4 метафоры, которые помогают пережить сильные эмоции: серфер, гость, туннель и поле

В нашей рубрике «Любимый прием» психологи и коучи делятся практиками, которые рекомендуют своим клиентам. На этот раз мы поговорили с клиническим психологом Галиной Петраковой, автором телеграм-канала «Море волнуется, а ты — нет». Она рассказала, как научиться проживать эмоции с помощью метафор.

Суть приема

Метафоры использовались в психотерапии практически с момента ее появления. Особо важное место метафоры, связанные с эмоциональными переживаниями, занимают в терапии принятия и ответственности (ACT), диалектической поведенческой терапии (DBT), подходах, основанных на майндфулнес, и других направлениях так называемой третьей волны когнитивно-поведенческой терапии.

Например, метафоры волны, пространства или гостя хорошо передают одну из центральных идей этих подходов: неприятную эмоцию не всегда нужно немедленно снизить или вовсе убрать. Иногда эффективнее заметить ее, позволить ей присутствовать и продолжить действовать, не отдавая ей полный контроль над поведением.

На практике метафоры особенно удобны для интенсивных неприятных состояний, которые хочется немедленно подавить или избежать: тревоги, страха, стыда, вины, злости, печали. Но сам принцип применим практически к любой эмоции.

У метафоры есть несколько полезных функций.

• Она помогает дистанцироваться от переживания. Сравним: «Я в ужасе, это невыносимо» и «Сейчас поднимается волна тревоги». Эмоция остается настоящей, но перестает полностью захватывать нас, определяя наше представление о себе и происходящем.
• Метафора делает абстрактный процесс более понятным. Фраза «Эмоции динамичны и имеют временную структуру» верна по смыслу, но человеку в состоянии сильной тревоги обычно проще представить волну, которая поднимается и затем опускается.
• Многие такие метафоры помогают нам осознать саму задачу эмоциональной регуляции. Вместо «Как мне срочно перестать это чувствовать?», что невозможно, мы начинаем спрашивать себя: «Как мне прожить это чувство, не убегая от него и не совершая автоматически первое действие, которое оно предлагает?» Это важный сдвиг, потому что постоянное подавление и избегание неприятных внутренних состояний само по себе связано с психологическими трудностями.

Наконец, в сам момент сильных переживаний легче удерживать в памяти и использовать образ, чем длинную лекцию о регуляции эмоций.

Еще раз уточним: метафоры, как и другие приемы эмоциональной регуляции, нужны не просто тогда, когда мы испытываем эмоцию. Проблема человека обычно не в самом переживании, а в борьбе с ним : «я не должен тревожиться», «мне нельзя злиться», «я должен немедленно перестать грустить».

Хорошая метафора нужна не для того, чтобы красиво назвать переживание. Она должна помочь человеку сделать что-то немного иначе: заметить эмоцию раньше, меньше с ней бороться, выдержать ее интенсивность, не принять первую возникшую мысль за факт и сохранить возможность выбирать свое следующее действие.

Как выполнять прием

Метафору мы используем как инструкцию к тому, что можно сделать с переживанием прямо сейчас. Используйте эти или другие подходящие вам метафоры, чтобы лучше осознавать и регулировать свои эмоции.

Серфинг

Например, в метафоре серфинга сначала стоит заметить эмоцию и, если получается, назвать ее: «сейчас это тревога». Затем обратить внимание на то, как она ощущается в теле, насколько интенсивна, усиливается она сейчас или ослабевает. После этого представить ее как волну и попробовать не останавливать ее и не подгонять, а наблюдать за ее движением.

Эмоции приходят, нарастают, достигают пика и постепенно уходят — совсем как волны. Мы учимся удерживаться над волнами, вместо того чтобы тонуть в них, — словно серфим на доске. Скажите себе:

Дать пространство

Мы не пытаемся вытолкать или убрать эмоцию, которая кажется неподходящей, а наоборот — мягко увеличиваем внутреннее пространство и даем ей столько места, сколько требуется. Внутренний диалог здесь может звучать так:

Пройти сквозь

Эмоциональный опыт — как путь через туннель: чтобы выйти наружу, надо плавно двигаться вперед.

Гость

В метафоре гостя можно спросить себя: «Кто сейчас пришел? Что этот гость мне говорит? Обязан ли я верить всему, что он говорит? Могу ли я просто понаблюдать за ним, не выгоняя его из дома?»

Эмоция приходит как гость: не нужно с ней отождествляться, достаточно дать ей место и выслушать. Важно помнить: не все, что говорит гость, истинно.

Как придумать свою метафору

Хорошая метафора должна описывать процесс, который вы хотите изменить, и быть вам понятной. Начните с вопроса: «На что похоже то, что я чувствую?»

Если тревога ощущается как сигнализация, можно представить слишком чувствительную пожарную сигнализацию — она пытается защищать нас, но иногда срабатывает на подгоревший тост.

Если мысли постоянно возвращаются, это может быть радио, которое продолжает играть на заднем плане. Наша задача не обязательно разбить приемник, а научиться заниматься своими делами, даже когда он что-то транслирует.

Лучше создавать метафоры процессов, а не оценки/ярлыки для самого человека. «Моя тревога похожа на слишком чувствительную сигнализацию» дает пространство для работы. «Я сломанный автомобиль» — существенно меньше.

Эффект от приема

В большинстве случаев после выполнения приема интенсивность эмоции быстро снижается. Но главная цель упражнения — не облегчить переживание в моменте, а увеличить свою способность оставаться с ним, не подавляя его и не действуя автоматически под его влиянием: «Я могу испытывать сильную тревогу и при этом функционировать» вместо «Если началась тревога, я должен немедленно сделать что-нибудь, чтобы она прекратилась». Это ведет к значительному улучшению качества жизни.

Важно учесть

• Метафора может не подойти. Если вы боитесь воды, серфинг на волне тревоги — не самое удачное решение. Как и образ гостя, если он ассоциируется с родственником, который приехал на неделю, а остался на три месяца.
• Не пытайтесь подавить эмоцию метафорой. Цель приема не в этом. Будьте готовы, что переживание на некоторое время останется.
• Учитывайте свое состояние. При очень сильном возбуждении, панике, выраженной диссоциации или тяжелом кризисном состоянии вам понадобятся другие способы стабилизации и помощь специалиста. Пик эмоционального кризиса — не лучший момент для сложной внутренней работы.
  

Кому особенно полезен прием

В первую очередь людям, которые склонны подавлять эмоции, избегать ситуаций, когда они появляются, или считают сам факт появления тревоги, злости или печали признаком того, что с ними что-то не так. Это достаточно распространенный паттерн, поэтому навыки эмоциональной регуляции в целом будут полезны большинству.

Метафоры также очень помогают людям, которым сложно работать с абстрактными психологическими понятиями. «Принятие эмоционального опыта» звучит довольно теоретически. «Не пытайтесь остановить волну, попробуйте на ней удержаться» сразу дает образ действия.