10 упражнений, которые помогут легче жить после 50 лет

После 50 лет физическая форма все больше определяется тем, насколько легко мы справляемся с обычной жизнью. Поднять чемодан на верхнюю полку, удержаться, если оступились, подняться по лестнице с сумками, встать с пола —  все это требует сочетания силы, равновесия, подвижности и координации. 

С возрастом постепенно уменьшаются мышечная масса, сила, скорость реакции и подвижность суставов. Поэтому тренировки после 50 нужны, в первую очередь, для сохранения функциональной независимости: способности самостоятельно ходить, вставать со стула и пола, переносить вещи, подниматься по лестнице и удерживать равновесие.

Собрали 10 упражнений, которые помогут долго оставаться самостоятельными. 

1. Боковая планка 

Чтобы быть устойчивее в движущемся транспорте 

Когда автобус резко тормозит или ускоряется, тело должно быстро сопротивляться смещению в сторону. Похожая ситуация возникает, когда человек несет тяжелую сумку в одной руке или держит ребенка на бедре. 

• Лягте на бок, поставьте локоть точно под плечо, ноги вытяните. 
• Поднимите таз и удерживайте тело на одной линии от головы до стоп. 
• Начните с 10–20 секунд на каждую сторону. Если упражнение слишком сложное, можно согнуть колени. 

Боковая планка тренирует мышцы корпуса, плечевого пояса и бедер, которые помогают стабилизировать тело, когда нагрузка распределена неравномерно. 

Упрощенный вариант: выполнять планку с коленей.

2. Перенос веса в одной руке 

Чтобы легче носить покупки 

Так называемая suitcase carry — перенос груза сбоку — хорошо имитирует реальную ситуацию, когда приходится нести пакет, чемодан или другую тяжелую вещь одной рукой. Кроме мышц ног и корпуса, упражнение требует силы хвата. Последняя тоже имеет значение для физической функции в пожилом возрасте: снижение силы хвата связано с ухудшением общей мышечной функции и способности выполнять повседневные действия.

• Возьмите гантель, гирю или тяжелую бутылку воды в одну руку. 
• Встаньте прямо и идите вперед, не наклоняясь в противоположную сторону. 
• Плечи должны оставаться примерно на одном уровне, а корпус — стабильным. 
• Начинайте с небольшого веса и 20–30 секунд ходьбы. Затем постепенно увеличивайте расстояние или вес. 

Физиотерапевты включают переноску груза в число базовых упражнений для здорового старения именно потому, что она одновременно тренирует хват, корпус и способность стабилизировать тело во время движения.

3. Скручивания грудного отдела 

Чтобы свободнее поворачиваться 

Повернуться, чтобы посмотреть назад, достать что-то с соседней полки или переложить чемодан в машине, — все это требует подвижности грудного отдела позвоночника. 

• Сядьте на стул, стопы поставьте на пол. 
• Скрестите руки на груди и медленно поверните корпус вправо настолько, насколько получается без дискомфорта. 
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. 

Важно не пытаться любой ценой увеличить амплитуду. Движение должно быть медленным и контролируемым. Таз при этом остается относительно неподвижным. 

4. Казачий присед 

Чтобы уверенно обходить препятствия

Большинство привычных упражнений на ноги выполняются вперед-назад или вверх-вниз. Но в жизни мы постоянно перемещаемся в стороны: обходим препятствие, переступаем через лужу или пытаемся быстро изменить направление. 

• Поставьте ноги широко. 
• Перенесите вес на правую ногу и согните ее, одновременно вытягивая левую ногу в сторону. 
• Затем вернитесь в центр и повторите движение в другую сторону. 

Необязательно сразу приседать глубоко. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее, если движение остается комфортным. 

5. «Дровосек» с резиновой лентой 

Чтобы безопаснее работать с грузами 

Когда мы достаем чемодан из багажника или переставляем коробку, тело одновременно вращается и создает усилие. Для этого недостаточно сильных рук: важно, чтобы корпус мог контролировать движение. Тренировать этот навык можно с помощью упражнения «wood chop». 

