Отказ от мяса может оказаться непростым решением — наше общество все еще ориентировано на «мясоедов», а для веганов и вегитарианцев остается не так много опций в ресторанах, магазинах и самолетах. Кроме того, часто приходится объяснять близким, врачам и даже незнакомым людям, почему вы не едите мясо. 

Мы поговорили с несколькими веганами, вегетарианцами и пескетарианцами (едят рыбу и морепродукты) и попросили их поделиться лайфхаками о том, что они готовят дома, заказывают в кафе, как переживают длинные перелеты и уходят от неудобных вопросов. 

Что готовить дома

Егор, 33 года, SMM-менеджер, веган:  «На завтрак, если готовлю, то овсяную кашу на растительном молоке с арахисовой пастой, бананом или джемом, орехами и семенами чиа, либо скрэмбл из тофу. Он вкусный, питательный и быстро готовится. Главный ингредиент — это черная соль Kala Namak, которая дает вкус яйца.

Еще оказалось, что карри — очень простое блюдо. Это опять же зажарка из лука, чеснока и имбиря, потом добавляем томаты или шпинат, все это обжарить, добавить специи, кусочки тофу и кокосового молока по желанию.

Хорошая сковорода — это главное. Еще очень полезная штука — это блендер. И весы! Это вообще незаменимая вещь, хотя последнее время научился готовить на глаз. Готовлю обычно на 2-3 порции, так как долго есть одно и то же не могу. Люблю разнообразие. Что хорошо: веганская еда не портится так быстро, как любая другая».

Инна, 38 лет, комьюнити-менеджер, вегетарианка: «Я прочитала в Reminder про белковый голод и теперь стараюсь употреблять белок с самого утра — иначе чувствую голод весь день. По своему опыту знаю, что это работает именно так, поэтому со временем вернула в рацион яйца. Кроме них часто готовлю тофу, чечевицу и разные крупы. Жизнь в Индии открыла для меня целую культуру приготовления бобовых блюд. На гарнир обычно готовлю киноа или бурый рис, хотя с рисом стараюсь не перебарщивать, часто делаю просто тушеные овощи.

One more thing: необязательно сразу полностью исключать из меню продукты животного происхождения. Можно начать с вегетарианских выходных или одного дня в неделю без мяса и двигаться в комфортном темпе».

Антон, 25 лет, веган: «У меня простой рацион: бобовые, крупы/злаки, ферментированные овощи. Обычно делаю заготовку на пару недель и замораживаю. Утром и вечером примерно одно и то же, просто утренняя порция обычно больше. 

У меня всегда есть запас сои, нута, чечевицы, риса, гречки и квашеной острой капусты. Когда лень готовить — банка консервированной фасоли с овощами и хлебом, очень сытно. Незаменимые инструменты в готовке: блендер, хлебопечка, нож для шинковки, большая емкость для смешивания (у меня 17 литров) и точные весы. Из специй обычно использую смесь для плова или смесь карри».

Где покупать вегетарианские продукты

Алексей, 35 лет, дизайнер, веган: «В супермаркете рядом с домом беру замороженные смеси овощей и грибы — выручает, когда нет времени на готовку. Там же беру готовый хумус и другие бобовые пасты — удобный и быстрый перекус. В морозилке всегда есть зеленый горошек, стручковая фасоль и брокколи, их за 10 минут можно бросить на сковородку и сделать гарнир.

На маркетплейсах типа "Веги-Вуги" раз в месяц закупаюсь бобовыми и крупами: беру сразу нут, чечевицу, киноа. В последнее время полюбил готовить в мультиварке – загружаешь крупу с овощами, и через час уже готово. Часто заказываю доставку из "ВкусВилла" — у них появилось много растительных новинок: соевый фарш, фалафель и веганские котлеты, которые на сковороде жарятся за пять минут. В холодильнике всегда есть тофу — удобно порезать кубиками и добавить в любое блюдо для белка. Когда совсем нет времени, спасают смузи: быстро взбиваю в блендере замороженные ягоды с бананом и растительным молоком. Кажется, что это замороченно, но когда привыкаешь, занимает буквально пять минут».

Инна: «Сейчас доступность веганских продуктов просто поражает. Каждый раз, когда приезжаю в Россию, удивляюсь: в любом супермаркете есть какое-нибудь молочко из кедровых орехов. Десять лет назад даже просто соевое молоко было редкостью. Тофу хорошего качества и недорогой тоже легко найти.

