Почему люди считают ультрамарофоны радостью, приключением и терапией. Опыт участников забега The Comrades
Почему люди вдруг решают пробежать 86 километров? Что заставляет их делать это вновь и вновь? Как они справляются с усталостью и болью, когда кажется, что терпеть уже невозможно? Кандидат биологических наук, научная сотрудница Центра трансляционных исследований, нейровизуализации и науки о данных Университета Джорджии Ксения Соловьева применила научный подход и решила найти ответы в полевых условиях: она поговорила с несколькими десятками участников старейшего ультрамарафона в мире — The Comrades Marathon, в том числе с победителем этой гонки Олегом Харитоновым и ее рекордсменом Леонидом Швецовым. Оба они, к тому же — основатели школ бега.
Об ультрамарафоне. The Comrades Marathon («Марафон товарищей») проводится в Южно-Африканской Республике ежегодно с 1921 года, перерывы делались лишь во Вторую мировую войну и во время пандемии коронавируса. Дистанция забега — 86 км, а одна из его главных целей, записанных в положении о проведении The Comrades — «демонстрация несгибаемости человеческого духа, проявленной в трудных условиях». В первом забеге приняли участие 34 бегуна, из них только 16 добежали до финиша. В 2024 году стартовали почти 19 000 человек, более 91% из них добрались до финиша за отведенное время, то есть быстрее 12 часов. В этом году в марафоне участвовало 125 бегунов из России. Для этого материала удалось поговорить с 30% из них.
Гонка проводится на шоссе, связывающем города Дурбан и Питермарицбург, но направление меняется: в один год участники бегут «вверх» по холмам, из Дурбана, на следующий год — «вниз», к Дурбану. Вниз бежать чуть легче, поэтому у этого марафона две пары рекордов. Down — 5:13:58 для мужчин и 5:44:54 для женщин, up — 5:24:39 для мужчин и 5:49:46 для женщин. Мужской рекорд с 2008 года принадлежит российскому спортсмену Леониду Швецову, тренеру, основателю беговой школы.
Как вы представляете себе человека, регулярно пробегающего дистанцию в несколько десятков километров? Конечно, такой человек хорошо подготовлен: в среднем опрошенные русскоязычные участники The Comrades тренируются шесть раз в неделю общей длительностью 10 часов. Средний участник уже пробежал 9 марафонов (это 42,2 км; среднее время — 3 часа 28 минут) и три ультрамарафона со средней дистанцией 95 км.
Другие результаты оказались менее очевидными. Средний возраст участников — 44,3 года, бегать они начали в среднем в 36,5 лет (здесь и далее данные по выборке русскоязычных участников — Reminder). Самая частая профессия среди них — предприниматель (47%), второе место заняли сотрудники компаний (28%), третье — работники университетов (8%). Более 80% — женаты/замужем, 20% — женщины. Средний доход участников ультрамарафона в ЮАР достаточно высок — 750 000 рублей в месяц. Интересно, что половина их них имеет техническое образование, а еще 38,9% — коммерческое или финансовое.
Многие начали бегать почти случайно. Алексея Черемных позвал друг, Надежда Самойленко переехала в другой город и там оказалась в «заряжающем окружении», Алексей Григорьев начал бегать во время пандемии, когда не мог играть в любимый футбол, Алексей Гительман просто хотел сбросить вес, но «потом затянуло». Были и сложные истории вроде развода, после которого человек пытался восстановиться с помощью двух занятий — «бухать или бегать». Он выбрал второе.
Кто-то из бегунов раньше занимался спортом (футболом, баскетболом, теннисом, лыжами, борьбой), кто-то ничего такого не делал и даже имел освобождение от физкультуры в школе. Что же объединяет таких очень разных людей и заставляет участвовать в ультрамарафонах?
У каждого есть свое объяснение, но, собрав все ответы, мы выделили семь повторяющихся мотивов. Перечислим их по убывающей, от более часто встречающихся к более редким.
Самая популярная мотивация, которая в разных вариантах может звучать как «взять новую высоту», «расширить собственные границы», «преодолеть себя».
