6 главных вещей, которые влияют на наше настроение с утра

Утро — это настоящий калейдоскоп эмоций. В какие-то дни мы встаем с ощущением бодрости и готовности свернуть горы, а в другие — с трудом заставляем себя оторваться от постели, чувствуя, что встали не с той ноги. В чем же причина таких перепадов утреннего настроения? С научной точки зрения разбираемся, какие внутренние и внешние факторы влияют на наше самочувствие сразу после пробуждения.

1. Сон.

Замечали состояние, когда вы вроде просыпаетесь, а мозг будто все еще спит? Ученые называют это явление инерцией сна — периодом сонливости и дезориентации после пробуждения. Вероятность почувствовать сильную инерцию сна выше, если вы просыпаетесь во время фазы глубокого медленного сна. В одном эксперименте производительность испытуемых сразу после пробуждения из глубокого сна падала на 41% по сравнению с показателями до сна. Пробуждение из более легкой фазы, например второй стадии неглубокого сна, происходит мягче. Именно поэтому современная техника — от фитнес-браслетов до «умных» будильников — стремится будить нас в оптимальную фазу. Меньше внезапных пробуждений из глубокого сна — меньше шансов встать не с той ноги.

2. Гормоны.

Наш организм — это настоящая химическая лаборатория, и каждое утро начинается с гормонального «коктейля». Главный его ингредиент — кортизол, гормон стресса. Примерно через 30-40 минут после пробуждения уровень кортизола скачет вверх (явление, известное как cortisol awakening response, CAR). Это может показаться пугающим, но на самом деле кортизол выполняет важную функцию: помогает нам проснуться и собраться с силами. В норме его всплеск составляет от 50 до 100% от базового уровня. Однако интенсивность утреннего выброса кортизола зависит от множества факторов: пола и возраста, времени пробуждения — чем раньше встаешь, тем сильнее CAR, от дня недели — в будни кортизола больше, чем в выходные. Если впереди предстоит трудный день, организм может предвкушать стресс и «гормональный разгон» будет сильнее.

Наше эмоциональное состояние перед сном оказывает огромное влияние на наше утреннее настроение. Помните поговорку «утро вечера мудренее»? Она подразумевает, что после отдыха проблемы кажутся менее значительными. Но в реальности, если вы провели бессонную ночь, гоняя по кругу тревожные мысли, ваш мозг мог воспринять это как сигнал опасности, а утром он держит вас в состоянии боевой готовности. В одном исследовании выяснилось, что у людей, которые накануне много тревожились и переживали, утром наблюдается повышенный выброс кортизола в крови. Высокий уровень кортизола, в свою очередь, может вызывать чувство тревожности и напряжения с самого утра. То есть мы сами программируем свое утро, «пережевывая» стресс перед сном, как жвачку.

3. Циркадные ритмы.

На наше утреннее настроение также влияют внутренние биологические часы. У каждого из нас есть свой хронотип: «жаворонки» легко встают на рассвете, а «совы» чувствуют себя живыми только ближе к полудню. Если сове волею графика приходится просыпаться в шесть утра, она с высокой вероятностью будет хмурой и разбитой, потому что ее циркадный ритм в это время еще глубоко в фазе сна. Исследования подтверждают, что люди с вечерним хронотипом более подвержены тревожности и депрессивным настроениям, особенно если вынуждены жить по «жаворонковому» расписанию. Кроме того, любое отклонение от привычного режима, например работа в ночные смены, может негативно сказаться на психическом здоровье. Тот же систематический обзор показал, что сменный и ночной труд повышает риск депрессии и ухудшает психологическое состояние. Получается, что когда наши внутренние часы не совпадают с внешним расписанием, утро может стать особенно тяжелым.

Наконец, плохой сон ночью — прямая дорога к плохому утру. Бессонница, частые пробуждения, апноэ или слишком короткий сон могут привести к истощению ресурсов мозга. Не удивительно, что качество сна напрямую влияет на наше настроение на следующий день. В ходе шестинедельного исследования, в котором ежедневно отслеживали состояние 208 взрослых, было обнаружено, что чем лучше человек спал, тем лучше было его настроение утром. И этот эффект был сильнее, чем обратное влияние настроения на сон. Иными словами, утверждение о том, что невыспавшийся человек с утра бывает раздражительным, — это не просто народная примета, а научно обоснованный факт.

4. Свет.

