Известный блогер Тим Феррис в своем подкасте The Tim Ferriss Show поговорил с врачом, исследователем и биохакером Питером Аттиа о том, как правильно двигаться, на что обращать внимание, чтобы быть физически здоровее, и как правильно голодать. Reminder выделил самые интересные мысли.

Четыре столпа физической активности

 Спорт и отказ от курения, по мнению Аттиа, — лучшие способы следить за своим метаболическим здоровьем: это способность организма без лекарств поддерживать идеальные показатели уровня сахара, холестерина и жиров в крови и артериального давления. Высокие показатели метаболического здоровья снижают риск развития рака и болезней сосудов и сердца. Чтобы физическая активность помогала поддерживать метаболическое здоровье, нужно, считает Аттиа, развивать четыре основных показателя: устойчивость, физическую силу, аэробную выносливость (примеры аэробных тренировок: быстрая ходьба, пробежки, плавание) и анаэробную производительность (бег в быстром темпе, интервальные тренировки, силовые тренировки с большими весами).

Устойчивость — способность тела безопасно принимать на себя нагрузку извне и безопасно ее отдавать. Она, по мнению врача, начинается со стоп. Аттиа уверен, что большинство городских жителей не умеют осознанно управлять своими стопами, и это во многом обусловлено тем, что нам приходится целый день проводить в обуви: «Руки и стопы на самом деле очень похожи. Вы знаете, что вы можете сделать руками, легко ими управляете, легко растопыриваете пальцы и чутко чувствуете давление в разных частях кистей — большинство людей не умеет так же контролировать свои стопы». 

Управление телом и дыхание

Частая причина травм, по мнению Аттиа, — неправильное положение тела: таз выставлен вперед, мышцы спины и бедер зажаты. А стоим мы неправильно прежде всего из-за неправильного дыхания. Для дыхания в нашем теле выделена отдельная мышца — диафрагма: на вдохе она должна уходить вниз, и за счет внутрибрюшного давления живот должен надуваться. Но вместо этого мы подключаем грудные мышцы: грудная клетка приподнимается, центр масс смещается вперед, и все тело приходит в дисбаланс. Чтобы мы не упали вперед, тело автоматически активирует распрямляющие мышцы спины, и как следствие — зажимаются мышцы и связки задней поверхности бедра. (В сидячем положении подключать мышцы живота еще сложнее, отмечает Аттиа, поэтому недостаток активности — не единственный минус сидячего образа жизни.)

Контроль мышц — не то же самое, что их сила или выносливость, и его нужно развивать отдельно. А точнее — вспоминать, как это делается: Аттиа отмечает, что, если понаблюдать за детьми, их уровню контроля своего тела можно удивиться. Чтобы привести в порядок дыхание и вернуть контроль за телом, от шеи до стоп, Аттиа советует упражнения по динамической нейромышечной стабилизации.

Голодание и мышечная масса

Голодание, в том числе интервальное, неизменно убивает мышцы. (Аттиа предпочитает не называть голоданием практику, когда в приеме пищи делается перерыв на 16 или 18 часов — он использует выражение «питание с ограничением по времени», time-restricted diet). Люди на интервальном голодании сбрасывают вес, но в основном теряется именно мышечная масса, жировая — наоборот растет. После 18-месячного интервального голодания, рассказывает Аттиа, один из его пациентов незначительно сбросил вес, но процент его жира увеличился с 18 до 30 процентов.

Поэтому, по мнению врача, во время интервального голодания нужно много времени уделять силовым упражнениям. Мышцы все равно будут теряться, но можно минимизировать эту потерю, если придерживаться правильного режима дня и питания. Аттиа предлагает такой:

• 6:00 — подъем;

• 7:00 - 8:30 — тренировка, обязательно с силовыми элементами;

• 9:00 — очень плотный завтрак;

• 13:00 — обед;

• оставшееся время дня — ничего больше не есть.

Аттиа предупреждает — такое расписание проблематично с социальной точки зрения: «Пропускать завтрак легко, потому что мало кто завтракает в компании, но ужин — довольно “социальный” прием пищи. Сложно быть в компании тем парнем, который не ужинает». Другая причина, почему такого режима сложно придерживаться, — мы не любим ложиться спать голодными. Вечер — как правило, наименее загруженный период дня, поэтому голод еще сложнее игнорировать. 

Три «рычага» контроля за питанием

Исследование, которое Аттиа проводил со своей командой врачей и аналитиков, показало, что большинство людей на планете — больше 90% — по генетическим причинам не могут себе позволить есть что угодно, когда угодно и в любых количествах — это нанесет огромный ущерб их здоровью. Аттиа предлагает три главных «рычага» для контроля своего рациона и режима питания:

1. ограничение общей калорийности,

2. отказ от категории продуктов (например, мучное, соленое, добавленный сахар),

3. ограничение времени приема пищи.

Он советует временами тянуть за все три «рычага», периодически — за два, но всегда — за какой-нибудь один. 

Также по теме. Один из показателей аэробной тренированности — максимальное потребление кислорода (VO2max). В исследованиях высокий VO2max коррелирует с  лучшими показателями здоровья и долголетием. Об этом и о том, как развивать VO2max, — рассказывал на мероприятии Reminder российский биохакер Денис Варванец (конспект выступления).