«Я в принципе не люблю бег, не наслаждаюсь процессом. Я люблю послевкусие бега. Меня мотивирует “достигаторство”. Я борюсь сам с собой», — рассказывает Рафаэл Паремузян. «Здесь я реализуюсь полностью. Интересно постигать свои пределы», — объясняет Алексей Степурин. «Для меня большая ценность — развитие. Наверное, это моя жизненная стратегия: могу долго, планомерно, целенаправленно идти к результату», — говорит Надежда Самойленко.
Сверхдлинные, максимально сложные забеги очень хорошо подходят для людей с этой мотивацией. К тому же, с возрастом развивать выносливость проще, чем скорость, поэтому многие участники решили готовиться именно к длинным дистанциям, чтобы показывать конкурентный результат на соревнованиях.
Встречается почти так же часто, как «преодоление себя» и «достижение»: многие люди говорят о положительном влиянии длительного бега на психологическое состояние.
«Это гиперкомпенсация того, что есть в жизни. У меня серьезная ответственная работа в режиме почти 24/7. Надо разгружать мозг, а за 20 или даже за 40 км он не успевает разгрузиться. Когда долго бежишь, идет физическая загрузка, она вытесняет все эмоции и переживания», — объясняет Ольга Алексеева.
Бег помогает избавиться от «психологических загонов» и сделать жизнь проще, рассказывает Виктор Кобченко: вы берете готовый план, написанный тренером, и просто насаживаете на него все свои дела, как на стержень. «Бег — это метод поднятия настроения, восстановления. Все накопившиеся за день выходит через поры с потом, ты приходишь домой освежившимся. Бег как медитация, выстраивает баланс».
«Когда я бегу наедине с собой, мысленно я отдыхаю от всего, что тревожит. Это переваривание в себе эмоций и событий, формирование представления, как жить дальше», — говорит Илья Фаткулин.
«Бег собирает меня в кучу, — отвечает Елена Науменко. — Мне уже немало лет, и чем больше я бегаю, тем лучше становлюсь. Стало намного легче по здоровью — я часто сдаю кровь, один гематолог даже сказал, что бег держит меня на плаву». «Бег — самый простой и доступный способ поддерживать хорошую форму», — добавляет Михаил Шоров, директор серии забегов Kavkaz.Run.
Конечно, для здоровья совершенно не обязательно бегать сверхдлинные дистанции, говорит тренер и рекордсмен The Comrades Marathon Леонид Швецов: «Ваше функциональное состояние не улучшится от того, пробежите вы 90 км или нет. Но если вы пробежали 90 км и есть силы радоваться и что-то делать, это говорит о том, что вы гораздо выше среднего по состоянию».
«Здоровье — это выносливость: сердце, кровообращение и гормональная система. Если взять людей в пустыню на полгода, ограничить доступ к еде и воде, то те, кто бежал ультрамарафон имеют большую вероятность выживания и восстановления чем те, кто были "диванными подушками"», — продолжает Швецов.
О состоянии здоровья многое могут сказать показатели работы кардио-респираторной системы, говорит Олег Харитонов: «Это низкий пульс покоя и высокий пульс при высокой нагрузке. Такого человека трудно травмировать, если он не работает на пределе, у него сопротивляемость очень высокая. Он редко болеет и выполняет физическую работу, словно терминатор. Окружение на таких людей смотрит с восторгом».
Забеги часто проводятся в красивых и даже экзотических местах. Так что, участие в марафонах — это еще и способ посмотреть мир, побыть с друзьями.
«Мы понимаем, что у многих есть барьеры — финансовые, языковые, а у меня эти барьеры отсутствуют, я готов делиться, могу показать людям другую сторону стран: марафоны, триатлоны..», — говорит Михаил Шоров. Именно The Comrades он называет своим самым ярким спортивным приключением, хотя «много где бывал» в свой жизни.
Шоров вспоминает забег 2023 года: подъем в час ночи, потом два часа на автобусе до места старта и короткий сон в полицейском участке — потому что до начала забега в 5.30 еще оставалось время, а на улице было очень холодно и приходилось греться возле горящих покрышек. «Comrades — как сказка! Не забег, а путешествие», — соглашается Богдан Кожемячко.
Очень важная мотивация для многих: быть рядом с людьми со схожими интересами и амбициями, возможность учиться у лучших, возможность ощущать себя в кругу друзей.
«В жизни люди ходят мимо друг друга, и ты даже не понимаешь, что за человек рядом. А на соревнованиях мы все радостные, хотим контактировать, обмениваться опытом, есть общие темы и интерес. Это о дружбе о любви, совершенно другие эмоции. Позитив, нет негатива», — рассказывает Ольга Сушкова.
