Витамин D: пить или не пить летом 2026 года?

Май в Северном полушарии — короткий момент в году, когда у человека, всю зиму аккуратно принимавшего витамин D, возникает естественный вопрос: а уже можно перестать пить капсулы? И заодно: а стоило ли вообще начинать?

Поводов задавать такие вопросы стало больше. В 2024 году россияне купили БАДов на 150 миллиардов рублей — это на 15% больше, чем годом раньше. Витаминно-минеральные комплексы заняли больше трети этого оборота, и витамин D в них — один из главных монопродуктов. И в это же время в последнем клиническом гайдлайне крупнейшей профильной организации мира, Endocrine Society , не рекомендуется здоровым взрослым 19-75 лет рутинно принимать витамина D сверх обычной суточной потребности. Российская ассоциация эндокринологов в рекомендациях 2021 года занимает более активную позицию, как и, скажем, NHS Великобритании. Получается странная картина: пьют миллионы, а ведущие эксперты не сходятся даже на том, какой уровень считать дефицитным. 

Зачем нам витамин D 

Сначала важная оговорка про сам термин: витамин D — скорее гормон, чем витамин. Организм синтезирует его в коже под действием UVB-лучей (то есть, в отличие от «настоящих» витаминов, он не обязан поступать с пищей), а в клетках он работает как стероид, по структуре и механизму действия близкий к кортизолу и эстрогену. 

Самые доказанные роли витамина D — участие в обмене кальция и фосфора и в работе костной и мышечной ткани. Тяжелый дефицит у детей может вызвать рахит, а у взрослых — остеомаляцию, мышечную слабость и боли в костях. Все остальные громкие эффекты — иммунитет, настроение, профилактика онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний — наукой поддержаны значительно слабее. Самое крупное на сегодня рандомизированное исследование, VITAL (почти 26 000 участников, 5+ лет наблюдения), у здоровых взрослых снижения онкологической или сердечно-сосудистой заболеваемости от приема добавки не показало. 

Витамин D важен — но не всемогущ. 

Анализы и норма 

Главный показатель здесь — концентрация 25(OH)D в сыворотке крови (единицы измерения две, нмоль/л и нг/мл; 1 нг/мл = 2,5 нмоль/л). С тем, какие именно цифры считать оптимальными, научного консенсуса сегодня нет. 

Российская ассоциация эндокринологов (РАЭ) в рекомендациях 2021 года определяет дефицит как <20 нг/мл, недостаточность — 20–30 нг/мл, оптимум — ≥30 нг/мл. Это не оригинальная российская шкала: она опирается на гайдлайн Endocrine Society 2011 года , который в свое время был международным стандартом. А в 2024 году Endocrine Society от этих самых пороговых значений сама же и отказалась. В пояснительной статье к новому гайдлайну авторы пишут: организация больше не одобряет свои прежние определения «достаточности» (≥30 нг/мл) и «недостаточности» (20–30 нг/мл).  Это не значит, что российская медицина в чем-то отстала и ориентируется на устаревшие данные: просто вопрос «какой уровень 25(OH)D оптимален» сегодня действительно открыт. 

И еще одна деталь, важная для весны и лета: уровень 25(OH)D колеблется по сезонам — у жителей Северного полушария минимум приходится на февраль–март, максимум на август–сентябрь. Анализ, сданный в мае, скорее всего покажет уровень ниже летнего максимума — и это нормально. 

Источники витамина D 

Витамин D мы получаем двумя способами — через солнечный свет и с пищей. Под действием UVB-лучей кожа синтезирует витамин D — и, как правило, делает это очень эффективно. С едой сложнее: американский Национальный институт здоровья прямо констатирует, что получить достаточное количество витамина D из обычной, необогащенной пищи трудно — лучшие его источники, жирная рыба, рыбий жир, желток, печень и облученные ультрафиолетом грибы, в типичном рационе представлены скромно. 