Очень люблю кимчи — это главный способ добавить умами в любое блюдо, обожаю острое и ферментированное. Во Владивостоке у мамы всегда берем у корейцев на рынке кимчи, морскую капусту, всякие разносолы. Кроме того, сейчас веганские альтернативы есть везде: даже во Владивостоке в обычном магазине здорового питания у дома нашла копченую веганскую рыбу из сейтана. Так как выросла у моря, морепродукты всегда остаются искушением, и хотя я их не ем, хочется повторить этот вкус. Эта соевая рыба оказалась неплохой: если положить ее на кусочек хлеба с маслом, получается вполне похоже на настоящую».

Где есть вне дома

Алексей: «В период православного Великого поста многие рестораны вводят специальное постное меню: грибной борщ, гречка с вешенками, постная солянка и даже постные роллы (с авокадо, маринованной спаржей или огурцом). Часто выручают грузинские рестораны: лобио, пхали из шпината, долма в виноградных листьях без мяса. В Москве часто хожу в "Грабли" — там всегда беру гречку с грибами и печеную морковь, иногда бывает рататуй. В большинстве столовых есть салаты без заправки и овощной суп-пюре. Из фастфуда беру фалафель, картошку фри или кукурузу.

За границей ориентируюсь на индийские места: там всегда есть дал (чечевичное карри), алу гоби (картофель с цветной капустой) и овощные самосы. В тайских ресторанах прошу готовить пад-тай без яйца и рыбного соуса (иногда везет!), а том-ям — на кокосовом молоке. В итальянских заказываю пасту аррабьята или алио и олио, они изначально без животных продуктов».

Инна: «В России чаще всего в обычном ресторане приходится ориентироваться на раздел гарниров в меню. Хотя в кафе с блюдами на развес ("Брусника", "Братья Караваевы") всегда что-то найдется. Альтернативное молоко сейчас есть в любой уважающей себя кофейне. На вегетарианстве чуть проще, чем на веганстве, — всегда можно найти завтраки вроде сырников или яичницы с помидорами и луком.

Конечно, всегда нужно уточнять детали, даже если в составе не указаны продукты животного происхождения. В Таиланде, например, кажется, что вегетарианской еды много, но на самом деле почти везде добавляют рыбный или устричный соус. В Бангкоке на огромных рынках, среди всех этих прекрасных, дешевых и аппетитных блюд мне приходилось довольствоваться кукурузой на палочке. Теперь в путешествиях я заранее выбираю места с вегетарианскими опциями: в Таиланде это Пай, в Индонезии Бали, в Индии — конечно же, Гоа. В Индии вообще часто бывает наоборот: невегетарианское меню занимает маленький раздел в конце, а основное меню полностью вегетарианское».

Если пригласили в ресторан, где подают стейки с кровью

Юлия, 46 лет, редактор, пескетарианка: «Если вопрос в том, что рядом со мной кто-то будет есть стейк с кровью, — это тот уровень дискомфорта, который я могу пережить. Себе просто возьму что-то другое, но озвучу, что я не ем мясо и не хочу обсуждать стейк. Если вопрос в том, что это ресторан, который специализируется на мясных блюдах, то я на этапе договоренностей озвучу, что предпочитаю другой».

Инна: «Все зависит от повода. Если это юбилей друга семьи или родственника и он хочет именно в такой ресторан — конечно, пойду. Не упаду в обморок от того, что при мне будут есть стейк с кровью. Даже когда мой партнер ест мясо, для меня это не проблема, отношусь к этому спокойно. Другое дело, если в ресторане предлагают выбрать из аквариума живого краба или рыбу, чтобы прямо при тебе их приготовить: такие моменты для меня однозначное "нет". А в обычном стейк-хаусе я всегда найду себе что-нибудь поесть — там чаще всего есть картошка-пюре, да и шеф-повара уже привыкли делать вегетарианские альтернативы, потому что стараются угодить всем гостям».

Как добирать белок, если занимаешься спортом

Мария, учительница химии, 28 лет, песковегатарианка: «Я перешла на вегетарианскую диету в 16 лет: тогда я занималась греблей на байдарке. Но так как по калориям, белкам, жирам и углеводам я держала баланс, то ничего не изменилось. В университете я занималась в основном пауэрлифтингом, росла с обычной скоростью для девушки моего телосложения. Так как я не экстремал и ем молочку и яйца, то вообще никаких особых трудностей нет.

