Как научиться делать берпи: инструкция

Берпи получило название по фамилии своего создателя — ученого Рояла Берпи. Он придумал это упражнение в 1939 году как элемент нагрузочного теста для докторской диссертации по прикладной физиологии в педагогическом колледже Колумбийского университета. В этом тесте нужно было выполнить берпи четыре раза, между которыми у участников измеряли частоту сердечных сокращений, — так измерялась эффективность работы сердца при перекачивании крови и то, как быстро частота сердечных сокращений возвращается к норме. Своей популярностью упражнение обязано армии США, которая после вступления во Вторую мировую войну сделала его одним из способов оценки уровня физической подготовки новобранцев. Восемь берпи за 20 секунд считались плохим результатов, 10 — удовлетворительным, 13 или более — отличным. 

Мы не предлагаем повторять подвиги «морских котиков», но уметь делать берпи правильно стоит, — оно не зря входит в программы тренировок лучших кроссфит-спортсменов.

Чем хороши берпи

Так почему это упражнение перекочевало со страниц научной работы в спортзалы? Дело в том, что берпи:

прокачивают почти все тело. В кроссфите берпи — это базовое упражнение для развития физической формы. Оно уникально тем, что задействует множество мышц и одновременно может применяться для тренировки дыхательной системы, — то есть является и силовым, и аэробным упражнением. 

В момент прыжка активно работают четырехглавая мышца бедра и ягодичные мышцы. Во время отжимания нагрузка в основном ложится на грудные мышцы. Также работает трицепс, а мышцы живота задействованы в статическом режиме. Спина тоже напряжена — в основном за счет работы мышц-разгибателей позвоночника;

тренируют выносливость. Берпи сбивает дыхание из-за рваного характера движений (упал-отжался-встал-прыгнул) и особенно сложно дается в состоянии «хоть бы это все побыстрее закончилось». Ведь тут надо и отжаться, и присесть, и прыгнуть, и хлопнуть в ладоши, сделать все эти упражнения правильно технически — и все это, когда нет сил даже просто стоять. Поэтому берпи любят и ненавидят как профи, так и спортсмены-любители; 

повышают настроение. Несмотря на свою «убийственность», берпи доставляет больше удовольствия, чем интервальный тренинг и обычные занятия высокой интенсивности. Согласно исследованию ученых Уругвайского института физического воспитания, занимающиеся с большей долей вероятности вернутся в зал, если тренировка была построена на берпи, и выберут именно это упражнение, а не занятие, основанное на быстром беге.

Правда, некоторые тренеры критически относятся к этому упражнению, так как высокий темп выполнения и неправильная техника могут привести к травмам. А уследить за этим во время кроссфит-тренировки может быть сложно, особенно с новичками. Но если придерживаться правильной техники, то травм можно избежать.

Как выполнять упражнение

Варианты выполнения берпи могут различаться. Рассмотрим для начала классический вариант от создателя кроссфита Грега Глассмана. 

Разминка. Перед началом занятий обязательно разомнитесь: 15 секунд повращайте ноги в голеностопных суставах и коленях по часовой и против часовой стрелки, присядьте 10 раз, выполните 10 наклонов. Затем уделите внимание лучезапястным суставам: повращайте руки в кистях 15 секунд с максимальной для вас амплитудой, затем сделайте то же самое с локтями и плечами. 

Исходное положение. Ноги на ширине плеч. 

Начало движения. Наклониться и согнуть ноги в коленях. 

Переход в планку. Коснуться ладонями пола и откинуть ноги назад, опираясь на руки. 

Отжимание. Согнуть руки и коснуться пола грудью и бедрами. 

Переход в исходное положение. Не отрывая ладони от пола, прыжком подтянуть ноги к рукам. 

Прыжок. Разогнуться, прыгнуть и хлопнуть в ладоши над головой. 

Из описания техники видно, что для успешного выполнения нужно уметь правильно отжиматься. Если вы пока не умеете — прочитайте наш материал про отжимания и потренируйтесь делать их как минимум 10 раз.

Если берпи получается, но очень медленно, это нормально. Форсировать процесс нельзя, иначе может закрепиться неправильная техника, что чревато травмами. Чтобы было проще, записывайте себя на телефон и сравнивайте технику с эталонной.

Другие виды упражнения 

Для разнообразия можно опробовать и другие вариации берпи — от упрощенных до более сложных.

