ЦЕНА СНИЖЕНАОтчет про здоровый сон

Чтобы мозг работал, его нужно выгуливать

Нейробиолог Шейн О'Мара — о том, как ходьба помогает повысить креативность

Чтобы мозг работал, его нужно выгуливать
Jeffrey Czum / Pexels

Почему у деревьев нет мозга? Потому что они стоят, отвечает ирландский нейробиолог Шейн О'Мара и рассказывает такую историю. Есть морские беспозвоночные асцидии, которые находят себе укромную скалу, прилепляются к ней навсегда и первым делом съедают свой мозг. А есть медузы, которые начинают жизнь как неподвижные полипы, но потом отправляются в плаванье и отращивают себе нервную систему. Мораль: если вы не двигаетесь, мозг вам не нужен. Мозг создан эволюцией для движения — чтобы искать, ориентироваться, просчитывать расстояние, следить за безопасностью, запоминать маршруты. Самый полезный вид движения для человеческого мозга — обычная ходьба в среднем темпе. Как она влияет на мышление и креативность — в отрывке из книги Шейна О'Мары «Человек идущий». 

В семье приматов люди — единственные, кто передвигается исключительно на двух конечностях. Это уникальная способность, которая определила всю нашу историю. Люди могут пройти примерно в два раза большее расстояние, затратив примерно такое же количество калорий, как и шимпанзе. Совершая медленную прогулку по пять километров в день, вы сможете преодолеть 1500 километров за 300 дней, а если делать это в течение нескольких лет — пройдете многие тысячи километров. Именно прямохождение позволило ранним видам человека выйти из Африки и расселиться по всему миру от ледников Аляски до залитых солнцем пустынь Австралии. Эта же способность обеспечила человеку физические преимущества; высвобождение рук позволило переносить еду, оружие и детей. С опорой на ноги можно стабилизировать положение позвоночника и бедер, что позволило древним людям метать камни и копья, ползать, нападать и использовать простейшее оружие (например, каменные топоры), собирать трофеи с поля боя, тихо исчезать под покровом ночи. 

Прямохождение связано и с развитием мозга. Способность держаться вертикально определяет наше восприятие мира. А способность передвигаться в таком положении сделала подвижным наше сознание. 

Мне ходьба нравится по многим причинам, и в первую очередь потому, что это лучший способ забыть о суете. На ходу я размышляю, обдумываю, как решить ту или иную проблему. Проблемы могут быть самыми заурядными, но важными для меня. И тут я не одинок. Многие авторы ярко описывали, как во время ходьбы они испытывали интеллектуальное или творческое озарение. Еще с древних времен известно, что хорошая прогулка — это действенный метод подумать над проблемой. Перипатетическая философская школа в Древней Греции была широко известна тем, что обучение часто проходило на прогулках. Французский философ Жан-Жак Руссо говорил: «Я могу размышлять только во время ходьбы. Когда я останавливаюсь, я прекращаю думать, мой мозг работает, только когда работают мои ноги». Философ Фридрих Ницше подтвердил эту идею: «Только мысли, пришедшие во время прогулки, имеют ценность». Писатель Генри Давид Торо отмечал: «В тот момент, когда мои ноги начинают двигаться, я как будто бы запускаю поток снизу, и все новые и новые фонтаны несут его вверх. Тысячи ручейков поднимаются и питают мой мозг». 

Очевидно, есть какая-то важная связь между движением тела и потоком мыслей, перемещением в пространстве и творческой работой. 

Изменение показателей креативного мышления в четырех последовательных режимах: сидение-сидение, сидение-ходьба, ходьба-сидение, ходьба-ходьба.
Изменение показателей креативного мышления в четырех последовательных режимах: сидение-сидение, сидение-ходьба, ходьба-сидение, ходьба-ходьба. Шкала слева указывает на уровень креативности (по итогам тестов)

Как новые или креативные идеи рождаются в мозге человека? Представим себе огромную, сложную сеть клеток, участков и цепочек, с различными «потоками» между собой и во всем мозге в целом: участки, удаленные друг от друга, обычно меньше взаимодействуют, а участки, находящиеся ближе друг к другу, взаимодействуют больше. Предположим, что существует ряд проблем и в их решении должны быть задействованы незнакомые вам люди, — тут нужно заполнить налоговую декларацию, тут починить водопровод и так далее, — вам необходимо собрать информацию, что-то узнать у этих людей. Мозг действует похожим образом, когда речь идет о творческом процессе и создании новых идей, — нужно «дотянуться» до отдаленных связей между различными участками головного мозга, это и делает возможным появление новых и интересных идей. 

