Планка и присед у стены снижают артериальное давление: исследование

Статические упражнения, например присед у стены или сжатие эспандера, могут снижать артериальное давление. Новое исследование ученых из Великобритании показывает, как часто нужно тренироваться, чтобы сохранить этот эффект.

Суть исследования

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых нужно удерживать одну позу без движения: например, планка, присед у стены или сжатие кистевого эспандера. Исследования подтвердили, что такие тренировки снижают давление в покое сильнее кардионагрузок.

Новый эксперимент показал, что после месяца тренировок по три раза в неделю давление снижается и остается сниженным, даже если тренироваться один-два раза в неделю. Однако полностью эффект сохраняется только при трех тренировках в неделю. Если прекратить заниматься совсем, уже через месяц давление возвращается к уровню людей, которые не тренируются.

Как проводилось исследование

Среди 100 участников исследования мужчин и женщин было практически поровну. Средний возраст составил 37 лет. Систолическое давление участников находилось в пределах 120–140 мм рт. ст., ни у кого не было гипертонии. В исследование брали только тех, кто не курил, не злоупотреблял алкоголем, не тренировался регулярно и не принимал препараты для снижения давления.

Добровольцев случайным образом распределили на пять групп с учетом пола. 

Первые четыре недели четыре группы занимались дома по три раза в неделю. Каждая тренировка состояла из четырех подходов приседа у стены с двухминутным отдыхом между ними. Затем:

• первая группа продолжила тренироваться трижды в неделю, 
• вторая перешла на два занятия, 
• третья — на одно, 
• четвертая прекратила тренировки, 
• пятая группа все восемь недель жила как обычно.

Нагрузку подбирали индивидуально. Перед началом исследования участники прошли в лаборатории тест с постепенно возрастающей нагрузкой. По его результатам определяли угол сгиба в колене, при котором пульс в конце подхода достигал 95% от максимального.

Давление, пульс и другие показатели сердечно-сосудистой системы измеряли в лаборатории в начале исследования, через четыре и через восемь недель. Во время домашних тренировок участники контролировали пульс с помощью нагрудного датчика и часов.

Что выяснили ученые

После месяца занятий по три раза в неделю давление у всех тренировавшихся снизилось по сравнению с контрольной группой:

• систолическое («верхнее») давление уменьшилось в среднем на 9,45 мм рт. ст.;
• диастолическое («нижнее») — на 5,47;
• среднее артериальное давление — на 6,80 мм рт. ст.

Последний показатель отражает среднюю нагрузку на стенки сосудов в течение сердечного цикла.

Через два месяца эффект зависел от частоты тренировок. Те, кто перешел на одно или два занятия в неделю, сохранили снижение систолического и среднего давления, но не диастолического.

Разница между тремя тренировками и одним или двумя занятиями была статистически значимой. А вот между одной и двумя тренировками существенной разницы уже не обнаружили.

У тех, кто полностью прекратил тренировки, через месяц давление вернулось к значениям, которые уже не отличались от показателей контрольной группы.

Чем объясняется эффект

Авторы предполагают, что дело в длительности тренировок. После двух и более месяцев изометрических упражнений меняется строение сосудов: артерии становятся шире, а их стенки — тоньше. Короткие программы (меньше месяца) вызывают в основном функциональные изменения, которые быстро проходят после прекращения тренировок. Возможно, поэтому в группах с одним и двумя занятиями давление и связанные с ним показатели начали так быстро возвращаться к исходным значениям.

В исследовании участвовали только люди без гипертонии и без регулярных тренировок, поэтому результаты нельзя напрямую переносить на людей с гипертонией или спортсменов.

Практический вывод: как тренироваться

«Исследование показывает, что изометрические тренировки с меньшей частотой помогают ненадолго сохранить снижение давления. Это практичный вариант для тех, у кого мало времени или кому трудно заниматься регулярно», — заключают авторы.

Чтобы сильнее снизить давление и сохранить изменения в работе сосудов и нервной системы, авторы рекомендуют выполнять изометрические упражнения три раза в неделю.