• Закрепите эластичную ленту на устойчивой опоре примерно на уровне бедра. 
• Возьмите ее двумя руками и потяните по диагонали вверх и в противоположную сторону, одновременно поворачивая корпус. 
• Затем медленно вернитесь назад. 

Начинайте с легкого сопротивления. Здесь важнее плавность, чем вес. 

6. Ягодичный мост 

Чтобы легче вставать и ходить 

Ягодичные мышцы помогают разгибать тазобедренный сустав — это движение необходимо, когда мы встаем со стула, поднимаемся по лестнице или идем вверх по склону. 

• Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. 
• Напрягите ягодицы и поднимите таз до положения, в котором бедра и корпус образуют почти прямую линию. 
• Задержитесь на секунду и медленно опуститесь. 
• Следите, чтобы движение не превращалось в сильный прогиб поясницы.

Если вы чувствуете в основном спину, уменьшите высоту подъема. 

7. Перешагивание через препятствие 

Чтобы лучше справляться с преградами на пути

Умение поднять ногу достаточно высоко и точно поставить ее обратно на землю становится особенно важным, когда приходится идти по неровной поверхности, переступать через бордюр или обходить предмет на полу. 

• Поставьте перед собой невысокую устойчивую платформу или другую безопасную преграду. 
• Медленно перешагните через нее одной ногой, затем другой. 
• После этого вернитесь назад. 
• Сначала держитесь за стену или другую устойчивую опору. Высоту препятствия увеличивайте только тогда, когда движение становится уверенным. 

Это упражнение тренирует не столько силу, сколько сочетание равновесия, координации и контроля движения. Именно такие многокомпонентные нагрузки ВОЗ рекомендует пожилым людям для поддержания функциональной способности и профилактики падений.

8. «Дерево — воин III» 

Чтобы сохранять равновесие 

В повседневной жизни равновесие редко выглядит как неподвижное стояние на одной ноге. Обычно мы одновременно переносим вес, наклоняемся и двигаем руками — сочетать это не так просто, поэтому навык лучше тренировать с помощью следующего упражнения. 

• Встаньте на одну ногу. 
• Вторую согните и поставьте стопу на внутреннюю поверхность опорной ноги — получится положение «дерево». 
• Затем медленно наклоните корпус вперед и одновременно отведите свободную ногу назад. 
• Постарайтесь создать одну линию от головы до поднятой ноги. 
• Вернитесь в исходное положение. 

Если равновесие пока неустойчивое, выполняйте упражнение рядом со стеной. 

9. Медленные спуски с платформы 

Чтобы научиться контролировать движение вниз 

Подняться по лестнице обычно проще, чем спуститься: при спуске мышцы ног должны не просто создавать движение, а тормозить его. Это требует силы и хорошего контроля. 

• Встаньте одной ногой на невысокую ступеньку. 
• Вторую медленно опускайте к полу, не перенося на нее весь вес. 
• Затем верните ее обратно и повторите. 

Здесь особенно важно не «падать» вниз: чем медленнее вы опускаете ногу, тем больше работы выполняют мышцы. 

Начинайте с очень низкой платформы. При необходимости держитесь за перила. 

10. Подъем с пола 

Чтобы сохранить самостоятельность 

Возможность самостоятельно подняться с пола — одна из тех физических способностей, о которых редко думаешь, пока она не начинает даваться с трудом. Она особенно пригождается после падения, во время игры с детьми, при уборке или просто если пришлось сесть на пол. 

Начать можно с самого простого варианта. 

• Сядьте на пол. 
• Повернитесь на бок. 
• Встаньте на четвереньки. 
• Выставьте одну ногу вперед и, опираясь на нее и руки, поднимитесь. 
• Затем медленно вернитесь обратно на пол. 

Более сложный вариант — турецкий подъем с гантелью или гирей, но его технику лучше сначала освоить без веса. 

Способность вставать со стула и пола — не просто бытовой навык. В исследованиях функционального старения такие движения используются как объективные показатели физической формы: например, тест 30-секундных подъемов со стула входит в набор показателей, которые улучшаются после многокомпонентных тренировок.