Лучший источник белка или убийца сердца? Как куриное яйцо стало одним из самых спорных продуктов XX века

У яичницы оказалась неожиданно драматичная история: еще полвека назад врачи советовали людям с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний есть не больше трех целых яиц в неделю. Главным подозреваемым стал желток — содержащийся в нем холестерин связывали с развитием атеросклероза, инфарктами и инсультами. Производители даже придумали заменители яиц, которые позволяли готовить привычный завтрак без желтков. 

Но со временем ученые обнаружили, что связь между яйцами, холестерином и болезнями сердца гораздо сложнее, чем казалось. Рассказываем, как куриное яйцо стало одним из самых спорных продуктов XX века и почему отношение к нему изменилось.

Желток под запретом

В середине XX века ученые все активнее начали изучать связь между холестерином в крови и заболеваниями сердца. Одним из главных подозреваемых в развитии атеросклероза стали липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — частицы, которые переносят холестерин в крови. Когда их уровень повышен, холестерин может накапливаться в стенках артерий, способствуя образованию бляшек и увеличивая риск инфаркта и инсульта. 

Вывод напрашивался сам собой: если высокий уровень холестерина в крови опасен, возможно, достаточно меньше получать его с пищей. Именно поэтому яйца быстро оказались в центре внимания. В одном крупном яйце содержится около 180–200 мг холестерина, причем почти весь он сосредоточен в желтке.

В 1968 году Американская ассоциация сердца рекомендовала людям с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний ограничивать потребление холестерина до 300 мг в день и есть не больше трех целых яиц в неделю. 

Страх перед холестерином постепенно вышел за пределы медицинских рекомендаций и добрался до продуктовых магазинов. В 1970-е годы на полках появились заменители яиц без холестерина. Один из самых известных, Egg Beaters, вышел на рынок в 1972 году. Изначально его продавали в замороженном виде. Вместо желтков в состав входили яичные белки, кукурузное масло, обезжиренное сухое молоко, эмульгаторы, загустители и ароматизаторы — состав ранней версии продукта описан в научной публикации 1974 года. 

Так у куриного яйца появился конкурент, который обещал сохранить привычный завтрак, но избавить его от главного подозреваемого в повышении холестерина — желтка.

Со временем люди действительно стали есть меньше яиц. По данным, которые приводила газета The Washington Post, в 1960 году на одного жителя США приходилось около 321 яйца в год, а в 1993-м — уже 232. На снижение потребления влияли и другие причины, в том числе изменение привычек и нехватка времени на приготовление завтрака, но опасения из-за холестерина тоже сыграли свою. 

Яичные белки стали популярной альтернативой целым яйцам: в них много белка, но почти нет жира и холестерина. Желтки же нередко отправлялись в мусорное ведро.

Почему отказ от желтков не решил проблему

Со временем стало ясно, что связь между холестерином из пищи и его уровнем в крови сложнее, чем врачи предполагали раньше.

Холестерин нужен организму: он участвует в построении клеточных мембран и производстве некоторых гормонов. Большую часть этого вещества организм вырабатывает самостоятельно, прежде всего в печени. Когда холестерин поступает с пищей, организм может снижать его собственное производство, но эта компенсация не всегда бывает полной. Поэтому один и тот же продукт способен по-разному влиять на показатели холестерина у разных людей.

В 1979 году исследователи решили проверить, что произойдет, если люди, привыкшие ежедневно есть яйца, полностью откажутся от них. Для эксперимента набрали 44 добровольца. Все они обычно съедали как минимум одно яйцо в день. В течение трех недель участникам запрещали есть яйца и продукты с большим их содержанием, за исключением некоторых выпечных изделий — например, тортов и пирогов.

Уровень холестерина в крови действительно снизился, причем статистически значимо. Но снижение оказалось небольшим. В среднем показатель уменьшился примерно на 6 мг/дл. При этом реакция участников заметно различалась: у одних холестерин снижался существенно, у других почти не менялся. Этот результат показал: исключение яиц из рациона может повлиять на показатель холестерина, однако эффект не обязательно будет значительным.