Возьмем к примеру простое задание: посчитайте количество букв «е» в этом предложении. А теперь отвлекитесь на пару секунд и вспомните о приятных событиях в вашей жизни. Это упражнение демонстрирует, что у мозга есть два основных режима работы: «активный» (фокусировка на деталях — подсчет количества букв «е») и «пассивный» (отвлеченные воспоминания и «блуждающие» мысли). 

Наши мысли тоже любят блуждать. Это подтверждают исследования: установлено, что люди проводят в состоянии «пассивного режима мозга» примерно 10–15 минут каждый час. В это время мы уходим от реальности, погружаемся «в себя». Но такое блуждание мыслей — не праздность, не потеря времени, это поддержание работоспособности мозга; оно позволяет интегрировать наше прошлое, настоящее и будущее, осмыслить свою социальную жизнь и создать масштабный «личностный нарратив». 

Парадокс в том, что блуждание мыслей — это необычное бездействие: в такие моменты мы физически спокойны, но наш ум энергично работает. Учителя часто говорят детям: «Не смотри в окно, будь внимательнее», но концентрация на задании и блуждание мыслей — это две стороны одной медали. Мы концентрируемся на заданиях, чтобы их выполнить, и отвлекаемся от задания, чтобы собраться с мыслями для их выполнения. Переключение между состояниями позволяет нам жить продуктивной и творческой жизнью. Различные эксперименты показали, что активное блуждание мыслей помогает в решении проблем: люди, которые «отпускали» мысли, предлагали более креативные решения по сравнению с теми, кто этого не делал. 

Ходьба — это как раз форма активной праздности, которая обеспечивает блуждание мыслей, если вы заняты обдумыванием проблемы. Это направленное действие: когда мы передвигаемся из точки А в точку Б, наши мысли движутся из прошлого в будущее. Мы думаем о том, что с нами было и что нам предстоит, вспоминаем о своих удачах и упущенных возможностях. «Мы бредем сквозь самих себя, встречая разбойников, призраков, великанов, стариков, юношей, жен, вдов, братьев по духу, но всякий раз встречая самих себя», как описал этот процесс Джеймс Джойс в великом романе «Улисс». 

Очевидно, что для решения любой проблемы нужны определенные знания, и если ваш мозг сохраняет большой объем информации, то это важная предпосылка к возможности ее креативного решения. Дополнительная возможность состоит в максимальном эффекте от активной работы мозга, а этому может способствовать прогулка. Как только вы встаете, сразу меняются кровяное давление и активность мозга. Подъем с места и ходьба требуют от тела и мозга большего, чем при сидячем положении: нужно больше кислорода; от разных участков головного мозга требуется больше активности для обеспечения устойчивого положения — вам нужно видеть, куда вы идете, нужно координировать движения рук и ног; вам постоянно приходится принимать решения о направлении, даже если вы передвигаетесь по офису. Простой эффект от того, что вы всего-навсего встали и начали двигаться, может проявиться, например, в том, что какая-то половинка мысли или четвертушка идеи, которые находятся за пределами сознания, могут соединиться в новые комбинации. 

Уровень креативного мышления при ходьбе по беговой дорожке выше, чем в сидячем положении, причем эффект стимуляции сохраняется и после того, как человек останавливается и садится. Испытуемые, принявшие сидячее положение после ходьбы, демонстрировали больше новых идей, чем те, которые сидели на обоих этапах теста.
Уровень креативного мышления при ходьбе по беговой дорожке выше, чем в сидячем положении, причем эффект стимуляции сохраняется и после того, как человек останавливается и садится. Испытуемые, принявшие сидячее положение после ходьбы, демонстрировали больше новых идей, чем те, которые сидели на обоих этапах теста.

Но главный секрет ходьбы в том, что она помогает быстро переключаться между двумя режимами мышления.  При обращении к памяти задействуется система гиппокампальной формации и различных структур, которые с ней связаны. Она же активизируется, когда мы ходим, бегаем, осматриваемся. Эта сеть мозга выполняет как минимум две взаимосвязанные функции: поддерживает работу событийной памяти и обеспечивает фокусировку и ориентацию в пространстве. Возможно, именно это переключение между двумя режимами мышления лежит в основе творчества, ведь для создания чего-то нового необходимо по-новому объединить идеи: блуждание мыслей и воспоминаний может «столкнуть» между собой какие-то идеи, а фокусировка мыслей позволяет проверить, насколько это интересно и ново. 

