Как восстановить запасы витамина D? Лайфхак от специалиста из Германии

Нехватка витамина D остается одной из самых распространенных проблем у жителей северных широт. Решить ее непросто: для естественного синтеза витамина необходимо ультрафиолетовое облучение, которое в больших дозах повышает риск рака кожи и ускоряет ее старение. БАДы кажутся простым решением, но как выбрать дозировку? 

Когда действительно нужны добавки и можно ли обойтись без них, полагаясь только на солнечный свет и внутренние резервы организма? Об этом мы поговорили с одним из ведущих европейских специалистов по витамину D и автором книги, посвященной его влиянию на здоровье, профессором Армином Циттерманном.

Как понять, что вам не хватает витамина D

Хотя анализ на 25-гидроксивитамин D (25(OH)D) — главный показатель уровня витамина D в организме — доступный и надежный способ выявления дефицита, профессор Циттерманн считает, что в большинстве случаев можно обойтись без него. «Если зимой в вашем регионе мало солнца из-за высокой облачности и короткого светового дня, вероятность нехватки витамина D превышает 70%», — говорит он.

Ключевой фактор — географическое положение. Самые низкие уровни витамина D фиксируются в регионах севернее 42-й параллели. Фактически это вся территория России: Сочи находится на 43-й параллели. Сезонные колебания также критичны — уровень витамина D зимой и ранней весной в среднем на 15% ниже, чем летом и осенью. 

Когда заходит речь об уровне витамина D, важно понимать разницу между нормой, нехваткой и дефицитом. Дефицит — это четкое клиническое состояние: у детей он может привести к рахиту, у взрослых — к остеомаляции, то есть размягчению костной ткани. Это болезнь, требующая медицинского вмешательства.

А вот норма и недостаточность не такие однозначные понятия. Нормальным считается такой уровень витамина D, при котором не развиваются тяжелые нарушения костной системы: от 50 нмоль/л (обратите внимание на единицу измерения; в России чаще используется нг/мл; 50 нмоль/л = 20 нг/мл). Но это всего лишь нижняя граница физиологической потребности. Тут не учитываются ни индивидуальные особенности, ни текущее состояние организма, ни факторы вроде возраста, веса или хронических заболеваний.  

По-настоящему оптимальный уровень — это когда витамина D хватает не просто для предотвращения болезней, а для полноценного функционирования всех систем организма. Такой уровень находится где-то между верхней границы нормы и нижним пределом безопасного диапазона: 75-125 нмоль/л. И по данным исследований, в Северной Европе оптимальные показатели менее чем у четверти населения. 

Даже при отсутствии выраженного дефицита, неоптимальный уровень витамина D может отрицательно сказываться на общем самочувствии. Часто это проявляется в виде беспричинной усталости, мышечной слабости (особенно в ногах), нарушений сна, повышенной восприимчивости к инфекциям. «Это не значит, что все эти симптомы обязательно связаны с нехваткой витамина D, — добавляет профессор. — Но во многих случаях, особенно в зимнее время, нормализация его уровня приводит к заметному улучшению состояния».

Витамин D и солнечный свет

Главный источник витамина D — это синтез его в коже. Солнечный свет играет в этом процессе ключевую роль. Когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения типа B (UVB), в ней синтезируется предшественник витамина D — холекальциферол, который затем в печени и почках превращается в активную форму, необходимую организму, чтобы усваивать кальций из пищи. При недостатке ультрафиолета организм просто не способен вырабатывать холекальциферол в нужных количествах.  

Такой механизм сформировался еще у первых представителей нашего вида в Африке. Это классический пример экономической логики эволюции: использовать самый доступный ресурс — солнечный свет — для синтеза незаменимого вещества. 

Но по мере того, как наши предки продвигались на север, солнечного света становилось все меньше. И эволюции пришлось искать обходной путь: в организме снизилось содержание меланина — пигмента, который защищает кожу от солнечных ожогов, но одновременно блокирует проникновение ультрафиолета. В результате кожа стала светлее, смогла пропускать больше ультрафиолета и, соответственно, вырабатывать больше витамина D.  Благодаря этому летом жители северных широт могли синтезировать в коже больше суточной нормы витамина и запасать его избыток в жировой ткани, откуда он по мере необходимости высвобождался в темное зимнее время.  

