Все бесит. Как выживать в офисе человеку с высокой чувствительностью

Вас утомляет шум и вы долго переживаете по поводу даже мягкого замечания от коллеги? Возможно, вы из тех людей, которых психологи называют высокочувствительными. Высокая чувствительность (Highly Sensitive Person, HSP) — врожденная особенность нервной системы, из-за которой человек острее реагирует на стимулы и/или глубже переживает эмоции. В офисной культуре такую черту порой считают слабостью, но, как убедительно показывают исследования, у высокой чувствительности есть много плюсов. Главное научиться их использовать.

Что значит быть высокочувствительным

В 1990-х психолог Элейн Арон впервые описала явление высокой чувствительности. Она заметила людей, которых утомляют громкий шум, толпа или резкие запахи, и выяснила, что эти же люди переживают и эмоции особенно глубоко. Так появился термин «высокочувствительный человек». Сейчас предполагают, что это качество проявлено примерно у 15-25% людей, хотя некоторые исследования говорят о 31% населения.

Высокая чувствительность имеет биологическую основу. Около половины вариативности этой черты объясняется генетикой. Если коротко, то мозг чувствительных людей действительно интенсивнее обрабатывает сигналы. Например, у них сильнее активируется область островка — эта зона отвечает за мониторинг внутренних ощущений, определение значимости сигналов, она же активируется при сопереживании другим. Такая чувствительность сама по себе — не признак расстройства, это вариант нормы.

Для оценки сенсорной чувствительности психологи используют специально подобранные опросники. Самый короткий из них — шкала Highly Sensitive Person Scale (HSP-12). Она состоит из 12 вопросов, например:

• Легко ли вас раздражают такие факторы, как яркий свет, резкие запахи, грубые ткани или вой сирен?
• Испытываете ли вы нервозность, когда вам нужно выполнить много дел за короткий промежуток времени?
• Стараетесь ли вы избегать фильмов и телешоу, содержащих сцены насилия?
• Глубоко ли вас трогает искусство или музыка?
• Раздражают ли вас люди, которые пытаются заставить вас делать слишком много дел одновременно?

Если на многие из них вы отвечаете «да», велика вероятность, что вы относитесь к числу высокочувствительных людей.

Сильные стороны

Вопреки стереотипам, самые чувствительные сотрудники нередко оказываются и самыми эффективными. Высокая чувствительность дает ряд уникальных преимуществ.

Прежде всего, HSP крайне внимательны к деталям — они замечают мелочи, которые ускользают от других. Такая скрупулезность и высокая ответственность делают их ценными сотрудниками. В исследовании среди IT-специалистов оказалось, что самые «чувствительные» работники получали от менеджеров более высокие оценки продуктивности, несмотря на то, что сами они чаще испытывали стресс и сообщали о меньшем уровне благополучия. По результатам оценки руководителей, разница была заметной: чувствительных сотрудников оценивали как лучших исполнителей.

Кроме того, высокочувствительные люди чаще проявляют творческое мышление. Они глубоко анализируют информацию и находят нестандартные решения там, где другие предпочитают следовать шаблонам. В исследовании с участием почти 300 человек более высокий уровень сенсорной чувствительности и ее эстетического компонента был связан с большим числом оригинальных идей и креативных решений. При этом «эстетическая чувствительность» отдельно коррелировала и с творческой активностью — то есть такие люди чаще воплощали свои идеи на практике.

Но есть и трудности

У «суперсилы» чувствительности есть обратная сторона. HSP гораздо быстрее перегружаются от внешних стимулов. Шумный офис, поток писем и совещаний, постоянное общение с коллегами — все это может выбить высокочувствительного сотрудника из колеи. Исследования показывают, что при больших нагрузках такие люди сильнее подвержены эмоциональному выгоранию.

Еще одна уязвимость — реакция на негатив. Высокочувствительные люди крайне чувствительны к критике и грубости. Даже нейтральное замечание или дружеская шутка коллеги могут надолго выбить из равновесия. Слова, которые другой забудет через минуту, у чувствительного человека будут еще долго звучать в голове, подрывая уверенность в себе.

Кроме того, для чувствительных людей могут быть особенно трудными постоянное переключение между проектами и сжатые сроки. Их мозг более тщательно обрабатывает каждую деталь, поэтому резкий переход от одной задачи к другой воспринимается как испытание для внимания и способности сосредоточиться. В результате они дольше входят в рабочий ритм и быстрее устают от необходимости держать в голове множество дел одновременно.

Наконец, то, что для большинства просто фон, для высокочувствительного человека может стать настоящим испытанием. Шум вентиляции, слишком яркие лампы, сильный запах духов или постоянное мелькание людей за стеклянной перегородкой — все это не просто отвлекает, а буквально изматывает (или бесит). В офисе с открытой планировкой высокочувствительные сотрудники чаще ощущают истощение именно по этой причине.

Как выстраивать жизнь и работу

Несколько простых приемов могут помочь. Мы взяли их из статьи Яджии Ягеллович, исследовательницы, которая занимается HSP уже двадцать лет. 

Регулярное восстановление

Чувствительной нервной системе необходимо время для перезарядки. Планируйте отдых в одиночестве после насыщенных событий, чтобы снять накопившийся стресс. Спокойные занятия вроде чтения, прослушивания музыки или прогулка, помогают успокоить ум и чувства. Природа действует на высокочувствительных людей особенно благотворно: исследования показали, что регулярный контакт с природой повышает их психологическое благополучие. Если вдруг чувствуете себя перегруженным, прогуляйтесь в парке или посидите в тишине на лавочке, внимательно наблюдая за разными органами чувств (что видно, что слышно, что на ощупь и т.д.), — это самый простой способ вернуть душевный баланс.

Комфортная среда

По возможности минимизируйте лишние раздражители вокруг себя. Организуйте рабочее место под свои нужды: при шуме надевайте беруши или наушники с шумоподавлением, убавьте яркость освещения, сохраняйте порядок на столе. В течение дня делайте небольшие паузы, чтобы перевести дух — встаньте, пройдитесь, посмотрите в окно.

Открытость в общении

Не бойтесь рассказать близким и коллегам о своей особенности (разумеется, тактично, учитывая контекст). Люди могут неправильно понимать вашу задумчивость или реактивность, если не знают причин.

Большинство коллег отнесется с пониманием и даже пойдет навстречу — скажем, убавят музыку или не будут отвлекать по мелочам.

Личные границы

Учитесь мягко, но уверенно говорить «нет» и отстаивать свои потребности. Вы не обязаны соглашаться на каждую просьбу, сверхурочную работу или помощь. Высокочувствительным людям важно помнить: отказать — не значит подвести. Если начальник просит задержаться, а вы вымотаны, лучше честно сказать: «Сегодня, увы, не смогу». Без долгих оправданий, просто четко обозначьте границу.

Правильно обращаясь со своей чувствительностью, вы превращаете ее из слабости в источник силы. Как отмечает исследовательница Ягеллович, при грамотном подходе можно обернуть свою уникальную восприимчивость себе на пользу и «сформировать жизнь, созвучную своим ценностям».