В том, что эта теоретическая схема верна, можно убедиться, систематически тестируя новые идеи, которые появляются при хождении, стоянии или сидении. Психологи Мэрили Оппеццо и Даниэль Шварц из Стэнфордского университета провели серию экспериментов, во время которых участники заполняли тесты на креативность. В первом тесте предполагалось использование дивергентного подхода (например, участникам предлагается придумать как можно больше способов использования кирпича), во втором тесте испытуемых попросили придумать максимум метафор для описания какого-то явления (например, как птенец вылупляется из яйца). При этом участники либо ходили (на беговой дорожке или по улице), либо сидели или их везли в коляске. Любой вид ходьбы значительно улучшал выполнение теста, но лучшие результаты показали те, кто гулял по улице. Влияние прослеживается четко: продуктивность выработки идей существенно повышалась у тех, кто ходил. Исследователи сделали простой вывод: ходьба открывает возможность для свободного потока идей. 

Влияние ходьбы и сидячего положения на поиск новых идей (дивергентное мышление) и решение задач с помощью четкого алгоритма действий (конвергентное мышление). Обе способности оценивались с помощью тестов  разработанных автором концепции двух типов мышления — психологом Джоем Гилфордом.
Влияние ходьбы и сидячего положения на поиск новых идей (дивергентное мышление) и решение задач с помощью четкого алгоритма действий (конвергентное мышление). Обе способности оценивались с помощью тестов разработанных автором концепции двух типов мышления — психологом Джоем Гилфордом.

Какой темп ходьбы можно назвать оптимальным? В небольшой группе норвежских академиков было проведено уникальное исследование, касающееся ходьбы и размышлений. В нем приняли участие ученые, которые не просто с удовольствием совершают длительные и регулярные прогулки, но и считают, что ходьба помогает думать. Все испытуемые указали, что больше всего мыслительному процессу способствует ходьба в равномерном темпе и ритме. На вопрос о том, какая скорость ходьбы больше всего стимулирует мышление, испытуемые ответили по-разному. Но во всех случаях оптимальной они назвали такую скорость, при которой организм получает ощутимую физическую стимуляцию, однако не перенапрягается. 

Есть еще один важный фактор, который работает в процессе ходьбы: изменение восприятия времени. В ходе одного исследования испытуемые должны были отмерять интервал в одну секунду, передвигаясь с разной скоростью. Оказалось, что оценка временных промежутков зависит от скорости ходьбы. То есть наше положение в пространстве — сидим мы или идем —  фактически меняет субъективное ощущение течения времени.  

Можно говорить, что есть два полюса ощущения времени. Когда мы медленно, с напряжением взбираемся в гору во время дождя, да еще с тяжелым рюкзаком за плечами, нам кажется, что время тянется бесконечно. И наоборот, при спуске с горы при комфортной температуре кажется, что преодолеваешь большое расстояние мгновенно. Это и есть физический эквивалент «состояния потока». Для большинства людей ходьба может быть простым способом включения в «состояние потока». Когда вы идете, вы не думаете о чем-либо конкретном, и это открывает возможность для появления креативных связей между различными участками мозга, семантическими сетями, ответственными за память и понимание. 

Регулярность ритма ходьбы плюс изменение восприятия времени дают тот стимул для творческого мышления, который нам нужен в сложной ситуации. Поэтому, когда вы сталкиваетесь проблемой, попробуйте просто пройтись. Возможно, стоит пригласить на прогулку и тех людей, которые тоже вовлечены в решение этой задачи. Как гласит африканская поговорка: «Если нужно идти быстро — иди один, если нужно идти далеко — идите вместе». Во время такой совместной прогулки не нужно зацикливаться на обсуждении самой проблемы — общайтесь и на отвлеченные темы, периодически возвращаясь к волнующему вас вопросу.  Конечно, постарайтесь заранее собрать достаточно информации, необходимой для поиска решения: гениальные идеи не приходят в голову сами по себе. 

Но даже если вы не сможете решить проблему сразу — ничего страшного. Просто расслабьтесь в ритме ходьбы, дайте своему сознанию возможность блуждать, размышлять, раздумывать, позвольте ему погрузиться в прошлое или заглянуть в будущее, отпустите свои мысли. Рано или поздно ходьба принесет вам пользу.

Книга предоставлена издательством «Портал». Приобрести ее можно здесь

Вы уже оценили материал