Бодрит лучше кофе: 10-минутная дыхательная гимнастика для тех, кто никак не может приступить к делу

Наверняка вам знакомо состояние ступора, когда буквально невозможно сдвинуть себя с места — его часто называют «функциональным замиранием». Чтобы его побороть, эксперты по продуктивности посоветуют тренировать силу воли, но это не сработает, если игнорировать базовый уровень — физиологическое состояние, пишет пользователь Reddit под ником r/productivity из Лондона (свое имя он не раскрывает). 

Этот метод он разработал с опорой на собственный опыт жизни с СДВГ и знания о мозге — сам он называет себя врачом-психиатром и недавно защитил диссертацию по нейронаукам. «Ваш мозг не ленив, он просто застрял в состоянии низкой возбудимости или, наоборот, перегрузки; из этой точки старт любого действия кажется непреодолимым барьером», — пишет пользователь.

Суть методики

Он собрал дыхательные упражнения, плавные движения, сенсорную стимуляцию и ментальные образы в серию из трех упражнений, с которых начинает свой день.

1. Активация. Для начала важно разогреться. Выполните три подхода по 30 интенсивных, ритмичных дыхательных циклов с быстрыми, мощными выдохами. Очень похоже на технику Бхастрика пранаяма из йоги. 
2. Стабилизация. После того, как вы немного взбодрились, можно включить расслабляющую музыку и перейти на более спокойное дыхание по схеме «5 секунд вдох — 5 секунд выдох». Медленное и глубокое диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, помогает снизить частоту сердечных сокращений и поддерживать оптимальный баланс кислорода и углекислого газа в крови. По словам автора, это «переключает мозг из оборонительной позиции в режим целенаправленного действия».
3. Направление внимания. Теперь мозг гораздо более восприимчив к стимулам и установкам, которые вы ему предлагаете. Попробуйте визуализировать цель, к которой вы стремитесь, или действие, которое вам нужно предпринять. Это должно направить ретикулярную активирующую систему (RAS) мозга на поиск решений задачи, а не причин ее избегать.

Как практиковать 

Чтобы техника сработала, важно следить за техникой выполнения. Она довольно простая.

• Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Расслабьте мышцы лица. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Согните перед собой правую руку. Указательным и средним пальцем коснитесь точки межбровья. Делая дыхательные упражнения, поочередно большим пальцем закрывайте правую ноздрю, а безымянным пальцем — левую (в йоге это положение пальцев называется Насагра мудра). 
• Большим пальцем закройте правую ноздрю. Сделайте медленный вдох левой ноздрей, затем выполняйте ритмичные и глубокие вдохи и выдохи. Начните с комфортного для вас количества — учителя йоги рекомендуют 10–20 циклов. Каждый цикл длится примерно 2 секунды: вдох и выдох равен одной секунде. Затем повторите упражнение на другую сторону, зажав безымянным пальцем левую ноздрю.

Практику рекомендуется выполнять утром, желательно натощак. В процессе вы можете почувствовать легкое покалывание и прилив сил. Новичкам не стоит переусердствовать — из-за гипервентиляции может закружиться голова. Между подходами обязательно делайте паузы.