Неправильное питание, а точнее болезни, которые оно вызывает: инсульт, диабет 2-го типа и рак — уносит больше жизней, чем курение. На словах проблема решается легко: меньше вредной и больше здоровой пищи. Но сориентироваться в информации о пользе и вреде конкретного продукта не так-то просто.
Классический пример — яйца. Они богаты белком, аминокислотами, витаминами групп B, А, D и Е и раньше считались идеальным завтраком. Но в 60-х люди начали переживать из-за холестерина, который содержится в яичных желтках. До сих пор выводы исследователей по поводу потребления яиц расходятся: по одним — они безвредны, по другим — их повышенное потребление связано с ранней смертью. С одной стороны, Министерство здравоохранения США не ограничивает нашу любовь к яйцам, с другой — Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть не больше одного яйца в день.
Почему так происходит? Потому что провести исследование в области питания в полном соответствии с высокими стандартами доказательной медицины и сделать из него правильные выводы крайне сложно.
Слишком много неизвестных переменных
Ученые не могут набрать несколько групп испытуемых и долгое время контролировать, чтобы в одной группе люди ели потенциально полезную пищу, а в другой — полностью исключили ее из рациона. Это не только неэтично, но и технически сложно. Тем более что исследователям приходится опираться на данные наблюдений, в которых полно таких неизвестных переменных, как уровень стресса или индивидуальные параметры испытуемых, которые могут зависеть и от культурных особенностей, и от климата.
Исследователи тоже ошибаются
В 2013 году медиа растиражировали информацию об исследовании средиземноморской диеты, авторы которого утверждали: у людей, которые придерживаются этого стиля питания, предпочитают оливковое масло extra virgin и едят орехи, на треть ниже риск сердечных приступов, инсульта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако через пять лет нашумевшее исследование было отозвано, чтобы скорректировать обнаруженные погрешности в рандомизации. Одна из ошибок заключалась в том, что исследователи распределяли членов одной семьи по разным контрольным группам. Сложно представить, что близкие родственники, живущие вместе, могут строго соблюдать разные диетологические предписания.
Хотя после пересмотра некоторых данных, изменения выборки и числа участников авторы пришли к тем же выводам о пользе средиземноморской диеты, ряд ученых все еще считает эту работу недостаточно надежной: слишком серьезные претензии были к первой версии.
Люди не всегда говорят правду
При изучении питания ученые вынуждены работать с теми данными, которые предоставляют им люди. Даже если речь идет о метаанализе уже проведенных исследований, исходная информация для них была получена от испытуемых, которые либо заполняли дневники питания, либо проходили анкетирование. А такие методы не дают гарантий объективности. Эксперт по ожирению Эдвард Арчер изучил опубликованные за последние 40 лет исследования питания по базе данных NHANES и пришел к выводу, что ответы большинства респондентов неправдоподобны. Если бы они питались так, как сообщали ученым, они страдали бы от недоедания.
Компании искажают результаты
Недавно выяснилось: несколько гарвардских исследований во второй половине прошлого века были профинансированы Торговой ассоциацией сахарной промышленности США. Спонсоры хотели, чтобы исследователи подчеркнули опасность жира для сердца и сосудов, но не делали акцент на рисках, связанных с сахаром. Такие скандалы вспыхивают нередко. В 2015 году исследовательница Мэрион Нестле обнаружила более полутора сотен научных работ, результаты которых отвечали интересам проспонсировавших их компаний. Она считает, что такие фальсификации могли на десятилетия затормозить науку о питании.
Что же такое здоровое питание?
В разных странах разрабатываются и публикуются собственные рекомендации по питанию — их список можно найти на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН. Эти гайды различаются в некоторых нюансах, но лейтмотив везде один: больше фруктов и овощей, меньше обработанных продуктов, вода — вместо сладкой газировки. Вот главные советы ВОЗ и других авторитетных медицинских организаций.
- Меньше сахара и соли. Количество поваренной соли (хлорида натрия) следует свести до 5 г, а «свободных сахаров» — до 25 г в день или меньше.