«Твоим окружением становятся люди, которые хотят чего-то достичь или уже достигли. Ты себя с ними сравниваешь и понимаешь, что они такие же, решают походие проблемы или более сложные. Например, женщина с нами едет на Comrades — у нее трое детей и еще меньше времени на тренировки», — говорит Виктор Кобченко.
«На мероприятиях, подобных Comrades, вас награждают и поздравляют олимпийские чемпионы», — говорит Юлия Рыжанкова, занявшая в этом году 10-е место среди женщин. Она сама — тренер по бегу, и для нее важно быть примером для других. О том же говорит Михаил Шоров: «Для меня один из главных факторов — быть примером для друзей, для аудитории».
Виктор Кобченко видит своей миссией популяризацию здорового образа жизни, и участие в ультрамарафонах — важная часть этого устремления: «Показать обществу, что у тебя есть своя тема, свой стержень!»
Не самая популярная, но все же распространенная причина — о ней говорила пятая часть опрошенных участников: бег как рефлексия и способ строить лучшую жизнь.
Надежда Самойленко рассказывает, что с помощью бега решает свои психологические задачи. В этом году, например, она решила разделить всю дистанцию ультрамарафона на отрезки по 10 км и на каждом из них искать ответы в каком-то одном направлении. «Я хочу находить ответы через темп, через саму дистанцию. Например, мне нужно было уйти от внутреннего диалога и сопротивления по поводу определенной задачи. Я никак не могла прийти к решению и начать действовать. Я вышла на пробежку, начала свой внутренний разговор (В некоторых видах терапии выделяют роли, персонажей, с которыми человек ведет внутренний диалог: родители, критик, ребенок и т.д. — Reminder) и в конце пробежки удалось настолько успокоить мозг, что задача была решена в кратчайшие сроки».
«Состояние во время бега — состояние повышенных интеллектуальных способностей… Если вышел на тренировку с нерешенной задачей и подумал о ней, то придет ответ», — говорит Алексей Ерошенко.
«Comrades для меня — точка подведения итогов и отправная точка. Мозг выкидывает все ненужное, оставляет нужное. Я подвожу итоги за год и ставлю новые цели. Чувствуешь себя героем, море по колено, и какие-то вещи решаются проще. Это как психотерапевт», — объясняет Елена Науменко.
Для многих бегунов жизнь делится на до и после участия в больших забегах. Многие признались, что стали раньше просыпаться, существенно снизили потребление алкоголя, изменили питание и стали более эффективными в повседневных делах.
«Я не человек плана и могу нарушить режим, но тренировки дисциплинируют. Я никогда раньше утром не тренировалась. А с бегом я перешла на ранний подъем и чувствую себя прекрасно: день длинный, получается много успеть», — говорит Елена Науменко.
«В беге я увидела себя с той стороны, с которой не знала никогда,— отвечает Надежда Самойленко, психолог и коуч. — Образ самой себя очень сильно изменился. Бег через тело трансформирует психику и помогает достигать результатов».
Бег также становится образцом для всего остального. «Спорт привнес в мою жизнь хорошие проверенные модели успеха, которые я применяю в жизни. Например, постоянство. Все большие цели достигаются не в один день, а непрерывно. Важны не геройство, а рутинная работа каждый день», — рассказывает Алексей Ерошенко.
Дмитрию Хадикову бег позволил пересмотреть взгляды на жизнь. «Раньше я был достигатором и мог небережно относиться к себе и людям. Через бег я стал осознавать, что в этом нет кайфа». Жить, ориентируясь только на результат, пытаясь во всем быть лучшим — слишком энергозатратно, говорит он. «Осознавание длилось года полтора. Я понял, что будто живу не свою жизнь. Сейчас я ставлю себе цель пробежать в удовольствие».
Выходить на тренировку — а для подготовки к марафонам это нужно делать 5-6 раз в неделю — тяжело. Непогода, усталость после работы, тревожные мысли, желание еще поспать утром, недовольство собой — все мешает. Бег помогает смотреть на такие препятствия иначе. «Ты можешь сомневаться, идти на тренировку или не идти, но никогда не пожалеешь,что ты сходил. Дождь, слякоть перестают быть оправданием. Зимой в минус 25 мне “головой” бежать приятнее, есть мысль, что я лучше хотя бы в том, что в такую погоду вышел на тренировку», — говорит Илья Фаткулин.