Солнце — это бесплатный и весьма эффективный антидепрессант. Яркий утренний свет сигнализирует мозгу о том, что пора прекращать выработку мелатонина — гормона сна. В то же время он способствует повышению уровня серотонина, нейромедиатора хорошего настроения. Исследования показывают, что освещение может существенно влиять на эмоциональное состояние человека. Например, люди, которые получают достаточно естественного света в течение дня, реже страдают от расстройств настроения и лучше спят. Утренняя порция яркого света связана с позитивными эмоциями, в то время как слишком яркий свет во второй половине дня может усиливать негативные чувства.

Именно поэтому зимние хандра и сонливость — частые гости в регионах с коротким световым днем. А светотерапия — ключевой метод лечения сезонного аффективного расстройства (САР). Утренние сеансы светотерапии с использованием яркого света продолжительностью 30–60 минут могут значительно уменьшить симптомы САР. Так, в одном эксперименте, проведенном в 2023 году, группа студентов в течение недели подвергалась воздействию яркого белого света по утрам. Результаты показали, что у участников улучшилась эффективность сна, уменьшилось ощущение разбитости после пробуждения и повысилась общая бодрость в течение дня. 

5. Звук.

Теперь представьте себе два возможных варианта пробуждения: нежную музыку, которая постепенно становится громче, и резкий дребезжащий будильник, который заставляет вас подскочить на кровати. Разница ощутима. Звуковой фон, с которым вы просыпаетесь, может задать настроение на весь день. Австралийские ученые выяснили, что мелодичные сигналы будильника ассоциируются с меньшей сонливостью. Участники, которые просыпались под приятную мелодию, сообщали о более низкой инерции сна, чем те, чей будильник издавал нейтральный или однообразный звук. Агрессивные и громкие звуки могут мгновенно взбодрить, но они же могут вызвать небольшой стресс. Организм вырабатывает адреналин, сердце начинает биться чаще — не лучший способ начать день с хорошего настроения.

И еще один совет, связанный с будильниками: функция «повтор» — это враг бодрого утра. Многие думают, что дополнительные 5–10 минут с закрытыми глазами позволят почувствовать себя лучше и выспаться. Увы, но научные исследования показали, что прерывистый сон, когда будильник постоянно звонит, только усиливает инерцию сна. Постоянные сигналы будильника держат мозг в состоянии микропробуждения, особенно если вы погружаетесь в стадию дремоты (N1) и снова просыпаетесь от звонка. В результате вы встаете более разбитым, чем если бы поднялись сразу. Поэтому, когда вы слышите звон будильника, не стоит отключать его и пытаться поспать еще пять минут. Лучше сразу потянитесь и вставайте.

6. Режим дня и общий комфорт.

Наконец, не стоит забывать и про простые физические факторы. Например, температура и свежесть воздуха в спальне могут существенно повлиять на качество вашего сна. Шум с улицы или храп партнера могут прерывать ваш отдых, даже если вы этого не помните. Неудобная подушка — и вот вы уже просыпаетесь с больной шеей и чувством досады.

Распорядок дня тоже играет важную роль в формировании настроения. Регулярность сна и бодрствования помогает телу подготовиться к пробуждению предсказуемым образом. Если же вы ложитесь спать в разное время — сегодня в час ночи, а завтра в десять вечера, — организм может запутаться. Так называемый социальный джетлаг, который возникает при постоянно меняющемся графике, может привести к тому, что утром вы будете чувствовать себя невыспавшимся и раздражительным. 

С пониманием к своему утру

Утреннее настроение — это сложный сплав биологических факторов, психологии и влияния окружающей среды. Некоторые из этих составляющих нам неподвластны: мы не можем по своему желанию отменить восемь часов утра или приказать кортизолу не повышаться.

И все же, если утро началось не с той ноги, это не повод отчаиваться, а лишь напоминание о том, что нужно обратить внимание на свое состояние. Мы можем влиять на качество сна, на свои ритуалы пробуждения и даже на собственные мысли. Вместо того чтобы ругать себя за утреннюю мрачность, лучше понять, что ее вызывает. Некоторые факторы, такие как погода или врожденный хронотип, проще принять, научившись компенсировать их влияние. Другие же вполне реально скорректировать: нужно хорошо выспаться, впустить в комнату солнечный свет и найти повод для улыбки с утра.

И тогда шанс встать с той самой, правильной ноги, значительно возрастет, каким бы ни был ваш естественный утренний темперамент.