Самооценка часто мешает нам действовать в своих интересах, утверждает журналистка, соавтор книги «С ума сойти!» Дарья Варламова. Самооценка полезна, если помогает объективно оценить свои сильные и слабые стороны. Но бывает так, что мы с детства усваиваем: мы ценны, только если нас любят. Тогда самооценка зависит от других людей, а вовсе не отражает реальные достижения. Действия же подчиняются желанию заслужить похвалу и предотвратить недовольство окружающих. Мы предъявляем к своей работе необычайно высокие требования. Если соответствовать стандартам не получается, просыпается внутренний критик: «Соберись, тряпка», «Ты никогда ничего не добьешься» и т.д. 

Как перестать тратить прорву энергии на борьбу с перфекционизмом и внутренним критиком? Нужные упражнения есть в новой книге Дарьи «В своем уме. Как заботиться о собственной психике каждый день». Reminder публикует отрывок.

Cамооценка переоценена

Да, я правда так думаю, и это открытие (не мое, естественно) очень помогло мне стать эмоционально стабильнее.

Мы все любим думать о себе; нам часто кажется, что это очень важно — разобраться наконец, крут ли я или тварь дрожащая, хуже ли я соседа или лучше и т. д. Хотелось бы знать наверняка, что крутан, да? И тогда мы бы вздохнули, расправили плечи и сделали уже то, о чем мечтаем. Ну или, наоборот, перестали бы все время к чему-то стремиться и уехали на пляж валяться.

Проблема в том, что самооценка не валидный инструмент для измерения своей объективной крутизны в вакууме. У нас вообще нет инструментов, которые могли бы это достоверно измерить, — даже Илон Маск велик лишь в какой-то определенной системе координат, и это сильно зависит от приоритетов оценивающего. Объективная крутизна предполагает взгляд наблюдателя, находящегося вне системы. Религия создает такой конструкт, и, если вы можете поверить в надежность источника, вам очень повезло. Но многим (в том числе и мне) такое решение не подходит.

Ок, но зачем нам вообще нужна самооценка? Человеческая психика при всей своей странности очень функциональна и обеспечивает наше взаимодействие с миром. Так что по идее самооценка должна помогать прогнозировать, с чем мы можем успешно взаимодействовать, а с чем — нет. И, соответственно, она должна побуждать нас направлять все свои силы на то, с чем мы, скорее всего, справимся. Через забор я не перепрыгну, а через бревно могу; президентом Google меня вряд ли возьмут, а в небольшой амбициозный стартап — вполне. 

Задумка природы была прекрасная, и в масштабах вида она, наверное, работает. Но отдельным людям самооценка часто мешает действовать или заставляет их действовать непродуктивно. Это происходит потому, что несколько разных модулей психики накладываются друг на друга и путают картину.

С одной стороны, у нас есть обучение на опыте через эмоции. Попробовал спеть — над тобой поржали, ты расстроился и заключил: петь ты не умеешь и делать то, что не умеешь, в этой компании рискованно. Дальше есть куча вариантов, как поступать с этой информацией: развивать слух, ставить голос, попробовать впечатлить людей чем-то другим, сменить компанию и т. д. 

С другой стороны, у нас есть склонность к драматическим обобщениям. Ты спел — над тобой поржали, потом ты станцевал, и над тобой снова поржали, — и ты делаешь вывод: ты им не нравишься как человек или ты вообще ничего не умеешь. Хотя логически из этих предпосылок такой вывод не следует.

И наконец, каждый человек пережил в жизни период, когда он был маленьким, слабым и зависел от отношения значимых взрослых. Которые одно поведение поощряли, другое не поощряли в меру своего уровня эмоционального развития.

В результате у ребенка формируется логическая цепочка «Когда я ТАКОЙ, меня не любят, а если меня не будут любить, я не выживу». В результате самооценка часто вертится не вокруг того, как мне полезнее действовать, а вокруг того, заслуживаю я любви или нет. Причем обычно той любви, которая была (или, наоборот, ее не хватало) в детстве. Любви человека, практически всемогущего и всезнающего, того, кто намного сильнее и мудрее тебя.

Но ведь в реальности это абсолютно не важно. Такая схема из прошлого сильно искажена, мы продолжаем за нее цепляться как за необходимую для выживания, хотя она давно уже к нам не относится. Сейчас мы можем выживать самостоятельно, и нам выгодно любить себя безоценочно — ну потому что от себя все равно никуда не денешься. Тут либо вечная гражданская война, либо как-то учишься уживаться с собой.

При этом, чтобы прожить жизнь в соответствии со своим потенциалом и ценностями, полезно очень четко понимать, где твои слабые и сильные стороны и как с ними можно работать. Для этого достаточно обращать внимание на то, что получается в ответ на твои отдельные инициативы. Это не требует постоянного переспрашивания себя о собственной крутизне в целом. И уж тем более не требует отказывать себе в любви и поддержке, если ты не выполнил какие-то KPI (ключевые показатели эффективности, англ. Key Performance Indicators, KPI — прим. ред.).