С началом индустриализации люди стали больше времени проводить в помещениях. Густой дым от фабрик, плотная застройка городов, труд на производстве и в офисах — все это ограничило пребывание на солнце даже летом. В результате организм больше не успевает накапливать витамин D на зиму, как это было раньше.

Витамин D и еда

Сегодня питание в развитых странах в целом успешно покрывает потребности в большинстве витаминов. Например, цинга, вызванная дефицитом витамина C, давно осталась в прошлом. Намного реже встречается и дефицит витамина А или витаминов группы B. Почему же недостаток витамина D по-прежнему остается массовой проблемой?

На протяжение большей части нашей эволюции получать витамин D с едой было нерентабельно. В отличие от солнечного света, его основные пищевые источники — жирная рыба, печень, яйца — были доступны нерегулярно и в ограниченных количествах. А растительная пища его почти не содержит.  Так что, наш организм просто не приспособлен покрывать дефицит витамина D посредством еды.

Кроме того, витамин D из пищи усваивается не у всех одинаково. На усвоение влияет множество индивидуальных факторов: хронические заболевания кишечника (целиакия, болезнь Крона), пониженная выработка желчи или ферментов поджелудочной железы, пожилой возраст, избыточный вес, прием некоторых лекарств, пищевая аллергия, ограничивающая потребление продуктов животного происхождения.  

В общем, людям, живущим в северных широтах — особенно в холодное время года, — а также тем, кто проводит мало времени на солнце, не стоит рассчитывать на то, что питание сможет полностью покрыть потребность в витамине D. В большинстве случаев единственным надежным способом поддержания нормального уровня остаются добавки. 

Витамин D и БАДы

БАДы доступнее продуктов, богатых витамином D, и выпускаются в разных формах — каплях, порошках, таблетках и капсулах. Что немаловажно, они не добавляют в рацион лишних калорий. Но самое главное — витамин D в добавках лучше усваивается. 

В отличие от витамина D в пищевых продуктах, где он связан с белками, липидами и другими пищевыми компонентами, в составе добавок витамин попадает в организм уже в свободной форме. Он не требует сложного расщепления и ферментативной обработки в желудочно-кишечном тракте, быстро всасывается в тонком кишечнике и поступает в кровоток в готовом для метаболизма виде. 

Но, как это часто бывает, преимущество идет рука об руку с риском. То, что витамин D из добавок усваивается почти в готовом виде, означает, что организм не может контролировать его поступление. При синтезе в коже или извлечении витамина из еды производство просто останавливается при достижении нужного количества, а вот с добавками такой естественной защиты нет. И учитывая, что в аптеках и онлайн легко доступны БАДы с дозами, многократно превышающими рекомендованные, угроза передозировки начинает казаться вполне реальной. 

Передозировка витамином D 

«Пару лет назад вокруг витамина D царил ажиотаж — многие продвигали его как средство от всех болезней, — говорит профессор. — Это не имело под собой серьезной научной базы, но рынок отреагировал быстро: производители стали предлагать сверхвысокие дозы, и добавки с большими концентрациями продавались лучше. Сейчас маятник качнулся в обратную сторону: в фокусе оказались риски. Как раньше преувеличивали пользу витамина D, так же сейчас преувеличивают его потенциальную опасность». 

В рекомендациях ВОЗ, европейских и американских экспертных сообществ суточная доза витамина D варьируются в пределах от 10 до 20 мкг, то есть 400–800 МЕ. 

При этом в безрецептурных добавках его дозировка действительно может быть значительно выше — до 125 мкг (5000 ME) на один прием. Но, как и в случае с нормами витамина D в крови, официально рекомендованные суточные нормы потребления это, скорее, безопасный минимум, чем реальный верхний предел. Например, Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) рекомендует потреблять всего 15 мкг витамина D в день. Но при этом допускает ежедневную дозу в 100 мкг (4000 ME), то есть почти в 7 раз выше их же нормы. Почему? Ответ прост: потому что даже при такой дозе организм в подавляющем большинстве случаев способен справляться с излишком без последствий. 