Стоит добавить, что разные источники дают разные формы витамина D: животные продукты и кожный синтез — это D3 (холекальциферол), грибы и дрожжи — D2 (эргокальциферол). Обе формы работают, но D3 в исследованиях стабильно эффективнее повышает уровень 25(OH)D в крови, поэтому большинство современных добавок именно в форме D3. 

На широтах Москвы, Петербурга или Лондона с октября по март ультрафиолетового излучения, достаточного для кожного синтеза, почти нет. Сейчас, в мае, окно синтеза открыто, и большинству людей при обычных дневных прогулках этого хватает. 

«Накопить летом на всю зиму», впрочем, не получится. 25(OH)D действительно сезонно колеблется, но без новых поступлений показатель постепенно снижается — летние резервы немного отодвигают зимний минимум, но полностью обезопасить от просадок не могут. Особенно ненадежна эта стратегия для людей с темной кожей, высоким индексом массы тела (жировая ткань делает витамин D менее доступным) и для тех, кто и летом мало бывает на улице или постоянно пользуется SPF. 

Так пить или не пить? 

Несмотря на серьезные изменения в гайдлайне Endocrine Society 2024 года, отрицания витамина D в нем нет. Позиция такая: здоровому взрослому хватает обычной суточной нормы (600 ME/сутки до 70 лет, 800 ME после — из еды, от солнца или из добавок, неважно), а высокие дозы и рутинный анализ 25(OH)D без показаний не нужны. 

При этом отдельно выделены группы, для которых прием сверх нормы как раз нужен: 

• дети от 1 года и подростки до 18 лет (профилактика рахита и снижение риска ОРВИ), 
• беременные (снижение риска преэклампсии), 
• взрослые от 75 лет (снижение смертности), 
• люди с преддиабетом высокого риска (снижение прогрессии в диабет).

Английский NHS щедрее на дозировки: с октября по март всем взрослым рекомендует рассмотреть добавку 10 мкг (400 ME) в день; летом потребность можно покрыть солнцем, если вы не в группе риска. У РАЭ позиция еще активнее: с учетом высокой распространенности дефицита в России профилактический прием 800–2 000 ME/сут оправдан широкому кругу взрослых, а группам риска — в более высоких дозах и с регулярным контролем уровня в крови. 

Различие между этими позициями — не в данных, а в том, насколько каждая ассоциация готова что-то рекомендовать при нехватке доказательной базы. ES 2024 строга: нет рандомизированных клинических исследований, подтверждающих пользу — нет рекомендации. РАЭ исходит из того, что популяционный дефицит реален и принцип осторожности оправдывает мягкую профилактику. NHS — посередине. Все три подхода рациональны, единственно правильного ответа сейчас нет. 

Что на практике 

• Здоровому взрослому 19–74 лет без факторов риска, проводящему время в мае–сентябре на улице, добавка скорее необязательна. 
• В холодный сезон 400–1 000 ME/сут — мягкая страховка без анализа. 
• Беременным, людям старше 75, с преддиабетом или факторами риска (темная кожа, ожирение, мальабсорбция, длительный прием ряда препаратов) прием оправдан — здесь имеют смысл и обсуждение с врачом, и анализы. 

Когда витамин D становится опасным 

Токсичность витамина D реальна — но связана она не с солнцем, а с самоназначением высоких доз. Симптомы — гиперкальциемия, тошнота, слабость, повреждение почек, кальцификация тканей, аритмия. В литературе описаны случаи, когда пациенты доходили до уровня 25(OH)D в 600–1 300 нмоль/л и оказывались в реанимации из-за приема мегадоз «для здоровья». 

Стоит держать в голове цифру 4 000 ME/сутки (или 100 мкг) — это безопасный верхний предел для взрослых. 

Что в итоге 

Витамин D — нужный витамин-гормон, и игнорировать его дефицит не стоит. Но универсального совета «пейте круглый год» доказательная медицина к 2024 году не выдает — сильные экспертные группы расходятся не в данных, а в готовности рекомендовать что-то при нехватке доказательной базы. Главный сдвиг последних лет, кажется, в том, что витамин D перестают считать универсальным ответом на любой общий вопрос о здоровье типа «почему у меня нет сил».