Два вдоха и долгий выдох: 5-минутная техника, которая улучшает настроение лучше медитации

Дыхание — один из немногих физиологических процессов, которыми мы можем сознательно управлять. Простой способ снизить напряжение и справиться со стрессом — циклические вздохи: два последовательных вдоха через нос и медленный выдох через рот (технику еще называют физиологическим вздохом или методом с двойным вдохом). Исследования показывают, что  такая регулярная практика может улучшить настроение и снизить частоту дыхания в покое.

Как выполнять

Циклические вздохи (cyclic sighing) — техника, в которой за одним глубоким вдохом следуют еще один — короткий — вдох и продолжительный выдох. Профессор психиатрии и поведенческих наук Дэвид Шпигель поделился этой техникой в научном подкасте The Science of Happiness, посвященном счастью.

1. Вдохните через нос. Начните с живота: позвольте ему немного расшириться, пока набираете воздух.
2. Сделайте второй вдох. Не выдыхая, доберите воздух через нос, расширяя грудную клетку. Не старайтесь вдохнуть как можно больше — дышите комфортно.
3. Медленно выдохните через рот. Постарайтесь, чтобы выдох длился примерно вдвое дольше, чем вдохи.
4. Повторите цикл. Сделайте еще два-три таких дыхательных цикла. Затем вернитесь к обычному дыханию и прислушайтесь к своим ощущениям.

Когда пригодится

Попробуйте технику в момент, когда чувствуете, что начинаете нервничать. Ее можно выполнять сидя или стоя — специальная подготовка не нужна.

Важно: не стремитесь вдохнуть максимально глубоко и не задерживайте дыхание через силу. Если чувствуете головокружение или дискомфорт, прекратите упражнение и вернитесь к естественному дыханию. Техника может помочь справиться с ситуативным стрессом, но не заменяет лечение тревожных расстройств.

Почему это работает

Главное в этом упражнении — продолжительный выдох. Дыхание связано с работой вегетативной нервной системы, которая регулирует в том числе частоту сердечных сокращений и реакцию организма на стресс. Меняя ритм дыхания, мы можем влиять на уровень физиологического возбуждения.

В совместном исследовании Дэвида Шпигеля и нейробиолога и биохакера Эндрю Хьюбермана в течение месяца участники каждый день по пять минут выполняли одну из трех дыхательных практик или медитацию осознанности. Первая практика — циклические вздохи с акцентом на долгий выдох. Вторая — «квадратное» дыхание, при котором вдох, задержка дыхания и выдох длятся одинаково. Третья — циклическая гипервентиляция с задержкой дыхания, где вдохи длиннее выдохов.

Тревожность снизилась во всех группах, но дыхательные практики улучшили настроение сильнее, чем медитация. В среднем позитивный настрой у их участников рос на 1,91 балла в день по специальной шкале, а у тех, кто медитировал, — на 1,22 балла, то есть примерно на треть меньше. Лучший результат показали циклические вздохи: именно в этой группе настроение улучшилось сильнее всего, а частота дыхания в покое снизилась больше, чем в остальных группах. 

Частота сердечных сокращений ни в одной группе не изменилась. Причем чем сильнее замедлялось дыхание, тем больше улучшалось настроение. Авторы делают вывод, что особенно эффективны упражнения с акцентом на медленный продолжительный выдох.