приступить хотя бы к одному.

Выгорание обычно проявляется в одной сфере — работе, волонтерстве, родительстве. В остальных человек продолжает нормально функционировать. Отпуск может помочь, но ненадолго: действеннее будет пересмотреть свое отношение к делу или насовсем отказаться от него. А антидепрессанты при одном только выгорании не прописывают, потому что это не диагноз.

Депрессия же есть и в международных классификациях болезней (МКБ), и в диагностических руководствах по психическим заболеваниям (DSM). Если опираться на DSM-5 и МКБ-11, то ее основные симптомы такие:

— подавленное настроение; 

— потеря интереса или удовольствия от большинства видов деятельности; 

— изменение веса или аппетита; 

— нарушение сна;

— выраженная утомляемость.

Депрессия — комплексное заболевание биопсихосоциального происхождения. У него могут быть, например, генетические причины. Если у вашей мамы была депрессия, риски заболеть ею выше.

Многое также зависит от того, как вы воспринимаете жизнь. Например, у детей из благополучных семей вероятность возникновения депрессии может быть больше, чем у ребят, растущих в менее привлекательных условиях. Почему? Потому что они требовательны к себе, а окружающие более требовательны к ним. Это большая нагрузка на психику.

Авторы одного исследования начала 2010-х обнаружили, что гимназисты чаще попадали в группу риска по развитию депрессивной симптоматики, чем ребята из детского дома и общеобразовательных школ. Как раз в силу культуры достижений.

Депрессия может «вырасти» и из глубинных убеждений о себе, мире и других людях, которые формируются в раннем возрасте. Например, у человека, которого травили в школе, сформировалось убеждение, что другие люди — враждебно отвергающие, а сам он — недостаточно хорош, чтобы с ним общались. Буллинг давно позади, а убеждение осталось, просто ушло в спящий режим. В любой момент оно может проснуться и начать очернять все вокруг.

Как помочь себе

Не игнорируйте «простую усталость» — она может перерасти в депрессию. Сначала вы реже социализируетесь, а потом начинаете замечать, что хуже работаете и не можете заботиться о себе и близких. Выйти из такого состояния сложнее.

Если вам диагностировали депрессию, не доверяйте на 100% своим мыслям. Побольше почитайте про депрессию. Постарайтесь понять, что такие состояния искажают наше восприятие происходящего. Когда будете ловить себя на самокритике, говорите: «Пусть мне и кажется, что я ничтожество, это не значит, что так и есть. Возможно, сейчас у меня просто не самый трезвый ум».

Постарайтесь браться за небольшие дела. Это часть так называемой поведенческой активации. Депрессия снижает нашу активность и мотивацию. Меньше делаем — чувствуем себя менее эффективными и больше расстраиваемся. Больше расстраиваемся — глубже погружаемся в депрессивное состояние и еще сильнее теряем мотивацию.

Чтобы выйти из этого замкнутого круга, попробуйте браться за небольшие дела, которые приносили вам удовольствие раньше или полезны для вас. Не ждите удовольствия от них здесь и сейчас, основной принцип поведенческой активации — действие без удовольствия и мотивации. Последней при депрессии и не стоит её ждать. Цель не в том, чтобы добиться прилива энергии, а в том, чтобы не дать себе застрять в петле. Если же самостоятельно повлиять на мысли и поведение не получается — обратитесь за помощью к специалисту.

«Депрессия — обычная болезнь, просто проявляется не так, как ОРВИ»

Кирилл Cычев, врач-психиатр, основатель Neformat Сlinic

Усталость и апатия могут указывать на самые разные ментальные состояния. Это могут быть симптомы соматических болезней, когда человек обращается к психиатру с жалобой на упаднические настроения, а после первичного осмотра и анализов узнает, что организму просто не хватает железа или В12. Или же что у него аутоиммунная проблема с выработкой гормонов щитовидной железы.

Но усталость и апатия могут указывать и на психологические проблемы — например, выгорание. Последнее может приводить и к депрессии, но не всегда. Оно обычно мешает человеку только в одной сфере жизни — например, на работе. А депрессия, как правило, сказывается на всем. 

Как спрогнозировать ее возникновение, точно никто не знает, потому что предпосылок слишком много: генетическая предрасположенность, психологические особенности каждого человека, социальные факторы — насилие, смерть близких, развод родителей.

Раньше считалось, что три основных признака депрессивного расстройства — это снижение энергии, апатия, то есть отсутствие желаний как таковых, сниженное настроение. Сейчас же большая часть научного сообщества признает, что депрессия может характеризоваться, в первую очередь, и другими симптомами: 

— проблемами с эмоциональной регуляцией (вспышки агрессии и раздражительность), 

— снижением или повышением аппетита, 

— постоянным чувством вины, 

— ночными пробуждениями и трудностями с засыпанием.

Если симптомов сразу несколько и они сохраняются дольше двух недель, это точно повод обратиться к специалисту. А для психиатра, скорее всего, повод поставить диагноз.

Как помочь себе

Если это депрессия легкой степени, врач предложит курс психотерапии. Скорее всего, этого будет достаточно — особенно если это первый депрессивный эпизод. Вместе с врачом или психологом человек будет учиться работать с собственными мыслями, эмоциями и переживаниями и пытаться изменить свое поведение.

Мы следим за тем, сколько таких мыслей возникает, как их количество меняется по ходу терапии, становится ли проще с ними уживаться.

Если человек ничего не хочет, хотя раньше вел активный образ жизни, — занимаемся поведенческой активацией. Каждый день клиент пробует выполнить небольшое действие — покататься на велосипеде, сходить на прогулку — и оценить по десятибалльной шкале: понравилось или нет, было сложно или легко. Таким образом, мы обучаем мозг снова получать удовольствие от активности — пусть и на троечку из десяти. При депрессии все лучше, чем ноль.

Любая рефлексия, попытка осмыслить чувства и переживания, — это здорово. Например, в 16:00 мы злились, а в 17:00 заметили, что уже и забыли почему. Подобные осознания дают нам опору — что и плохие эмоции со временем притупляются. И иногда без особых усилий с нашей стороны.

Депрессивные состояния тоже могут проходить, но вылечить депрессию раз и навсегда нельзя. Можно выйти в стойкую ремиссию — сделать все, чтобы эпизод не повторился как можно дольше.

При депрессии средней и тяжелой степени мы, скорее всего, назначим психофармакотерапию — то есть медикаментозное лечение. А психотерапия будет лишь дополнительным методом, который поможет ускорить процесс выздоровления и уменьшить вероятность рецидивов.

Любопытно, что раньше к фармакотерапии относились негативнее — боялись побочных эффектов. Сейчас же в ней все чаще видят волшебную таблетку, а психотерапию могут, наоборот, недооценивать и считать менее эффективной. Заставить проходить ту или другую врач не может. Его цель — объяснить пользу стратегий, чтобы ее осознал сам пациент.

Не ждите, пока состояние усугубится. Кто-то может жить с депрессией несколько лет и даже не подозревать об этом, а кто-то за месяц доходит до мыслей о самоповреждении и даже конкретных действий. Если вам плохо, позаботьтесь о себе и обратитесь к врачу. Если плохо вашему близкому — поддержите его и, если нужно, сопроводите к специалисту.