- Не есть обработанные продукты. Лучше совсем отказаться от полуфабрикатов и еды быстрого приготовления. Они содержат не только слишком много соли, но и трансжиры, из-за которых, как считается, повышается уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
- Больше фруктов, ягод, овощей и цельнозерновых. Фрукты, овощи и ягоды, по разным рекомендациям, должны составлять половину рациона, еще четверть — цельнозерновые. Если нет свежих овощей, фруктов и ягод, подойдут замороженные.
- Больше ненасыщенных жиров. Они содержатся в растительном масле, жирной рыбе, авокадо, орехах и снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
- Ориентируйтесь на гликемический индекс (ГИ) продукта. Чем выше ГИ пищи, тем больший скачок инсулина вызывает ее потребление. Если выброс слишком велик, в организме со временем запускаются механизмы, которые снижают чувствительность клеток этому гормону, что чревато ожирением, развитием инсулинорезистентности и диабета 2-го типа. Посмотреть ГИ разных продуктов можно тут.
- Осторожнее с красным мясом. Хотя оно богато витамином В12 и железом, по поводу его вреда и пользы для организма нет единого мнения. Больше всего вопросов к красному мясу у экспертов Американского онкологического общества. По их наблюдениям, его потребление повышает риск развития рака прямой кишки и других онкологических заболеваний.
Ориентируясь на эти правила, можно выбрать несколько диет, которые соответствуют критериям сбалансированного и здорового питания.
Средиземноморская диета
Четыре года подряд этот стиль питания возглавляет популярный рейтинг U.S. News & World Report, который анализирует диеты по разным показателям — от влияния на сердечную систему до результативности в похудении. Средиземноморская диета привлекает внимание тем, что главные ее приверженцы, жители Италии, Сицилии и Франции, редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя едят много жиров и пьют вино.
Как придерживаться
- Выбирать цельные продукты. Средиземноморскую диету не назовешь строгой. Не нужно точно рассчитывать порции; важнее выбирать правильные продукты: овощи, зелень, фрукты, бобовые, злаки, цельнозерновой хлеб, орехи и семена, рыбу и моредпродукты. И, конечно, оливковое масло extra virgin — основной источник полезных ненасыщенных жиров. На нем готовят еду, им же заправляют овощные салаты. Сливочное масло практически не используют. Еще допускается белое мясо птицы, яйца и молочные продукты в умеренных количествах. Лучше всего — нежирный сыр и йогурт, который можно использовать и как заправку к салатам.
- Ограничить вино. В некоторых инструкциях сказано, что бокал красного вина для женщин и два для мужчин — часть рациона. Но ежедневное употребления алкоголя — как минимум спорная практика.
- Избегать переработанных продуктов. Речь идет о любых полуфабрикатах, в том числе мясных, а также о сладких напитках и десертах (их заменяют фруктами).
- Придерживаться социальных рекомендаций. Обедать в компании, жевать не спеша, а после еды отдыхать.
Что говорит наука
Средиземноморская диета не предполагает никаких ограничений потребления жиров. Согласно подсчетам Мичиганского университета, в среднем от 35 до 40% калорий, потребляемых при этом стиле питания, могут поступать именно из них. Это немного отличается от большинства официальных диетологических гайдов. Роспотребнадзор, например, рекомендует потреблять не более 30% калорий в виде жиров.
Но именно с потреблением ненасыщенных жиров, включая омега-3 жирных кислот, связывают снижение на 34–40% риска развития болезни Альцгеймера у людей, придерживающихся средиземноморской диеты. В ходе недавнего исследования также обнаружено: омега-3 из рыбы и мононенасыщенные жиры из оливкового масла могут предотвращать накопление в мозге бляшек бета-амилоидных белков и сгустков тау-белков, которые приводят к гибели нейронов при болезни Альцгеймера.
Есть данные, что средиземноморская диета снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа на 19%, повышает показатели выносливости у спортсменов и снижает вероятность мышечной слабости у пожилых.
