Три простых упражнения, которые снижают давление лучше, чем бег

Чтобы сохранить сердце и сосуды здоровыми, не обязательно отправляться на пробежку. Исследования показывают, что снижать артериальное давление могут дыхательные практики, статические упражнения у стены и даже сжатие эспандера.

Систематический обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показал, что изометрические упражнения оказались более эффективными для снижения артериального давления по сравнению с аэробными, силовыми и интервальными тренировками. Авторы проанализировали результаты 270 исследований, проведенных с 1990 по 2023 год, с участием почти 16 000 человек.

Изометрические упражнения — это статические позы, в которых мышцы напряжены, а тело остается неподвижным. К ним относятся, например, планка, «стул у стены» и упражнения на силу хвата с эспандером.

«Стул у стены»

Среди всех упражнений, вошедших в обзор, самым эффективным оказался wall sit, или «стул у стены». Упражнение кажется простым: нужно прислониться спиной к стене и удерживать положение, будто вы сидите на невидимом стуле. На самом деле уже через минуту напряжение в бедрах станет очень заметным.

Как выполнять: 

• Встаньте спиной к стене.
• Медленно скользите вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Постарайтесь удержать позу в течение двух минут. Если не получается с первого раза — стремитесь к этому результату постепенно.
• Не задерживайте дыхание. Исследователи отдельно подчеркивают, что во время упражнения важно продолжать спокойно дышать.
• После удержания позы вернитесь в исходное положение.

Один из авторов исследования, физиолог Джейми О’Дрисколл, отмечает, что во время удержания позы мышцы находятся в постоянном напряжении, а после расслабления происходит резкий приток крови. Возможно, именно этот механизм помогает улучшать показатели давления.

Доктор О’Дрисколл рекомендует три раза в неделю выполнять одно из двух упражнений: или «стул у стены» в течение двух минут; или планку в четыре подхода с передышками по две минуты.

Сжимание эспандера

Еще одно изометрическое упражнение, которое ученые связывают со снижением давления, — тренировка силы хвата. Исследования показывают, что упражнения на силу хвата помогают снижать артериальное давление в состоянии покоя. Ученые предполагают, что такой эффект связан с повышением эластичности сосудов и улучшением их работы.

В этом упражнении нужно сжимать кистевой эспандер или обычный теннисный мяч.

Вариант 1. Удержание напряжения

Именно этот вариант использовался в исследованиях изометрических тренировок. Эксперты рекомендуют тренироваться с эспандером три раза в неделю.

• Сначала максимально сильно сожмите эспандер или мяч, чтобы оценить максимальную силу хвата.
• Затем уменьшите усилие примерно до 30% от максимального. Вы должны ощущать небольшое напряжение, но не дискомфорт.
• Сжимайте эспандер правой рукой в течение двух минут. Дышите спокойно и ровно.
• Отдохните одну минуту, затем повторите упражнение левой рукой.
• Выполните по два подхода для каждой руки.

Вариант 2. Короткие сжатия

• Возьмите мяч или эспандер в одну руку. Сожмите его примерно на пять секунд и расслабьте хват.
• Повторяйте в течение одной минуты.
• Затем перейдите к другой руке.
• Чередуйте руки каждую минуту на протяжении пяти минут.

Дыхательная гимнастика

В метаисследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology, описывается влияние различных дыхательных упражнений на людей с повышенным артериальным давлением. Из 20 работ, включенных в обзор, в 17 было зафиксировано снижение как систолического, так и диастолического давления.

По словам британского доктора Бет Фрейтс, специалиста по медицине образа жизни, даже 15 минут медленного глубокого дыхания в день могут способствовать снижению артериального давления. У людей с гипертонией верхнее давление в некоторых случаях уменьшается до 10 мм рт. ст.

Вот какие дыхательные упражнения рекомендует эксперт.

Дыхание по схеме 4–7–8

«Многим людям помогает счет — так легче сосредоточиться на дыхании», — говорит доктор Фрейтс. Одна из популярных техник — дыхание по схеме 4–7–8. Нужно вдохнуть на четыре счета, задержать дыхание на семь счетов и выдохнуть на восемь. Чтобы выдох был медленнее, можно слегка сложить губы трубочкой, как будто вы задуваете свечу на торте.

«Квадратное дыхание» (box breathing)

Во время упражнения нужно мысленно представлять квадрат: вдох на четыре счета; задержка дыхания на четыре счета; выдох на четыре счета; еще одна задержка на четыре счета.

Диафрагмальное дыхание

Можно также попробовать диафрагмальное, или брюшное, дыхание. 

• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже ребер.
• Медленно вдохните через нос, направляя воздух глубоко вниз, к животу. Рука на груди должна оставаться почти неподвижной, а рука на животе — подниматься.
• Выдыхая через слегка сомкнутые губы, дайте животу втянуться. Рука на животе должна вернуться в исходное положение.