Бодрит лучше кофе: 10-минутная дыхательная гимнастика для тех, кто никак не может приступить к делу

Наверняка вам знакомо состояние ступора, когда буквально невозможно сдвинуть себя с места — его часто называют «функциональным замиранием». Чтобы его побороть, эксперты по продуктивности посоветуют тренировать силу воли, но это не сработает, если игнорировать базовый уровень — физиологическое состояние, пишет на Reddit Джек Браун, 38-летний психиатр-интерн из Лондона.

Этот метод он разработал с опорой на собственный опыт жизни с СДВГ и знания о мозге — Браун защитил диссертацию по нейронаукам. «Ваш мозг не ленив, он просто застрял в состоянии низкой возбудимости или, наоборот, перегрузки; из этой точки старт любого действия кажется непреодолимым барьером», — отмечает пользователь.

Суть методики

Браун собрал дыхательные упражнения, плавные движения, сенсорную стимуляцию и ментальные образы в серию из трех упражнений, с которых начинает свой день.

1. Активация. Для начала важно разогреться. Выполните три подхода по 30 интенсивных, ритмичных дыхательных циклов с быстрыми, мощными выдохами. Это похоже на технику Бхастрика пранаяма из йоги. В качестве альтернативы для тех, кому не подходят интенсивные дыхательные упражнения, автор рекомендует умывание холодной водой или короткую зарядку.
2. Стабилизация. После того, как вы немного взбодрились, можно перейти на более спокойное дыхание по схеме «5 секунд вдох — 5 секунд выдох» под расслабляющую музыку. Медленное и глубокое диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, помогает снизить частоту сердечных сокращений и поддерживать оптимальный баланс кислорода и углекислого газа в крови. По словам автора, это «переключает мозг из оборонительной позиции в режим целенаправленного действия».
3. Направление внимания. Теперь мозг гораздо более восприимчив к стимулам и установкам, которые вы ему предлагаете. Попробуйте визуализировать цель, к которой вы стремитесь, или действие, которое вам нужно предпринять. Это должно направить ретикулярную активирующую систему (RAS) мозга на поиск решений задачи, а не причин ее избегать.

Практику рекомендуется выполнять утром, желательно натощак. В процессе вы можете почувствовать легкое покалывание и прилив сил. Новичкам не стоит переусердствовать — из-за гипервентиляции может закружиться голова. Между подходами обязательно делайте паузы.

Хотя Браун разделяет свою врачебную практику и эксперименты по продуктивности, пользователи благодарят его за научный подход. «Первые отзывы от тех, кто делает упражнения, очень хорошие. Люди говорят, что стали оптимистичнее, выполняют намеченное на день, чувствуют себя обновленными. Один человек даже упомянул, что медитации под музыку помогли ему от головной боли, что неожиданно», — рассказал Reminder автор методики.