Самобичевание

Мой психотерапевт как-то сказала очень полезную вещь: «Люди плохо различают вину и ответственность». Чувство вины очень мощный инструмент психики, который помогает нам усваивать и практиковать социально одобряемое поведение даже тогда, когда мы не понимаем, что это в наших же интересах, например, в детстве, когда сильные эмоции у нас уже есть, а рациональные аргументы еще не работают. А еще это «шорткат» (от английского shortcut, в переносном смысле — способ срезать путь к цели — прим. ред.) в ситуациях, когда мы устали или у нас мало времени для принятия решения (рациональное аргументирование — процесс более продолжительный и требующий от мозга в среднем больше энергии, чем включение привычных эмоциональных реакций). В древние времена выжить в одиночку было практически нереально и изгнание из племени означало смерть. Поэтому соответствие социальным нормам (не воровать, не обижать соплеменников и т. д.) было жизненно необходимо, и чувство вины в этом сильно помогало.

В общем, чувство вины возникло как очень функциональная штука. Но, как бывает со многими полезными инструментами, она становится проблемой, если перегибать палку и использовать ее в любой непонятной ситуации. Например, в воспитании. Родителям часто проще вызвать чувство вины (не поешь суп — расстроишь маму), чем объяснить, почему то или иное поведение ребенка для него неполезно. Однако, к сожалению, с подобным подходом легко вырастить невротика, который будет бояться думать о собственных интересах, чтобы не показаться плохим. У таких людей обычно мало энергии и спонтанности, потому что очень много психологического топлива расходуется вхолостую в попытках себя контролировать и предусмотреть любое возможное недовольство окружающих. Получается замкнутый круг: если вы слишком много самобичуетесь, то устраиваете себе энергетический дефицит, который ослабляет мотивацию, силу воли, способность принимать взвешенные решения — в общем, те качества, которые обычно способствуют «хорошему» поведению.

Кроме того, если на вас давит гипертрофированное чувство вины, его периодически хочется сбросить совсем и решить, что вы ни в чем не виноваты, а причиной всему среда, судьба и т. д. и т. п. Это дает временное облегчение, но на самом деле не делает жизнь светлее, потому что в новой картине мира вы становитесь пассивной игрушкой жестокой вселенной, что тоже очень неуютно и мешает искать выход из неприятных ситуаций.

Как же быть? Вернуться к истокам и вспомнить, зачем нам нужно чувство вины. Раз его задача — предотвращать действия, которые испортят наши отношения с окружающими, возникает вопрос: а можем ли мы добиться того же результата без чувства вины?

На самом деле можем — если будем развивать осознанность, фиксировать ошибки и стараться их не повторять. И учиться отличать конструктивное поведение, которое может вызвать недовольство окружающих (например, когда вы защищаете свои интересы или говорите необидную вещь, которую собеседник принимает близко к сердцу из-за своих искажений), от своих настоящих «косяков» (например, когда вы в ответ на нейтральное высказывание говорите что-то очевидно грубое). А еще помнить, что, даже если вы где-то ошиблись и поступили плохо, это не повод себя не любить. Ведь, во-первых, все лажают, во-вторых, вы у себя самый близкий человек и если кто-то и должен вас безусловно любить и поддерживать, то это вы сами. Но! Если вы допустили ошибку, вам же и иметь дело с ее последствиями. И всем будет лучше, если вы начнете пораньше разруливать сложившуюся ситуацию, не отвлекаясь на мысли о том, какой же вы безнадежный оболтус.

Работа с перфекционизмом

Перфекционизм может проявляться в двух формах: 1) то, что вы делаете ради достижения/поддержания своих высоких стандартов (например, работаете 16 часов в неделю) и 2) то, чего вы избегаете делать, чтобы случайно не оказаться ниже своих стандартов (например, не пробуете себя в какой-то интересной вам деятельности, потому что боитесь потерпеть поражение). И действие, и избегание в этом случае неконструктивны: вы либо выжимаете из себя больше усилий, чем реально требуется, либо не даете себе шанса попробовать и получить опыт, который позволит вам впредь не допустить ошибку.

Примеры перфекционистских действий: 

• дотошная перепроверка результатов; 
• убивающие спонтанность попытки «организовать себя» во всем; 
• отказ от отсрочки и/или передышки в делах там, где она возможна и имеет смысл; 
• стремление поправлять других без запроса.

Примеры перфекционистского бездействия: 

• страх попробовать то, в чем ты можешь оказаться не так уж хорош (эта боязнь может прикрываться «объективными» причинами: дескать, сейчас не время, обстоятельства не те, мне стоит дольше изучить вопрос и т. д.); 
• навязчивое стремление «идеально подготовиться», мешающее начать действовать; 
• классическая прокрастинация (когда вы обнаруживаете, что третий час сидите в YouTube вместо того, чтобы решать срочную и важную задачу).