За 2-4 недели перед крупным стартом спортсмен обычно выходит на максимальную нагрузку, работает на пределе возможностей. В это время может снизиться иммунитет, вырасти раздражительность. Участник ультрамарафона и триатлет Алексей Ерошенко рассказывает, что некоторые из-за этого отказываются от старта. «Перетренированность наступает незаметно. Нужно спать достаточно, следить за вариабельностью сердечного ритма. Я даже бросил пить кофе, чтобы быстрее восстанавливаться», — признается Алексей.
После сложного этапа подготовки нужно выбрать стратегию: подобрать темп бега, «правильно разложиться». От этих двух вещей зависит, сможете ли вы получить удовольствие, поймать «эйфорию бегуна» или «состояние потока». «Если [подготовленный человек] взял адекватный темп, то обязательно испытает состояние эйфории. Будет двигаться и радоваться этому движению. Тренированный человек может находиться в стабильном состоянии длительное время», — объясняет тренер Олег Харитонов.
Состояние потока участники ультрамарафона описывают примерно одинаково: вы так фокусируетесь на беге, что теряете чувство времени и как будто не устаете. «Когда все проклял, поболела поясница, лопатка — и наступает приятное состояние, приходят светлые мысли», — говорит Михаил Шоров. «Это было близко к эйфории. Открылся туннель, притягивало к финишу», — вспоминает Дмитрий Хадиков.
Для Елены Науменко, пробежавшей в этом году дистанцию уже в четвертый раз, The Comrades — всегда состояние потока. «Я вообще не слежу за временем оно просто останавливается. Не чувствуешь, что проходит 10 часов».
Бег и состояние потока. По одной из гипотез, объясняющих явление «потока», мы можем ощущать это состояние при понижении активности префронтальной коры — части мозга, отвечающей, в том числе, за планирование и принятие решений. Во время длительных физических нагрузок (например, ультрамарафона) организм может перераспределять ресурсы и подавлять некоторые способности, некритичные для выживания: например, те же способности к анализу и принятию решений. Именно поэтому в состоянии потока так легко: нам просто не нужно думать и решать, мы можем просто делать то, что делаем, и получать от этого удовольствие.
Состояние потока встречается и на обычных, гораздо более коротких тренировках, говорит Леонид Швецов. «Надо немножко владеть медитацией. Фокусироваться на чем-то — действии, точке, обстоятельствах. Делаешь один шаг, потом второй, потом повторяешь много раз. Этого легче достичь, когда бежишь не один час и не два, а больше».
В популярной книге «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками писал: «Один из марафонцев сказал, что на дистанции он все время повторяет мантру, которой его научил старший брат (тоже марафонец). “Pain is inevitable. Suffering is optional”. “Боль неизбежна. Страдание — личный выбор каждого”… Вот, скажем, вы бежите и думаете: “Тяжело-то как. Все, больше не могу”. То, что вам тяжело, — это факт, от него никуда не деться. А вот можете вы больше или не можете, решаете только вы сами».
Какие приемы используют участники ультрамарфонов?
«Постоянно хуже не бывает», — мантра Богдана Кожемяченко. «Никогда нельзя сдаваться. В ультрамарафоне есть два показателя: физика и психика. Психика намного важнее», — считает он.
«Есть такой триатлет Илья Слепов, чемпион мира среди любителей в своей возрастной категории, бизнесмен. Классный спикер и мотиватор. Меня поддерживает его фраза: “Воля это мышца, и, как любую мышцу, ее можно качать и развивать”», — говорит Илья Фаткулин.
Елена Науменко вспоминает, как однажды за четыре дня до ультрамарафона сломала палец на ноге: «Я жила в Ташкенте, был сезон жары, а я каждый день в четыре утра выходила на улицу и бегала до шести. И мне было до слез обидно, когда я поняла, что сломала палец. Потом поняла, что я более-менее могу двигаться, держа палец на весу, и моя мантра была в том, что я — Красная Шапочка и должна донести бабушке горячие пирожки. В итоге я выбежала из 10 часов, не сошла и не перешла на шаг».
