Йога и тай-чи могут уменьшать боль наравне с лекарствами

Когда раскалывается голова или ноют колени, меньше всего хочется идти в спортзал — кажется, что тренировка может только усилить боль. Но австралийские ученые доказали обратное: короткие и щадящие тренировки — один из самых эффективных методов облегчить боль. Начинать можно с йоги, пилатеса и тай-чи. Об этом говорится в систематическом обзоре, опубликованном в журнале PAIN Reports.

Как проходило исследование

Ученые из Университета Аделаиды проанализировали 157 систематических обзоров, в которые вошли 2736 рандомизированных исследований с участием 221 279 человек. Исследователи обнаружили, что физические упражнения помогают уменьшить как острую, так и хроническую боль при самых разных состояниях — от заболеваний опорно-двигательной системы и неврологических нарушений до воспалительных и онкологических заболеваний.

Лучший результат давали короткие программы с невысокой интенсивностью. Причем эффект был даже от небольшого объема занятий: менее двух часов в неделю.

В среднем упражнения уменьшали боль примерно на 1,1 балла по десятибалльной шкале. Это сопоставимо с эффектом, которое в других исследованиях давали распространенные обезболивающие препараты, хотя напрямую эти методы в исследовании не сравнивали.

Как это работает

«Во время физических упражнений организм выделяет эндорфины и серотонин, которые помогают уменьшить интенсивность болевых ощущений и повысить переносимость боли», — объясняет ведущий автор исследования Бен Сингх. Кроме того, физическая активность помогает снизить воспаление, изменить реакцию мозга на боль и улучшить настроение, подчеркивает эксперт.

Исследователи отдельно изучили, как тип, интенсивность и продолжительность тренировок влияют на болевые ощущения. Оказалось, что вид нагрузки не так важен: боль уменьшалась после аэробных и силовых тренировок, а также более щадящих занятий — йоги, пилатеса и тай-чи.

Авторы не утверждают, что короткие и легкие тренировки лучше любых других. Но начинать с небольшой нагрузки может быть проще: такой подход помогает привыкнуть к тренировкам и постепенно вернуться к физической активности.