72-летняя создательница бодироллинга тренируется каждый день. Вот в чем ее метод

В конце 1960-х американская школьница Ямуна Зейк отдыхала в молодежном лагере в Израиле. Там она впервые увидела человека, который выполнял асаны. Как только Ямуна вернулась в Чикаго, она купила учебник по хатха-йоге и начала заниматься — сначала самостоятельно, а потом в местной студии, куда ходила после уроков.

Ямуна практиковала хатха-йогу три-четыре часа в день и уже в 16 лет получила сертификат инструктора. Она изучала анатомию и физиологию в университете и продолжала интенсивно заниматься йогой. В 25 лет, чтобы быстрее восстановиться после тяжелых родов, она придумала свою комбинацию асан. Тогда же она начала разрабатывать собственный терапевтический метод BodyLogic.

Ямуна много лет помогала в реабилитации людям с серьезными травмами. Но ее метод требовал постоянного присутствия инструктора. Однажды Ямуна провела сессию BodyLogic самой себе, используя детский мяч. Из этой идеи родился новый подход — Yamuna BodyRolling (YBR).

Зейк основала три йога-студии в Нью-Йорке и в 1997 году выпустила книгу Body Rolling: An Experiential Approach to Complete Muscle Release («Бодироллинг: экспериментальный подход к полному мышечному расслаблению»). Ее метод стали практиковать учителя йоги и фитнеса по всему миру.

Сейчас спортсменке 72 года, она продолжает тренироваться и утверждает, что поддерживать тело в форме ей помогают хатха-йога и бодироллинг. Большую часть года Ямуна Зейк проводит на Ибице, где преподает бодироллинг в своем хилинг-центре LightHouse Ibiza. Но практиковать этот метод можно как в йога-студиях, так и дома.

В чем суть бодироллинга

Бодироллинг включает элементы хатха-йоги, самомассажа и релаксации. На занятиях используются небольшие мячи диаметром от 10 до 25 см. Их прокатывают по телу, чтобы глубоко расслабить мышцы и усилить кровоток. 

Хотя у методики много последователей по всему миру, она мало изучена — гораздо меньше, чем йога или пилатес. Японский реабилитолог Сатоши Сузуки, автор одной из немногих научных работ, посвященных бодироллингу, дает методу положительную оценку и описывает, как он работает.

В основе метода — серия упражнений, во время выполнения которых человек контролирует вес собственного тела и с помощью мячей воздействует на поверхностные слои кожи, фасции, мышечные волокна, сухожилия, связки, кости. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и помогает снять мышечное напряжение.

Методику применяют для растяжки и улучшения подвижности, профилактики проблем опорно-двигательного аппарата, а также для снятия стресса и общего расслабления.

Какие мячи используются для бодироллинга

В классическом наборе четыре или пять специальных мячей, которые выдерживают нагрузку до 160 кг.

Самый большой мяч — золотой, диаметром 25 см, создает наименьшее давление на тело. Обычно его выбирают новички. Также он подходит для чувствительных зон, таких как грудная клетка и живот.

Жемчужный мяч диаметром 15 см удобен для поездок. Более плотный серебряный мяч диаметром 23 см используется продвинутыми пользователями, особенно для стимуляции бедер.

Для небольших участков тела, таких как икры и область тазобедренного сустава, подходит черный мяч диаметром 10 см, а также синий мяч, чуть более жесткий, для занятий на продвинутом уровне. Существуют также мяч для лица и специальные полусферы для стоп.

Как выполнять упражнения

Упражнение для задней поверхности бедра

• Сядьте на пол и поместите мяч под правую ягодицу. Правую ногу вытяните вперед и постарайтесь держать ее прямой. Левую ногу согните. Кончиками пальцев рук слегка опирайтесь на пол для равновесия. Спину выпрямите, корпусом тянитесь вперед и вверх, таз наклоните слегка вперед.
• Начните мягко переносить вес тела на мяч, перекатываясь вперед и назад, из стороны в сторону, а также по кругу в обе стороны. Дышите спокойно и глубоко. Затем остановитесь в центре, сделайте два–три медленных глубоких вдоха и выдоха. На выдохе позвольте телу расслабиться и глубже «осесть» на мяч.
• Немного сместитесь назад, чтобы мяч оказался под мышцами задней поверхности бедра. Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, исследуя напряженные участки. Когда почувствуете, что мышцы начинают расслабляться, мягко вытягивайте ногу дальше вперед.
• Продолжайте двигаться вдоль мышцы небольшими шагами — примерно по 5 см. В каждой точке повторяйте один и тот же принцип: глубокое дыхание, расслабление, погружение в мяч и мягкое вытяжение ноги.
• Постепенно продвигайтесь вниз по задней поверхности бедра, но не заходите под колено. Затем медленно вернитесь обратно к ягодице и аккуратно сойдите с мяча. Вытяните обе ноги и сравните ощущения справа и слева. После этого встаньте и немного пройдитесь, чтобы почувствовать изменения. Повторите упражнение на другую сторону.
• Не давите на мяч слишком сильно и избегайте области под коленом, особенно если колено воспалено или болит.

Упражнение для живота

• Лягте на живот и поместите мяч под правую сторону таза, ближе к нижней части живота. Правую ногу вытяните назад, левое колено оставьте на полу для устойчивости. Опирайтесь на предплечья, чтобы поддерживать тело и не перегружать поясницу. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным, а спина — прямой.
• Сделайте два-три глубоких вдоха и выдоха, позволяя телу постепенно расслабиться и мягко осесть на мяч. Затем вытяните правую руку вперед над головой, а правую ногу — назад, словно удлиняя правый бок. Продолжайте спокойно и глубоко дышать, позволяя животу и пояснице расслабляться под весом тела.
• Медленно сойдите с мяча и лягте на спину. Сравните ощущения справа и слева. Затем повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение помогает мягко расслабить живот, область таза, поясницу и боковые мышцы корпуса. Оно также может уменьшить ощущение зажатости и скованности в нижней части тела. Не выполняйте упражнение после недавних операций на животе. Избегайте давления на нижние ребра, а также на чувствительные или болезненные участки тела.

Упражнение для боковой линии тела

• Поместите мяч под правую сторону бедра и обопритесь на правую руку или предплечье. Постарайтесь вытянуть тело в длинную линию, как будто вы слегка приподнимаете себя над полом. Дышите медленно и глубоко, позволяя телу постепенно расслабляться и оседать на мяч.
• Немного сместите мяч выше — к боковой стороне таза. Левой рукой слегка тянитесь вверх, создавая больше пространства между тазом и ребрами. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Лягте на правый бок и переместите мяч под боковую часть ребер. Правую ногу вытяните, левую согните и поставьте стопу на пол для устойчивости. Сделайте глубокий вдох, стараясь расширить правый бок в сторону мяча. Одновременно мягко тянитесь правой ногой вниз, а корпусом — вверх, чтобы удлинить бок.
• Немного переместите мяч выше по ребрам. Подоприте голову рукой и продолжайте спокойно дышать, раскрывая боковую часть грудной клетки.
• Переместите мяч подмышку. Вытяните правую руку над головой как можно дальше и продолжайте глубоко дышать, позволяя плечу, боку и грудной клетке расслабляться. В конце поднимите правую руку вверх и обратите внимание, насколько свободнее двигается плечо и насколько легче ощущается правая сторона грудной клетки. Повторите упражнение на другую сторону.