Новая нордическая диета (NND)
Детище ученых из Копенгагенского университета и кулинаров Noma — ресторана традиционной скандинавской кухни, удостоенного двух звезд Мишлен. Они взяли за основу принципы средиземноморской диеты и просто заменили типичные итальянские продукты на скандинавские аналоги. Потом это меню было включено в программу по здоровому и экологичному питанию Советом министров Северных стран (Норвегии, Дании, Швеции, Финляндии и Исландии). А ВОЗ согласилась, что такой подход к питанию действительно полезен для здоровья.
Программа новой нордической диеты состоит из двух пунктов: 1) больше калорий из растительной пищи и рыбы, меньше — из мяса; 2) больше «дикой еды» и продуктов местного производства.
Как придерживаться
Принципы почти такие же, как у средиземноморской диеты. Поэтому выделим главные отличия.
Вместо оливкового масло — рапсовое. Оливковое масло содержит вдвое больше насыщенных и немного больше мононенасыщенных жиров, тогда как в масле канолы — вид рапса — больше полиненасыщенных жиров (омега-3 и омега-6 кислоты), которые полезны для сердца и мозга. Рапсовое масло превосходит оливковое еще по одному важному показателю: точка кипения у него выше (236 °C против 190–230 °С), то есть его можно сильнее нагревать, не опасаясь, что оно начнет коптить и терять полезные свойства.
Больше ягод, особенно — диких. Ягоды вместо фруктов выбраны просто потому, что в северных странах они доступнее. А дикие плоды и ягоды отличаются от садовых аналогов содержанием питательных веществ. Например, аналитики Министерства сельского хозяйства США обнаружили, что в дикой голубике вдвое больше антиоксидантов.
Вместо экзотических фруктов и овощей — местные. Нордическая диета предполагает покупку сезонных продуктов на местных рынках. Считается, что это еще и экологичнее: не нужна длительная транспортировка и куча пластика для упаковки.
Вместо белого хлеба — ржаной на закваске. Традиционный датский хлеб — из цельнозерновых зерен тыквы, подсолнечных семечек и ржаной муки. Называется Rugbrød. Благодаря большому количеству семян он богат полезной для пищеварения клетчаткой и практически не содержит сахара. Рецепт можно посмотреть тут.
Что говорит наука
Доказательная база у новой нордической диеты пока небольшая, но она уже показала эффективность в снижении риска инсульта и воспаления жировой ткани, а также в предотвращении развития метаболического синдрома. У людей c ожирением благодаря нордической диете за полгода снизилось систолическое и диастолическое артериальное давление на 5,1 и 3,2 мм рт. Также есть данные, что нордическая диета помогает похудеть: 147 испытуемых за полгода сбросили по 5 кг. Правда, еще через полгода половина потерянного веса к ним вернулась.
DASH
Мы начали с того, что от неправильного питания умирает больше людей, чем от курения. Таковы выводы исследователей. И первое место среди пагубных пищевых привычек занимает злоупотребление солью (это основной источник натрия). Соль задерживает жидкость в организме, поэтому ее избыток может приводить к отекам и повышению нагрузки на сердце, которому приходится перекачивать больше крови. Из-за интенсивной работы сердца часто повышается артериальное давление. А значит, растет нагрузка на сосуды, и они быстрее изнашиваются.
Диета с низким содержанием соли изначально была создана для того, чтобы помочь людям с высоким давлением. DASH так и расшифровывается: Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть диетологический подход к лечению гипертензии. Однако благодаря разнообразию рациона эта диета хорошо вписывается в рамки здорового питания и может быть полезна не только гипертоникам. Меню состоит в основном из продуктов, богатых полезными для сердца калием, кальцием и магнием: фруктов, овощей, рыбы, постного мяса птицы, нежирных молочных продуктов и цельнозерновых.
Как придерживаться
- Исключить все маринованное, копченое и излишне соленое. Под сокращение автоматические попадает и фастфуд: чипсы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления.
