Как вернуть «убегающее» внимание

Если одну и ту же мышцу нагружать изо дня в день одинаковым образом, она не становится сильнее, а наоборот, деградирует и начинает работать хуже. С вниманием происходит нечто похожее: мы постоянно его используем, но почти не тренируем. В результате внимание быстро истощается, становится рассеянным и плохо восстанавливается даже после отдыха. 

Коллеги из New York Times собрали несколько работающих приемов, которые помогут вернуть «убегающее» внимание, а мы пересказали этот текст.

Куда уходит внимание

Мы привыкли винить телефон и соцсети в том, что наше внимание распыляется. Доля правды в этом есть: мы бессознательно и мгновенно реагируем на все быстрое, громкое, яркое, на все, что обещает быстрое удовольствие — под это описание идеально подходит смартфон. Игнорировать эти сигналы очень трудно, особенно если вы устали или работаете над сложной (и скучной) задачей.

Однако гаджеты — это лишь часть проблемы. Метаанализ публикаций по теме ухудшения внимания за 30 лет в 32 странах мира доказал, что способность концентрироваться не упала ни у детей, ни у взрослых. У последних она даже немного выросла. Так что смартфоны — просто удобный «козел отпущения». 

В конце прошлого века в рассеянном внимании обвиняли телевизор, а две тысячи лет назад Сократ критиковал письменность, утверждая, что она ослабляет память. Жители Лондона в XIX веке страдали, получая 12 почтовых доставок в день, а средневековые монахи боялись демона рассеянности, мешавшего им сосредоточенно переписывать рукописи. 

Зачастую мы даже не замечаем, как наши мысли отвлекаются от основной задачи. Психолог Нир Эяль считает, что прокрастинация и отвлечения являются симптомами внутреннего дискомфорта, а не причиной проблем. Когда мы испытываем скуку, тревогу, усталость или неуверенность, мозг ищет способы отвлечься. Мы открываем ленту новостей, проверяем почту или находим срочные бытовые дела, лишь бы не продолжать трудное или монотонное занятие. А гаджеты становятся удобным помощником в избавлении от этой скуки, но сама привычка избегать неприятных ощущений формируется вне зависимости от их наличия. 

Так, сам Эяль признается, что попытка провести жесткий цифровой детокс не сделала его образцово внимательным. Лишившись смартфона, он стал отвлекаться на книги с полки и даже на необходимость немедленно сложить постиранное белье. Мы склонны отвлекать себя сами, и технологии лишь способствуют этой тенденции.

Рассеянность может иметь и физиологические причины. Если мы слишком долго концентрируемся, накапливается когнитивная усталость. Согласно теории когнитивных ресурсов, человек обладает ограниченным, но возобновляемым запасом когнитивных ресурсов, которые постепенно истощаются. Мозгу сложно удерживать рабочую память на одном и том же предмете без перерыва, поэтому в течение дня у большинства людей естественным образом чередуются пики концентрации и ее спады. И поэтому нашему вниманию так необходим отдых. 

Социальные факторы тоже важны: современный ритм работы буквально приучает нас к рассеянному вниманию. Исследования показали, что еще до появления смартфонов офисные сотрудники не могли сосредоточиться на одной задаче дольше двух минут, переходя от документа к документу, от звонка к письму.

Что с этим делать

Часто кажется, что радикальные меры — вроде того, чтобы заменить смартфон на кнопочный телефон и отказаться от социальных сетей — должны хорошо сработать. На самом деле, они редко приносят желаемый результат, потому что требуют постоянного самоконтроля и плохо сочетаются с реальной жизнью, где внимание нужно распределять, а не концентрировать. Гораздо эффективнее внести небольшие изменения в свой режим и наладить более здоровые отношения с информацией и временем. Психологи предлагают для этого несколько приемов.

Шаг 1. Проведите аудит внимания

Мы не осознаем, сколько времени на самом деле проводим в телефоне, и не замечаем, как часто наш разум блуждает. Дэниел Смайлек, когнитивный нейробиолог из Университета Ватерлоо, утверждает, что внимание можно натренировать, подобно привычке — если постоянно распылять его на соцсети и приложения, оно останется «рваным», но если уделить должное время тренировкам концентрации, результат не заставит себя долго ждать. Поэтому первым шагом на пути к решению проблемы должен стать «аудит внимания» — глубинный анализ, когда и на что именно вы отвлекаетесь. 

Попробуйте в течение рабочего дня отмечать каждый незначительный момент, когда вы ловите себя на прокрутке соцсетей или отвлеченных мыслях. Также важно фиксировать и источник отвлечения:

• внутренний (мысли, воспоминания)
• или внешний (звук сообщения, разговор коллег).