И еще: хотя добавки с высокими дозировками доступны без рецептов и их принимают миллионы людей, подтвержденных случаев серьезных побочных эффектов среди здоровой популяции очень мало. Самое опасное последствие передозировки витамина D — это гиперкальциемия. Когда витамина слишком много, в организме начинается перепроизводство кальция. И это может увеличить риск образования камней в почках или кальцификации сосудов. 

Но такие побочные эффекты проявляются, в основном, при десятикратном превышении рекомендованных доз — что в реальности случается крайне редко. Например, крупный метаанализ 22 исследований с участием почти 13 000 человек показал: даже при ежедневном приеме доз, в шесть раз превышающих рекомендованные, риск гиперкальциемии составляет всего 4 случая на 1000 человек. А еще одно трехлетнее исследование пожилых людей не выявило увеличения кальцификации артерий даже при ежедневном приеме 250 мкг — что в 15 раз выше нормы.  

Кроме того, при оценке реальности угрозы надо учитывать, что побочные эффекты — это лишь вероятный риск, тогда как нехватка витамина D у большинства жителей северных широт — медицинский факт.

Противопоказания к витамину D 

Есть состояния, при которых даже стандартные дозы витамина D могут привести к передозировке. Например, саркоидоз — хроническое воспалительное заболевание, при котором активированные иммунные клетки начинают самостоятельно вырабатывать кальцитриол — активную форму витамина D. Это может привести к повышению уровня кальция в крови даже при умеренном приеме витамина D.

Еще в группу риска входят люди с генетической мутацией в гене CYP24A1, который кодирует фермент, отвечающий за разложение активной формы витамина D. При снижении активности этого фермента кальцитриол распадается медленнее, что приводит к его накоплению в организме. Но такая мутация встречается крайне редко — примерно у одного из 35 000 человек. 

Во всех остальных случаях тем, кто принимает витамин D в качестве добавки, можно делать это спокойно — особенно, если суточная доза не превышает 25 мкг.  Просто прислушивайтесь к сигналам своего тела: если заметите сухость во рту, постоянную жажда, колебания артериального давления или ощущение тяжести в области почек, стоит сделать паузу в приеме витамина D и сдать тест на так называемый общий кальций — он входит в стандартную панель биохимического анализа крови. 

Можно ли накопить витамин D за лето

Теоретически — да, ведь именно так работал этот механизм в ходе эволюции. Но на практике все гораздо сложнее. Проблема в том, что солнечное облучение, необходимое для выработки витамина D, повышает риск рака кожи, особенно у людей со светлой кожей и пожилых. Суточную норму витамина D можно набрать без особого риска: 

• если у вас светлая кожа, достаточно пяти минут на солнце три раза в неделю,  
• если темная — до получаса. 

Но такие короткие сеансы не помогут накопить запас на зиму — они обеспечивают лишь текущую потребность. 

У профессора Циттермана есть простой, но эффективный лайфхак, позволяющий обойти это ограничение без риска для здоровья кожи. Чтобы накопить витамин D впрок с минимальным риском, нужно не увеличивать время пребывания на солнце, а увеличить площадь открытой кожи. «Если одновременно открыть спину, живот и бедра, то даже 10–12 минут под солнцем дадут организму несколько дневных доз витамина D — без ожогов и повреждений кожи», — говорит он. В таком экспресс-формате солнечные ванны помогают за пару солнечных недель запастить витамином D на месяц или даже два. Но есть нюанс: кремы с SPF выше 15 практически блокируют выработку витамина D. Поэтому наносить их нужно уже после окончания процедуры.   

И еще один важный момент — движение. Когда мы двигаемся, организм активнее сжигает жир, а вместе с ним высвобождается хранящийся в жировых клетках витамин D. Поэтому даже пробежка или прогулка в пасмурный день может дать небольшую, но ценную прибавку к общему уровню витамина D в крови.