Что делать в 40 лет, чтобы в 70 оставаться здоровым: 9 рекомендаций врачей

Многие болезни, которые принято считать неизбежными спутниками старения, начинают формироваться гораздо раньше, чем появляются их первые симптомы. Сердечно-сосудистые заболевания, диабет, некоторые виды рака и деменция закладывают основу в среднем возрасте — часто между 40 и 60 годами. Этот так называемый «средний возраст» — хорошее время, чтобы создать привычки, которые помогут сохранить здоровье, подвижность и самостоятельность в следующие десятилетия. Вот девять рекомендаций специалистов, которые не требуют превращать жизнь в проект по оптимизации себя, но помогут сделать вклад в долголетие. 

1. Занимайтесь интервальными тренировками 

Кардиореспираторная выносливость — один из наиболее надежных показателей того, насколько хорошо человек будет сохранять подвижность и самостоятельность в пожилом возрасте. Один из способов ее улучшить — несколько раз в неделю добавлять в тренировку короткие интервалы высокой интенсивности. Например, вместо 30 минут равномерного бега или езды на велосипеде можно сделать десять циклов: 30 секунд быстро, 30 секунд спокойно. Такая тренировка займет меньше времени, но потребует заметно больше усилий. 

Если вы только начинаете заниматься, не обязательно сразу устраивать спринтерские забеги: подойдет любая форма интервальной нагрузки, которая постепенно заставляет сердечно-сосудистую систему работать интенсивнее.

2. Ходите по делам вместе с друзьями 

Социальные связи — один из самых недооцененных факторов здорового долголетия. Причем для этого не обязательно выделять несколько часов специально под «социальную жизнь». Можно совместить приятное с полезным: пойти вместе с друзьями на прогулку, тренировку или за продуктами. В среднем возрасте обычно свободного времени не так много, и такой подход работает особенно хорошо: вы одновременно делаете дела и общаетесь. 

Исследования связывают крепкие социальные отношения с лучшим уровнем здоровьем и большей продолжительностью жизни, поэтому встреча с другом — это не только способ приятно провести вечер, но и вполне разумная инвестиция в здоровье. 

3. Ешьте ферментированные продукты 

В нашем кишечнике живут триллионы микроорганизмов, которые участвуют в работе иммунной системы и регуляции воспаления. Состояние микробиома напрямую связано со здоровым долголетием, хотя ученые пока не могут точно сказать, какой именно состав бактерий считать идеальным. 

Один из наиболее перспективных способов поддерживать разнообразие кишечной микробиоты — регулярно есть ферментированные продукты. Это могут быть натуральный йогурт, кефир, кимчи или квашеная капуста. Доказательства их пользы пока не настолько сильны, чтобы назначать ферментированные продукты как лекарство, но добавить их в разнообразный рацион — вполне разумная идея. 

4. Поднимайте тяжести 

Если аэробные тренировки помогают поддерживать сердце и выносливость, то силовые помогают сохранить то, что особенно легко потерять с возрастом, — мышцы. Их количество начинает постепенно снижаться уже после 30 лет, а после 60 этот процесс ускоряется. Чем меньше у нас мышечной массы, тем выше риск падений и потери самостоятельности. Поэтому силовые тренировки — это не только про внешний вид. 

Если вы давно тренируетесь, постепенно увеличивайте рабочий вес. Если никогда не брали в руки гантели, начинать можно с любого сопротивления, которое заставляет мышцы работать и к концу подхода заметно утомляться. 

5. Добавляйте белок в каждый прием пищи 

Прием протеина проблему возрастной потери мышц не решит — лучше всего он работает в сочетании с силовыми тренировками. Но следить за его достаточным количеством действительно стоит. Для большинства взрослых ориентир составляет примерно 0,8–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки, но с возрастом потребность повышается до как минимум 1,0 г/кг.

Проще всего распределить белок в течение дня, а не пытаться съесть всю норму за один прием пищи: добавлять яйца или йогурт к завтраку, рыбу, мясо или бобовые к обеду и ужину. Специально превращать рацион в белковый марафон при этом не нужно. 

6. Ходите по лестнице 

Здоровье зависит не только из тренировок, которые мы заносим в календарь. Важна и физическая активность, которая происходит между ними: ходьба, подъем по лестнице, дорога с работы пешком, уборка. 

В нескольких исследованиях около 7000 шагов в день были связаны с заметно меньшим риском смерти и ряда заболеваний по сравнению с очень низкой активностью. Это не магическое число и не обязательная ежедневная норма. Но если лифт можно заменить лестницей, машину — прогулкой и пойти не в ближайший магазин, а в тот, что в десяти минутах ходьбы, эти небольшие «спортивные снеки» постепенно складываются в значительный объем физической активности. 

7. Сделайте прививку от опоясывающего лишая 

Некоторые данные показывают, что вакцина против опоясывающего лишая может быть связана не только со снижением риска самого заболевания, но и с меньшим риском деменции. 

В одном крупном исследовании вакцинация была связана примерно с 20-процентным снижением риска развития болезни Альцгеймера. Ученые пока не знают точно, почему так происходит. Одна из гипотез заключается в том, что вакцина, предотвращая инфекцию, одновременно уменьшает вероятность воспалительных процессов, которые могут влиять на мозг. Это хороший аргумент не забывать о рекомендованных прививках и обсуждать их с врачом.

8. Узнайте, чем болели ваши родители 

Генетика не решает все, но точно помогает понять, на что стоит обращать особое внимание в плане здоровья. Поэтому полезно знать, были ли у ваших родителей сердечно-сосудистые заболевания, диабет, некоторые виды рака, деменция или другие хронические состояния и в каком возрасте они возникли. 

С этой информацией можно обратиться к врачу и обсудить индивидуальные факторы риска: какие обследования действительно нужны, за какими симптомами следить и что можно сделать заранее. В этом случае семейный архив превращается из истории о прошлом в инструмент профилактики собственного будущего. 

9. Ложитесь спать в одно и то же время 

Недостаток сна связан с повышенным риском ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Но значение имеет не только количество часов сна. В исследовании 2023 года регулярность сна оказалась даже более сильным предиктором смертности, чем его продолжительность: люди, которые примерно в одно и то же время ложились и вставали, имели более благоприятные показатели. 

Поэтому вместо попыток любой ценой набрать идеальные восемь часов стоит начать с более простой вещи — сделать режим сна предсказуемым. Ложиться и вставать примерно в одно время каждый день, включая выходные, — одна из самых простых привычек, которые можно добавить в жизнь уже сегодня.

Если свести все девять советов к одной мысли, получится довольно скучная, но полезная формула: долголетие строится не на одном суперфуде, добавке или тренировочном протоколе. В среднем возрасте гораздо важнее сохранить мышцы и выносливость, много двигаться в течение дня, нормально спать, поддерживать социальные связи, следить за факторами риска и регулярно проходить рекомендованные профилактические мероприятия. Все это не гарантирует долгую жизнь — но увеличивает шансы встретить ее поздние десятилетия в хорошем физическом и когнитивном состоянии.