Облегченный вариант 

В облегченном варианте из техники пропадает отжимание после перехода в упор лежа. 

Исходное положение такое же. Вторая фаза упражнения тоже совпадает — упор лежа. Отличие в том, что из упора следует сразу же прыжком подтянуть ноги к рукам и встать. То есть пропустить отжимание. Чтобы еще больше упростить упражнение, можно не хлопать в ладоши над головой. А складывать их на мгновение на затылке.

Самая упрощенная техника 

В этом виде выполнения нет прыжка, отжимания и упора лежа. Исходное положение такое же. Во второй фазе упражнения опуститесь на правое колено, затем обопритесь правой рукой о пол и поставьте на колено левую ногу, но за спиной, и лягте на пол. Вернитесь в исходное положение шагом правой ноги и поднимитесь. При этом можно опираться на колено рукой. 

Такой вариант упражнения полезен людям с лишним весом или в пожилом возрасте. В быту оно поможет самостоятельно подняться после падения.

С еще одним отжиманием 

После первого отжимания в этом варианте следует не подтягивание ног прыжком и подъем, а еще один повтор. Исходное положение и все фазы упражнение совпадают с оригинальной техникой. 

Более сложный вид выполнения — прибавлять одно отжимание с каждым повтором берпи. То есть первый берпи выполняется с одним отжиманием, второй — с двумя, третий — с тремя, и так далее.

С выпадами 

Выпады дополнительно нагружают ноги и ягодицы и выполняются вместо прыжка. Исходное положение стандартное, вторая фаза тоже совпадает с классикой. Перейдите в упор лежа прыжком, отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Но в конце выполнения не прыгайте, а сделайте выпады на левую и правую ногу со сменой в прыжке. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

С высоким прыжком 

Этот вариант почти полностью повторяет стандартный, но прыжок немного отличается: нужно прыгнуть максимально высоко и подтянуть колени к животу во время полета. Этот способ выполнения гораздо сложнее всех описанных и сильнее сбивает дыхание.

Основные ошибки 

Так как берпи — многосоставный комплекс, каждый этап которого — по сути, полноценное упражнение, риск ошибиться на одном из этих этапов довольно высок. 

Круглая спина. Держите спину прямой в фазе наклона, не округляйте ее — немного сведите лопатки, чтобы не горбиться. 

Падение на руки. Нельзя с силой приземляться на ладони — так можно повредить лучезапястные суставы. Перед переходом в упор лежа не расставляйте руки слишком широко: расстояние между ними и полом не должно быть слишком большим. 

Переход в планку через присед. Нужно именно наклониться и коснуться пола ладонями, а не присесть и потом прислонить ладони к полу. 

Неправильные отжимания. Руки должны располагаться чуть шире плеч, а угол между плечевой костью и туловищем не должен превышать 45 градусов. В нижней точке нельзя ложиться на пол и отдыхать: просто коснитесь его бедрами и грудью и тут же поднимитесь. Во время отжиманий тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. 

Выход в исходное положение через присед. Ошибка, аналогичная второй: нужно не встать с корточек, а именно разогнуться в исходное положение. Другая вариация ошибки — подъем шагом вперед. 

Слабый прыжок. Во время прыжка нужно разогнуться как в коленях, так и в тазобедренных суставах, вытянувшись вертикально в прямую линию.  

Хлопок согнутыми руками. Ладони должны сомкнуться над головой и быть насколько возможно прямыми. 

Заваливание коленей внутрь во время приседа. Сконцентрируйте вес тела на внешней стороне ступней во время приседа. Колени по направлению должны совпадать со ступнями — заваливать их внутрь нельзя. Это может закончиться травмой. 

Слишком строгое берпи. Если выполнять это упражнение очень точно, то движения станут медленными и механическими. Но берпи — это динамичное упражнение и его надо делать быстро. Хотя на начальном этапе об этом можно не думать.

Как разучить технику

Берпи — объективно сложное упражнение. Поэтому поделите его на фазы и изучайте постепенно. 

Сначала научитесь принимать упор лежа из исходного положения, затем — подтягивать ноги к рукам и выпрямляться, а после — прыгать. Записывайте себя на видео и сравнивайте каждый этап выполнения с эталонным. Так вы научитесь выполнять берпи и впоследствии сможете включить это упражнение в свою тренировку, не травмируясь.