- Свести потребление натрия к 2,3 г в день. Эксперты ВОЗ тоже рекомендуют взрослым людям употреблять примерно 2 г натрия в день, то есть не больше 5 г соли ( 1 г натрия = 2,5 г соли). Количество натрия в продуктах производители могут не указывать, а содержание соли — указать обязаны. Полностью отказываться от натрия не нужно: это важный электролит, который защищает внутренние органы от обезвоживания, поддерживает работу мышц и нервов. Просто не стоит злоупотреблять добавленной солью. Натрий уже есть в рыбе, мясе, яйцах, морепродуктах, сыре — и не только в них. Вот таблица, из которой можно узнать, сколько процентов натрия от суточной нормы содержат разные продукты.
- Есть определенное количество полезных и вредных продуктов. Каждый день — овощи (4–5 порций), фрукты и ягоды (4–5 порций), цельнозерновые (6–8 порций), молочные продукты с низким содержанием жира (2–3 порции), птицу, яйца и рыбу (не более 6 порций), растительные масла (2–3 порции). Каждую неделю — орехи, семена и бобовые (4–5 порций). Несколько раз в неделю — красное мясо (не более 2 порций) и продукты с сахаром (5 или меньше порций). Чтобы изучить подробный план питания и получить представление о размере порции, почитайте наш текст о диете DASH.
Что говорит наука
Исследование диеты DASH с участием более 400 людей, страдающих гипертонией, показало: сокращение потребления соли напрямую связано с понижением артериального давления. Чем выше было давление у испытуемых в начале исследования, тем выраженнее было его снижение после перехода к диете. Причем положительный эффект оказался стойким и сохранился в течение последующих восьми лет.
Высокое содержание клетчатки и витаминов ученые также связывают со снижением риска развития рака, особенно опухолей пищеварительной системы. DASH можно использовать и для похудения. Как показывают исследования, если соблюдать DASH и при этом сократить калорийность рациона, можно сбросить больше лишних килограммов, чем на других диетах с ограничением калорийности. Причем уменьшается именно жировая масса, а не мышечная.
Канадская тарелка
Мы кладем еду на тарелку, значит, и отмерять правильные пропорции продуктов проще всего по ней, решили диетологи из Министерства здравоохранения Канады. Так на свет появился интерактивный гид по питанию, основанный на тарелке диаметром примерно как кисть руки.
Как придерживаться
Поделить тарелку на части и наполнить их правильными продуктами. ½ — фрукты и овощи, ¼ — белок. Предпочтение следует отдавать растительному белку, однако строгого запрета на употребление мяса нет. ¼ тарелки — крупы и цельнозерновые продукты. Эксперты делают акцент именно на цельнозерновых продуктах, потому что они меньше влияют на уровень сахара и инсулина, чем очищенные.
Изучать пищевые этикетки и не доверять маркетингу. Нужно ограничить употребление продуктов с высоким содержанием натрия, сахара и насыщенных жиров, а для этого — научиться определять их наличие в составе продуктов по информации на упаковке.
Изменить манеру питания. Планировать меню заранее, чаще готовить дома, есть в компании, а еще — научиться наслаждаться натуральной едой.
Что говорит наука
Канадская тарелка соответствует принципам здорового питания, которые лежат в основе диетических гайдлайнов многих авторитетных медицинских организаций. Единственная особенность — в этой диете нет молока, сыра и творога, допускается лишь йогурт с низким содержанием жира. В большинстве стран рекомендуется больше молочных продуктов. Например, по нормам российского Минздрава — три порции молочных продуктов в день, включая творог и йогурты (всего 800 г). Такие же рекомендации дают и экспертные организации США.
Ситуация с молоком напоминает историю с яйцами. С одной стороны, Европейское общество кардиологов усматривает корреляцию между сердечно-сосудистыми заболеваниями и потреблением молока (по крайней мере, больше литра в день). С другой стороны, масштабное исследование (36 000 человек от 35 до 70 лет из 21 страны) выявило обратную тенденцию: употребление молочных продуктов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Но, возможно, решение канадцев избавиться от молока в рационе продиктовано не столько заботой о здоровье граждан, сколько экологической сознательностью — желанием сократить выбросы парниковых газов из промышленных ферм.