Фокус в том, что бездействие мы часто не воспринимаем как признак перфекционизма, потому что привыкли ассоциировать его скорее со стараниями и трудоголизмом. Но это две стороны одной медали. А если вам все время кажется, что никакой вы не перфекционист, а безответственный раздолбай, подумайте о том, что безответственные раздолбаи чаще всего не считают себя таковыми, а сваливают все на обстоятельства.

Приведите примеры перфекционистских действий и бездействия в своей жизни.

1. ...
2. ...
3. ...

Что делать, если вы осознали свой перфекционизм и научились замечать его конкретные проявления? Если это понимание останется на уровне теории, человек попадает в классическую ловушку: «Я все понимаю, но...» Чтобы из нее выйти, придется начать работать со своим поведением. Эксперименты «в поле» помогают проверить перфекционистские убеждения «на вшивость», попробовать другие модели поведения и получить с ними позитивный опыт, например, порешать задачи, которые вы избегали делать, или, наоборот, уклоняться от привычных действий.

Далее приведена таблица, которая поможет отслеживать свои установки и придумывать опровергающие их эксперименты. А пример для нее я взяла из собственного опыта прохождения когнитивно-поведенческой терапии. Именно этот эксперимент помог мне понять, насколько иррационален мой страх подвести окружающих и насколько он мне мешает размеренно и эффективно выполнять свою работу.

Внутренний добрый наставник

С внутренними критиками у большинства из нас все в порядке: они есть. Но если точнее, их даже слишком много. «Соберись, тряпка», «Ты никогда ничего не добьешься», «Не выставляй себя на посмешище», «Другие могут работать вполсилы, а тебе надо пахать» — и далее по списку. С внутренними критиками можно и нужно работать отдельно (в основном с целью понять, что это неконструктивная эмоциональная плетка, без которой вы вовсе не умрете лежебокой на диване, отвергнутые всеми) — но это только часть решения.

С похвалой у нас отношения, как правило, намного более сложные. Чаще всего встречаются две модели — либо обесценивание похвалы, либо ее компульсивный поиск и нежелание сделать лишний шаг без внешнего одобрения, что на самом деле две стороны одной проблемы: у человека в ящичке с поведенческими инструментами недостает такой полезной штуки, как способность самого себя поддерживать и одобрять.

Здравый смысл подсказывает, что, если уж кто-нибудь и должен тебя безусловно любить, так это ты сам. Но на эмоциональном уровне это не работает, потому что кажется, что-либо ты без самокритики немедленно распустишься (у гиперответственных людей), либо ты должен заслужить одобрение от других (в характере осталось много детских черт). Гиперответственные, впрочем, в глубине души часто тоже надеются, что их кто-нибудь переубедит и разрешит перестать себя терзать и пойти отдохнуть. 

Но мир несправедлив, и люди, которых мы назначаем на роль принимающих и одобряющих нас, могут на нее не согласиться, либо их ресурсов на утоление нашей жажды может не хватить. Это не значит, что не стоит просить у людей принятия и одобрения, — вполне возможно, что вам их с радостью дадут. А вот потребовать нельзя, даже если вы очень хороший и очень несчастный человек, потому что это нарушение чужих границ.

Но есть хорошая новость: можно отрастить своего внутреннего Дамблдора или Йоду, который в любой момент готов брать на ручки и поддерживать добрым словом усталую и страдающую часть вашего «я». Для этого можно вспомнить, что обычно говорят добрые наставники, а еще то, что вы сами обычно говорите тем, кто вам дорог, в тяжелое для них время. И тренироваться говорить эти слова себе. Регулярно. Каким бы глупым это ни казалось. Предлагаю начать прямо сегодня. Небольшой опросник поможет сделать первый шаг. (Если у вас нет привычки говорить себе хорошие слова, проще всего вначале представить, что вы произносите их для кого-то другого. А потом вложить их в уста воображаемого наставника и адресовать себе.)

1. Какой персонаж мог бы быть моим внутренним наставником?
2. За какие качества я его ценю?
3. Что хорошего он мог бы про меня сказать, если бы мы были знакомы? (Если сложно придумать, вспомните, что хорошего обычно говорят про вас друзья и близкие.)
   
4. Что я обычно говорю близким, когда они:
   сомневаются в себе;
   устали;
   разочарованы;
   ощущают тревогу;
   занимаются самобичеванием.
   

Наставник vs критик

Если в вашей голове слишком часто звучат критичные и осуждающие голоса, важно выставлять против них позитивный противовес. Роль такого защитника и балансира может играть (и обычно играет) психотерапевт, но, если у вас нет возможности воспользоваться услугами специалиста, можно натренироваться поддерживать себя через внутренние диалоги.

Упражнение. Запишите в таблицу, что обычно говорит вам внутренний критик, потом постарайтесь вжиться в образ любящего наставника и придумайте реплики в свою защиту.

Книга предоставлена издательством «Альпина Паблишер», приобрести ее можно здесь.