Важно также учитывать свой индивидуальный биоритм. У многих людей концентрация внимания в течение дня меняется. Например, утром мы можем быть более сосредоточенными, а после обеда внимание может начать заметно снижаться. Профессор информатики Глория Марк из Калифорнийского университета в Ирвайне советует каждый час коротко оценивать, насколько хорошо вам удается концентрироваться. Наблюдая за этим хотя бы день (а лучше неделю), можно определить свои пики продуктивности и планировать дела с учетом индивидуальных «часов внимания». 

В конце такого эксперимента у вас будет примерный подсчет, сколько раз за день вы теряете концентрацию, список главных отвлекающих факторов и понимание, в какое время вы сосредоточены лучше всего.

Шаг 2. Минимизируйте триггеры

Определив уязвимые места, можно переходить к их устранению.

Усложните себе задачу. Один из способов сократить бессознательное стремление к использованию телефона — сделать этот процесс менее удобным. Психолог Джей Олсон из Торонтского университета предлагает на время отключить функции быстрой разблокировки (например, убрать разблокировку по лицу или отпечатку пальца). Пусть каждый раз, когда вы хотите получить доступ к телефону, вам приходится вводить пароль. Это «препятствие» может показаться незначительным, но оно действительно работает. Согласно исследованию, почти 90% наших взаимодействий со смартфоном мы инициируем сами, а не по сигналу уведомлений. Дополнительная заминка нарушает этот автоматизм и дает возможность задуматься: действительно ли мне сейчас нужно проверять телефон?

Аналогичный принцип можно применить и к социальным сетям. Вместо того, чтобы объявлять им бойкот на неделю (с риском сорваться), попробуйте выходить из аккаунтов после каждой сессии и отключить автозаполнение пароля. Тогда, чтобы снова зайти в приложение, придется сознательно ввести логин и пароль.

Делайте паузы правильно. Когда мы устаем или нам становится скучно, мы часто тянемся к смартфону, даже если не испытываем реальной потребности в его использовании. Здесь важно различать два типа отвлечения. В первом случае вы бессознательно «выпадаете» из задачи и, к примеру, погружаетесь в листание ленты во время работы. Во втором случае вы понимаете, что мозгу нужна передышка, и делаете осознанный перерыв. 

Наш мозг действительно нуждается в перерывах, но мы часто заменяем отдых другой стимуляцией. Исследователи предлагают вернуть перерывам их первоначальный смысл. 

• Попробуйте пообедать без ленты новостей и видео на фоне — пусть это будет время, когда вы сосредоточены только на вкусе еды.
• Ходите на прогулки без наушников. Иногда полезно прогуляться по парку, слушая не подкаст, а городские звуки или тишину.
• Постарайтесь добавить больше природы в свою повседневную жизнь. Исследования показывают, что прогулки на свежем воздухе действительно могут творить чудеса. Например, всего лишь 50-минутная прогулка по парку способна улучшить показатели внимания и памяти почти на 20%.

Планируйте концентрацию. Если в процессе выполнения задачи вам необходимо прерваться на совещание, звонок или обед, попробуйте перед паузой быстро записать, на чем вы остановились и что собирались делать дальше. Профессор Софи Леруа сравнивает наш разум с компьютером, который может тормозить, если оставить слишком много окон открытыми. Заметка о дальнейших шагах перед перерывом действует как закрытие окна — освобождает ресурсы мозга и помогает полностью переключиться на новое дело.

Шаг 3. Держитесь за «якорь внимания»

Способность фокусироваться действительно поддается развитию. По сути, удерживать внимание — навык, схожий с изучением языка или спортом, где важны упражнения и постепенное усложнение задач. Один из действенных методов тренировки — mindfullness-практики, то есть упражнения по развитию осознанного внимания.

Это не обязательно медитация в классическом ее понимании. Как отмечает профессор Смайлек, элементарные упражнения на внимание можно включить в повседневные дела.

Например, можно выбрать простое занятие — приготовить чашку кофе, помыть посуду или или загрузить белье стираться. Попробуйте в течение нескольких минут сосредоточиться только на этом: почувствуйте вкус и аромат кофе, текстуру ткани или шум текущей воды. 

Определите якорь для внимания — объект или ощущение, на котором вы сосредоточитесь. Через некоторое время вы заметите, что ваши мысли начинают блуждать — вы вспоминаете о письме, о предстоящем совещании или о том, что нужно купить хлеб. Это и есть самый важный момент тренировки. Здесь верните свой фокус к выбранному якорю и продолжайте заниматься своим делом. Через пару десятков секунд вы, вероятно, снова отвлечетесь. Опять спокойно вернитесь к выбранному якорю. Именно циклы «отвлеклись — вернулись» помогают укрепить вашу «мышцу» внимания.