Постепенно исследователи стали изучать не только отдельные продукты, но и рацион в целом. Выяснилось, что большое значение имеет не только пищевой холестерин, но и количество насыщенных жиров. Замена насыщенных жиров ненасыщенными обычно помогает снизить уровень ЛПНП сильнее, чем одно лишь сокращение пищевого холестерина, отмечает Американская ассоциация сердца. 

В 2015 году из новых американских рекомендаций по питанию исчезло прежнее ограничение в 300 мг пищевого холестерина в день. Эксперты сочли, что имеющихся данных недостаточно, чтобы устанавливать единый количественный лимит для всех. Впрочем, это не означало, что пищевой холестерин перестали учитывать: в рекомендациях 2015–2020 годов по-прежнему советовали ограничивать его потребление в рамках здорового рациона.

Как исследования начали противоречить друг другу

Казалось, что после десятилетий споров яйца наконец можно оправдать. Но в 2019 году вышло исследование, которое заставило вновь усомниться в их безопасности для сердца.

Ученые объединили данные шести исследований и проанализировали информацию о 29 615 взрослых американцах. За участниками наблюдали в среднем 17,5 лет. Авторы обнаружили, что каждые дополнительные пол-яйца в день связаны с увеличением относительного риска сердечно-сосудистых заболеваний на 6%.

Новость быстро разлетелась по СМИ, и яйца снова оказались под подозрением. Но у этого исследования было весомое ограничение: оно было наблюдательным. Ученые фиксировали привычки питания и состояние здоровья людей, но не распределяли участников случайным образом по группам, которые должны были есть разное количество яиц. Поэтому обнаруженная связь еще не доказывала, что именно яйца стали причиной проблем с сердечным здоровьем. 

Уже в следующем году вышел другой метаанализ. Исследователи изучили данные трех американских когорт и объединили их с результатами предыдущих работ. В итоговый анализ вошли данные более 1,7 млн человек и 33 оценки риска из 28 исследований. На этот раз авторы не обнаружили связи между умеренным потреблением яиц — до одного в день — и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний в целом. 

Два исследования, опубликованные с разницей всего в год, дали разные результаты. Это не обязательно означает, что одно из них ошибочно. На выводы могли влиять особенности питания участников, их образ жизни, состояние здоровья и методы анализа. Кроме того, яйца редко едят сами по себе: их сочетают с другими продуктами и используют в самых разных блюдах. Поэтому отделить влияние именно яиц от влияния всего остального рациона непросто.

Так сколько же яиц можно есть?

В 2019 году Американская ассоциация сердца выпустила научное заключение, в котором указала: здоровые люди могут включать в рацион до одного целого яйца в день. При этом речь не идет об универсальной норме для всех. Людям с нарушениями липидного обмена, диабетом или повышенным риском сердечной недостаточности могут потребоваться индивидуальные рекомендации.

В 2025 году вышел очередной обзор 14 метаанализов, посвященных влиянию яиц на здоровье. Авторы не нашли убедительных доказательств, которые позволяли бы рекомендовать людям отказываться от яиц или строго ограничивать их потребление. Однако качество имеющихся исследований они оценили как критически низкое. При этом некоторые работы все же связывали потребление яиц с повышением уровня ЛПНП и общего холестерина, но надежность этих доказательств также оказалась очень низкой. Это значит, что для более уверенных выводов нужны новые и более качественные работы.

В январе 2026 года в США опубликовали новые рекомендации по питанию на 2025–2030 годы. В них яйца включены в группу белковых продуктов наряду с мясом, рыбой, бобовыми, орехами и семенами. Запрета на их регулярное употребление в рекомендациях нет.

За полвека яйцо не изменилось: в его желтке осталось примерно столько же холестерина. Изменился взгляд науки на питание. Сегодня исследователи все чаще рассматривают не отдельный продукт, а рацион в целом. Поэтому главный вопрос — не только сколько яиц вы съедаете, но и что еще оказывается на вашей тарелке.