Медитация на ходу: как освоить ходьбу тай-чи без тренера

Тай-чи, или тайцзицюань — традиционное китайское боевое искусство, сочетающее навыки самообороны с методами медитации и расслабления. Сложные, плавные позы здесь называются «формами» и объединяют движение, дыхание и осознанность. Одна из основных техник тай-чи — навык медленной, осознанной ходьбы, где внимание уделяется буквально каждому микродвижению, которые мы обычно совершаем механически.

«Ходьба — самое фундаментальное движение в практике тай-чи», — говорит Фэн Янг, доцент кафедры биомеханики и кинезиологии Университета штата Джорджия, который практикует и изучает тай-чи. При обычной ходьбе вы отталкиваетесь от земли шаг за шагом, используя инерцию, чтобы двигаться вперед. Ходьба тай-чи нивелирует эту инерцию, замедляя движения и требуя контроля над каждым из них. 

В чем польза тай-чи 

Для предотвращения падений в любом возрасте необходимы две основные способности: распознавать ситуации, когда вы начинаете терять равновесие, и иметь достаточно мышечной силы, чтобы скорректировать его. Тай-чи может помочь справиться и с тем, и с другим, улучшая проприоцепцию тела — способность мозга ощущать положение частей тела в пространстве и относительно друг друга без визуального контроля. 

Исследования также показывают, что регулярная практика тай-чи может уменьшить страх падения (постфобический синдром) у пожилых людей — тревогу, которая возникает из-за слабости мышц и нередко становится причиной ограничения активности, социальной изоляции и ухудшения качества жизни. В большинстве исследований, посвященных влиянию тай-чи на организм, анализируются все разнообразия форм, но в ходе одного небольшого эксперимента, проведенного доктор Фэном Янгом, было доказано, что ходьба тай-чи нарушает равновесие тела сильнее, чем обычная походка, за счет чего тело лучше стабилизируется.

Кроме того, ходьба тай-чи может использоваться как один из вариантов медитации. Это короткая практика осознанности, помогающая уменьшить беспокойство и вселяющая чувство спокойствия. Достаточно просто сконцентрироваться на процессе. Само по себе упражнение кажется довольно легким — и это делает его идеальным для пожилых людей, — но, тем не менее, сочетание концентрации и движения активизирует обмен веществ и помогает сжигать калории. 

Как и любая другая форма ходьбы или бега, она способствует укреплению костной ткани за счет стимуляции остеобластов, но поскольку воздействие и интенсивность упражнений совсем невелики, они не приводят к травмам и нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. 

Именно поэтому ходьбу тай-чи рекомендуется практиковать бегунам, которые хотят вернуться в форму после растяжений или проблем с мышцами и суставами. Медитативный элемент упражнения полезен для психического здоровья — и если включить ходьбу тай-чи в свой режим тренировок, замедление движений и концентрация на каждом их этапе может помочь двигаться быстрее и оставаться в хорошей физической форме в долгосрочной перспективе.

Как освоить ходьбу тай-чи самостоятельно

Основы ходьбы тай-чи достаточно просты — им можно научиться без инструктора, просто посмотрев видео. Если некоторые формы тай-чи могут, к примеру, усилить боль в коленях, ходьба тай-чи не требует сильного сгибания суставов — поэтому упражнение безопасно почти для всех. 

• Чтобы выполнить базовый шаг, сначала согните колени и перенесите вес тела на правую ногу.
• Затем поднимите левую ногу, немного развернув ее наружу и плавно поставьте ее перед собой на пятку.
• Медленно перенесите весь свой вес на левую ногу, медленно перекатываясь от пятки к носку.
• Поднимите правую пятку, затем всю ногу и сделайте шаг вперед, не полагаясь на инерцию движения.
• Старайтесь не смотреть вниз и не контролировать движения визуально. 
• Держите спину прямо и смотрите вперед.  
• Попробуйте сделать три-четыре шага, чтобы освоиться с движением, концентрируя внимание на каждом его этапе и дыша естественно.
• Затем можно попробовать делать шаги назад или вперед, постепенно добавляя смещения веса, повороты и движения руками, выставляя их вперед так, как будто они отталкивают от себя воздух.

Ходьбу тай-чи легко включить в ежедневный график тренировок, поскольку это упражнение не требует ни специальной подготовки, ни экипировки. Начинать можно с двух-трех минут, постепенно увеличивая время. Если будете практиковаться босиком или в мягкой обуви на улице — это даст дополнительный эффект, помогая лучше ощутить перемещения своего веса.