В мире так много разных овощей и злаков, они так доступны в современном мире, что зацикленность на мясе меня даже удивляет. Ну съели вы яичницу с помидором, но без бекона. Или вместо курицы приготовили фалафель. Это как с непереносимостью отдельных продуктов или просто нелюбовью к ним типа "какая это гадость эта ваша заливная рыба". Так вот, для меня "какая это гадость это ваше мясо всюду"».

Антон: «На помощь приходят различные бобы: нут, чечевица, маш, соя. Если с обычными приемами пищи не получается достигнуть нужного уровня потребления белка, то эффективнее будет использовать порошковый белок на растительной основе».

Как избежать анемии и дефицита B12

Инна: «Я слежу за своими показателями и всегда знаю, есть у меня дефицит B12 и железа или нет. Если они есть, то стараюсь восполнить специальными добавками: это могут быть пищевые дрожжи, соевое молоко с добавленным B12, и так далее. С анемией сложнее, но если это просто пониженное железо, есть понятный список продуктов растительного происхождения, которыми можно его восполнить, или легко усваиваемые добавки железа, которые можно пропить».

Юлия: «Если врач на приеме настаивает на том, что у меня отклонения только из-за того, что я не ем мясо, я его вежливо поблагодарю за информацию и найду другого врача, получить второе мнение никогда не мешает. Как вариант, переговорю с друзьями-вегетарианцами, которые могут посоветовать "вег-френдли" врача, или поищу в профильных сообществах».

Как быть, если предстоит длительный перелет

Алексей: «При бронировании билета я всегда заказываю веганское питание (VGML) минимум за 48 часов до вылета. На некоторых рейсах бывают приятные сюрпризы: однажды на Emirates подали отличное карри с нутом и кокосовым рисом, но обычно еда в самолете так себе, поэтому всегда беру с собой перекус.

В ручную кладь кладу орехи, сухофрукты и протеиновые батончики: что-то сытное и не скоропортящееся. Обычно беру пару яблок и бананов, они хорошо утоляют голод. В duty free покупаю бутылку воды уже после досмотра. Хумус и другие намазки не беру, их часто не пропускают на досмотре, как жидкости. Сейчас в аэропортах стало проще найти веганские опции, но цены обычно космические. В крупных хабах типа Дубая или Стамбула всегда есть фалафель, в европейских аэропортах — салат-бары. Но лучше не рассчитывать на это и брать еду с собой».

Инна: «На длительные рейсы почти всегда беру еду с собой. За день до вылета или за несколько часов заказываю что-нибудь в дорогу: блюда из тайского ресторана или просто делаю сэндвич с сыром (я ем сыр). Если лечу из России, мама иногда делает в дорогу сырники. Предпочитаю брать еду из любимых мест, потому что вегетарианское питание в большинстве авиакомпаний оставляет желать лучшего. Даже в "Аэрофлоте", где вроде бы есть специальные опции, они умудряются вместе с мясом убрать из блюд вообще все вкусы. В последний раз предложили пшено с грибами, оно было настолько безвкусным, что есть не хотелось.

На рейсах в Индию из Москвы вегетарианское меню встречается даже чаще обычного — и заканчивается раньше».

Если друзья зовут на природу пожарить мясо

Мария: «Я хожу в походы с друзьями-мясоедами и просто беру с собой свое. Иногда, особенно под конец длинного похода, даже приходится защищать свое консервированное лобио».

Инна: «Я люблю активности на природе, и с этим бывает непросто, хотя, опять же, все зависит от региона. В России, когда выезжаем куда-то, всегда можно найти заменители мяса для жарки на костре или мангале, обычно это грибы или баклажаны на гриле, иногда беру тофу или халуми. Кстати, халуми все так полюбили, что его всегда съедают первым.

А вот с длительными походами сложнее. Например, я ходила трекинг в Непале на большую высоту. Из плюсов — много непальцев придерживаются вегетарианской диеты из-за индуистских или буддистских верований, так что всегда можно найти чем перекусить. С белком, правда, было непросто, запас тофу и консервов на 14 дней в рюкзаке особо не унесешь. В итоге выкручивалась в основном углеводами: какими-то лепешками, лапшой. Из-за больших физических нагрузок все сгорало практически мгновенно. Конечно, всегда брали с собой сухофрукты и шоколадки, без этого в горах никак».