Рафаэл Паремузян вспоминает совет рекордсмена The Comrades Швецова, который учил всегда ставить маленькие цели — следующий столб, следующее дерево и так далее. «Иногда я себе говорю вслух: Ты чего, тряпка, соберись. Работай и не останавливайся».
У Швецова, в свою очередь, есть и другие советы. По его словам, состояние бегуна на сверхдлинные дистанции бывает то чуть легче, то тяжелее, и в решающей степени это зависит от питания во время бега. Пропустил еду, не съел банан или питательный гель, уровень энергии упадет и станет физически плохо, а это очень обескураживает, вплоть до желания перейти на шаг.
«Лайфхак: когда "накатывает", нужно от этого отключиться. Утомление, во многом формируется в нервных клетках. Я дожидался прямого участка, закрывал глаза на несколько секунд и визуализировал приятное воспоминание из жизни. Например, представлял эпизод, как наш первый сын ходил в ясли в два года. Я приходил его забирать, он радостно прыгал ко мне в объятья».
Совет рекордсмена: в тяжелые моменты постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств — зрение, звуки, запахи, тактильные ощущения — чтобы в голове у вас получился по-настоящему многомерный образ приятного воспоминания. «10-15 секунд визуализации снимало даже судороги, помогало в десяти случаях из десяти. Надо заранее подготовить и представлять всю ситуацию, чтобы получилось очень ярко. Конечно, требуется определенная степень мастерства».
Прежде всего — перестаньте сомневаться в том, что вы сможете. «Чтобы преодолеть дистанцию 80 или 100 км не нужно обладать выдающимися качествами. Это не то, что пробежать километр за пару минут — это натренировать почти невозможно, если нет дара. А преодолеть дистанцию длиной в 10 часов может каждый, потому что в процессе нагрузки мы адаптируемся. Хорошо бы, чтобы развивалась вера в человеке, а вслед за верой развивается и биохимия», — говорит тренер Олег Харитонов.
Леонид Швецов говорит, что люди нередко уверены, что бег — это тяжелая мука.
«Часто бывало, я провожу пару тренировок и некоторые люди говорили: "Вот как надо бегать, оказывается! А мы мучались и считали, что бег - это про преодоление"».
Для допуска к участию в Comrades Marathon вы должны пробежать обычный марафон не дольше, чем за 5 часов. При этом, Швецов обычно старается отговорить от подготовки на забег людей, которые пробегают марафон медленнее, чем за 4:20: велик шанс, что человек будет мучаться на дистанции и не уложится. «5 часов в марафоне — это много, и обычно говорит о том, что человек еще неопытный. Если он пробежал 5-10 марафонов, то можно попробовать».
Если вы уже начали готовиться, но что-то явно идет не так, откажитесь от участия в этом году, советует Швецов. Найдите в себе мужество признать, что у вас не получается. Без тренера или очень опытного товарища сделать это будет очень трудно, добавляет он.
К участию в ультрамарафоне допускаются бегуны, достигшие 20 лет и прошедшие предварительную квалификацию (успешное преодоление одного из официально определенных забегов, не короче марафона, с электронным хронометражем, быстрее пяти часов). Более подробно здесь.
Квалификационную гонку можно пробежать с сентября предыдущего по май года, в который проходит The Comrades. Регистрация на забег в июне открывается в середине ноября предыдущего года и закрывается по достижению лимита в 23 000 участников (обычно через 2-3 недели). Стоимость регистрации для международных участников 4500 ранд (около $250).
Покупать билеты и бронировать жилье лучше заранее, наплыв туристов в даты проведения ультрамарафоны значительно выше, чем в течение года.
Большая часть русскоязычных участников предпочитает селиться на побережье вблизи отеля Blue Waters, в котором в этом году проходила традиционная для бегунов вечеринка паста-пати. Побережье в дни забега постоянно патрулирует полиция. Севернее по побережью располагается самый богатый район города уМланга (uMhlanga), который считается более безопасным, но он дальше от Экспоцентра, где выдают стартовые номера.
Если вы уже зарегистрировались на The Comrades, обратите внимание на чат в телеграме для русскоязычных участников забега, который организовали Олег и Георгий: они уже не первый год живут в ЮАР и оказывают огромную поддержку участникам забега. Есть также группа в телеграме с эфирами с победителями и призерами The Comrades, где они рассказывают о своем опыте и лайфхаках