Если родственники настаивают, что «без мяса нельзя»

Яна, 25 лет, веганка: «Пару раз в деревнях я говорила местным, что держу пост. Это вызывает уважение и ноль вопросов. Потом спрашивала у своих православных друзей, не оскорбляет ли их чувства моя ложь, они сказали — нет. А одна знакомая даже сказала, что считает меня христианкой (по поступкам), хотя я таковой себя не чувствую. Еще можно говорить, что у вас аллергия на какие-то продукты».

Инна: «В моем случае родители и бабушки никогда не пытались насильно накормить мясом или убедить, что без него нельзя. Но интересно получилось с мамой: для нее кормить меня — это способ быть ближе. Когда я стала вегетарианкой, количество блюд, которыми она могла меня "откормить" за те две-три недели, пока я дома, значительно уменьшилось. 

Сначала мама очень переживала по этому поводу. Но потом для нее это неожиданно стало стимулом к изучению новых рецептов, она начала искать вегетарианские сайты, научилась делать котлеты из баклажанов. У мамы свой особенный стиль готовки, который я очень люблю, — это всегда какие-нибудь котлетки, обязательно салатик, все не слишком углеводное, что мне очень подходит. С веганством ей было сложно смириться все два года, пока я его придерживалась, а вот с вегетарианством она в итоге подружилась».

Как придерживаться вегетарианства в новой стране

Инна: «Сейчас путешествовать вегетарианцам стало гораздо проще, особенно в Азии, — там всегда можно найти подходящую еду. В крупных городах Европы и Америки "будда-боулы" и маринованный тофу стали настолько популярными, что их найти проще, чем традиционный поке с лососем. Правда, бывают забавные моменты. Например, в Таиланде тофу часто стоит дороже креветок из-за меньшего спроса. Зато в туристических местах почти везде предлагают одни и те же блюда в разных версиях: есть и вегетарианская лапша, и с курицей, и с креветками, и с мясом, причем вегетарианская обычно самая доступная по цене.

Во время ковида я начала много готовить сама, делала темпе, научилась варить соевое молоко, процеживать сыворотку и делать тофу. Хотелось повторить разные вкусы: например, я делала суши с маринованным в водорослях нори чайным грибом как подобие морепродуктов».

Антон: «Если едете в другую страну, возьмите с собой перекусы: орехи, сухофрукты, энергетические батончики, крекеры. Это спасет вас в случае, если быстро найти подходящую еду будет сложно. Но вообще многие традиционные блюда могут быть веганскими или легко адаптируемыми. 

Узнайте названия продуктов животного происхождения на местном языке и давайте понять, что не хотите, чтобы вам их подавали, — это надежнее, чем на английском. Если есть рынки, готовьте самостоятельно — на рынках всегда можно найти свежие фрукты и овощи».

Что делать, если тянет на мясное

Мария: «За последние 12 лет, которые я не ем мяса, многое изменилось в плане пищевых технологий. Мои друзья-мясоеды, например, не видят разницы между современной соевой колбасой и обычной и совсем не против моей фирменной пасты с белыми грибами и шалфеем, хотя в ней ни грамма мяса.

Единственная сложность — это мармелад. Приходится проверять, на желатине он или нет, ведь желатин делают из костей животных. А мармелад я люблю».

Антон: «Убедитесь, что в рационе достаточно железа, цинка и B12. И вспомните о цене этого самого мяса, а точнее, об отнятых жизнях животных, — как правило, этого хватает. Используйте заменители мяса: вегетарианские колбасы, бургеры, соевые стейки. 

Приготовьте блюда с умами-вкусом (грибы, копченая паприка, соевый соус, мисо). А вообще, это временное желание — чаще всего оно проходит после сытного и сбалансированного приема растительной пищи».

Инна: «У меня такой проблемы нет. Если сильно хочется мясного, то, скорее всего, просто хочется белка. В таких случаях ем что-то насыщенное им: тофу, чечевицу. Еще мне очень нравится все, что делается из джекфрута, — он по текстуре напоминает прямо-таки свиную тушенку, если его сварить и потом потушить в соусе барбекю. В вегетарианских блогах часто предлагают добавлять всякие жидкости с дымком, и тогда из джекфрута можно сделать что-то вроде сэндвича с рваной "свининой".

А однажды в Австралии я попробовала знаменитую котлету из искусственного мяса Beyond Meat и в какой-то момент даже испугалась, мне показалось, что они перепутали и принесли настоящую. Пошла уточнять, но нет, это все-таки была фейковая котлета. Интересный опыт, хотя не могу сказать, что хотелось его повторить. На мой взгляд, эти котлеты слишком правдоподобные».